Jak powinien wyglądać talerz osoby z depresją? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
20407
post-template-default,single,single-post,postid-20407,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Jak powinien wyglądać talerz osoby z depresją?

Jak powinien wyglądać talerz osoby z depresją?

Jak powinien wyglądać talerz osoby z depresją?

Depresja jest chorobą o wielu twarzach. Nie należy lekceważyć tego przeciwnika. Jeśli dostrzegasz u siebie pierwsze syndromy- udaj się po pomoc. Pamiętaj, że kroki należy kierować do specjalisty lekarza. Najlepszy przyjaciel będzie bardzo pomocny ale jeśli nie jest psychiatrą – nie udzieli wystarczającego wsparcia. Mało kto wie, że pomóc może też dietetyk. Bo antyzapalna dieta  powinna być częścią terapii. Dziś omówię jak powinna wyglądać antyzapalna dieta na talerzu.

Talerz z prawidłowo skomponowaną antyzapalną dietą pokazuje proporcje składników pożywienia czyli produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany.

Spójrzmy na modelowy talerz – podzielony jest na 4 części oznaczone literami a,b,c i d.  Części talerza wyznaczają w  przejrzysty sposób, objętość (ilość) określonych  składników pożywienia, które powinny znaleźć się na talerzu osoby  stosującej dietę o zmniejszonej energetyczności.

Bardzo ważne jest, że dieta antyzapalne nie powinna być dietą mało urozmaiconą i niesmaczną. Wręcz przeciwnie to co jest charakterystyczne dla diety o obniżonej kaloryczności to jej  duże urozmaicenie oraz obfitość produktów roślinnych.

Kiedy przyjrzymy się „zdrowemu” talerzowi widzimy, że połowę talerza powinny zapełnić produkty roślinne – warzywa i owoce.

Połowa  talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami nie skrobiowymi .

Codziennie powinniśmy zjadać 6 porcji warzyw nieskrobiowych. Szczególnie powinniśmy polecać  warzywa zielonolistne, które możemy zjeść na surowo  (sałata, roszponka, jarmuż), ale także warzywa o innych kolorach takich jak pomidory, warzywa korzeniowe (pietruszka, marchew, burak),warzywa  krzyżowe (kalafior, brokuł)

Warto zapamiętać: w ciągu dnia powinno się zjadać minimum 5 porcji warzyw ( najlepiej 6)

1 porcja warzyw to 1 szklanka surowych warzyw liściastych;

1/2 szklanki warzyw innych niż liściaste a także warzyw mrożonych i warzyw w puszkach

Warzywa najbardziej pożądane to te o zielonym kolorze –  sałata, jarmuż, kapusta, roszponka, rukola, groszek  brokuł, fasolka szparagowa (zielona), kalarepa, szczaw, rzeżucha, szczypior, szpinak, pietruszka (nać), koper (nać), mięta (nać)

Warzywa o czerwonym kolorze: pomidor, burak, kapusta modra, papryka czerwona, czerwone ziemniaki, czerwona cebula

Warzywa o zółtym kolorze: papryka żółta, kukurydza, żółty burak , kabaczek, dynia

Nieco mniej miejsca na talerzu powinny zajmować owoce (na rysunku b). Stanowią świetną alternatywę jako słodkie przekąski. Najcenniejszymi są owce jagodowe

Bardzo ważne jest by sięgać po owoce o różnych kolorach skórki.

 Warto zapamiętać: w ciągu dnia powinno się spożywać 3 porcje owoców.

1 porcja owoców to 1/2 szklanki owoców rozdrobnionych lub

sok owocowy; średniej wielkości owoc

Rekomendowane owoce o zielonym kolorze: kiwi, winogrona, jabłko, awokado.

O czerwonym kolorze : truskawka, poziomka, porzeczka, malina, granat, jabłko (czerwone), grapefruit, rabarbar, granat

O żółtym kolorze:  gruszka, cytryna, grapefruit, ananas, karmabola

O niebieskim kolorze : jagody, śliwki, winogrona, jeżyny , czarna porzeczka, aronia,

Druga połowa talerza to produkty zbożowe (c )oraz produkty będące źródłem białka (d) .Te produkty  będące dobrym  źródłem węglowodanów i białka powinny zajmować drugą połowę talerza.

Te składniki pożywienia muszą być obecne w diecie pacjenta ( stanowią 25% energetyczności diety),  ale musimy pamiętać o dobrych wyborach które powinno się rekomendować chorym. Ważne jest by pacjenci wykluczyli lub znacznie ograniczyli w swojej diecie produkty zawierające węglowodany proste i nasycone tłuszcze zwierzęce

Produkty zbożowe są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika.

Warto zapamiętać  w ciągu dnia ilość porcji produktów zbożowych powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego

1 porcja to 1 kromka chleba; 1/2 bułki; 30 g płatków zbożowych (na surowo) lub 3/4 szklanki płatków zbożowych (po ugotowaniu); 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kasz

Rekomendowane: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron, brązowy ryż, kasze.

Produkty nie rekomendowane: białe pieczywo, słodycze, produkty „błyskawiczne”

Ostatnia ćwiartka talerza to produkty zawierające białko. Także tu trzeba dokonywać zdrowych wyborów zamieniając czerwone mięso na mięso drobiowe oraz ryby, i sfermentowane produkty mleczne. Warto pamiętać o produktach strączkowych oraz orzechów, które są zdrową alternatywą dla produktów zwierzęcych

Warto zapamiętać  w ciągu dnia, że powinno się rekomendować spożycie 5-6 porcji produktów z tej części talerza

Rekomendowane są : chude kawałki mięsa (z wyciętym widocznym tłuszczem) ;kurczak bez skóry; indyk; tłuste ryby- łosoś, sardynki, pstrąg, sielawa, śledź i makrela). Niskotłuszczowe szczególnie fermentowane produkty mleczne.

Alternatywy wegańskie – groch, fasola i soczewica; wyroby na bazie soi takie jak tofu i teksturowane białko roślinne. Orzechy i nasiona – wielkość 1 porcji: około 70 g mięsa, drobiu lub ryby (po obróbce termicznej); 2 jajka; 1/4 szklanki orzechów lub nasion; 2 łyżki masła orzechowego

Na koniec parę słów o tłuszczach – tu także powinniśmy zachęcać pacjentów  do dobrych wyborów

 Warto zapamiętać  w ciągu dnia, że powinno się rekomendować spożycie 2 porcje tłuszczu

Rekomendowane tłuszcze: oliwa z oliwek; olej rzepakowy; oleje orzechowe; miękkie margaryny (nieuwodornione);

wielkość 1 porcji: 30 do 45 ml (2 do 3 łyżeczek do herbaty)

O depresji w wsparciu dietetycznym pisałam wielokrotnie. Dieta i depresja – ten artykuł znajdziesz pod linkiem

https://www.dietetica.com.pl/blog/dieta-a-depresja-czy-jest-powiazanie/

O związku między depresją a stanami zapalnymi jelita tu:

https://www.dietetica.com.pl/blog/zwiazek-miedzy-stanami-lekowymi-depresja-a-chorobami-zapalnymi-jelita/

Literatura:

Microorganisms . 2018 Apr 25;6(2):35.  doi: 10.3390/microorganisms6020035.

Mol Psychiatry . 2021 Jan;26(1):134-150.doi: 10.1038/s41380-020-00925-x. Epub 2020 Nov 3.