19 gru Sauna – 5 dowodów naukowych które wykazują dlaczego warto z niej korzystać.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ale także i podczas pobytu w saunie fizjologicznie stymulujemy powstanie podobnego zjawiska – jest nim stres cieplny. Odpowiednio dozowany może wydłużyć życie, przyspieszyć i poprawić regenerację mięśni po wysiłku. Są badania wiążące stres cieplny z redukcją chorób cywilizacyjnych takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Stres cieplny jest powiązany z
- poprawą wytrzymałości ( ważne dla sportowca)
- przeciwdziałaniem atrofii mięśni podczas dłuższych przerw w treningu (ważne dla sportowca)
- ułatwia regenerację mięśni ( ważne dla sportowca)
- stymuluje wydzielanie BDNF (Neutroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i noradrenaliny.
BDNF umożliwia rozwój nowych połączeń nerwowych i komórek neuronalnych mózgu
Noradrenalina jest odpowiedzialna za skupienie się na realizowanym celu i poprawą koncentracji (ważne dla sportowca)
- jest związany w wydłużeniem życia i redukcją ryzyka śmierci z powodu incydentu wieńcowego (czyli zawału serca, udaru)
W badaniach fińskich prowadzonych przez 20 lat, na dużej grupie mężczyzn (ponad 2000 osób w wieku 42 a 60 lat), wykazano że regularne stosowanie sauny zmniejszyło ich śmiertelność. I to bardzo mocno! W grupie mężczyzn korzystających z sauny 4-7 razy tygodniowo śmiertelność z powodu incydentów wieńcowych spadła o 50% w stosunku do osób korzystających z sauny raz w tygodniu
To nie koniec, w tej grupie spadła też 40% śmiertelność z wszystkich innych powodów.
Mamy więc czytelny rewelacyjnie dobry związek między stresem cieplnym a jego dobroczynnym wpływem na organizm. Zadajmy sobie pytanie czy w każdej saunie można osiągnąć podobne nasilenie stresu cieplnego jak w badaniach fińskich ? Wydaje się że tak, trzeba tylko trzymać warunki „grzania” jak w publikacji.
W fińskich badaniach używano typowych dla tego kraju saun nagrzewanych do bardzo wysokich temperatur – 79 st C. Dodatkowo efekt cieplny był potęgowany poprzez wylewanie porcji wody na rozgrzaną skałę (co podnosiło wilgotność w kabinie).Czas trwania pojedynczej sesji wynosił około 20 min (nie mniej a czasem przekraczano ten czas).
Jeśli użyjemy innych parametrów sauny, uzyskamy inne nasilenie stresu cieplnego (inny zakres temperatur, wigotności) a to może nie przynieść podobnego efektu.
Innym pytaniem jest czy intensywny wysiłek fizyczny któremu towarzyszy wzrost stresu cieplnego może mieć podobnie dobroczynny wpływ na organzim jak sauna?
Wdaje się że tak!
Sauna podobnie jak intensywne ćwiczenia, zwiększa czynność serca – do 150 uderzeń na minutę. Seans w saunie zwiększa ciśnienie, poprawia czynność endotelium (warstwa komórek wyścielających tętnice o dużej aktywności metabolicznej)
W jaki sposób sauna i intensywny wysiłek fizyczny wpływa na wydłużenie życia – mechanizmy molekularne?
Podczas pobytu w saunie wytwarzane są białka szoku termicznego (HSB) oraz aktywowany jest czynnik transkrypcyjny FOXO3
A FOXO 3 to metaboliczna potęga!
Parę faktów o tym czym jest FOXO3. To czynnik transkrypcyjny regulujący pracę wielu dziesięciu kluczowych białek. Także tych związanych z długowiecznością.Osoby, które mają pewną charakterystyczną „budowę „genu kodującego FOXO3 (wariant rs 280 22 92 ) mają prawie 3 krotnie większą szansę dożyć do 100 lat!
FOXO 3 koduje białka związane z przeciwdziałaniem działania stresu oksydacyjnego, naprawą DNA (funkcje przeciwnowotworowe).
FOXO 3 wpływa na ekspresję genów zaangażowanych w funkcje immunologiczne . Aktywacja FOXO3 zwiększa odpowiedz immunologiczną i poprawia „radzenie sobie „ z zapaleniem wywołanym przez wirusy i bakteria. FOXO 3 wpływa także na zwiększenie wyrzutu komórek macierzystych.
FOXO 3 zwiększa autofagię – czyli proces usuwania komórek zniszczonych działaniem wolnych rodników tlenowych (ROS). FOXO 3 zwiększa ekspresję genów kodujących białka zaangażowane w usuwanie zniszczonych komórek (autofagię). Gdy odpowiednio wydajnej autofagii, uszkodzone komórki będą zwiększać reakcję zapalną oraz produkcje ROS niszczących kolejne „zdrowe” komórki.
Parę słów o Białkach szoku termicznego które „produkujemy” w saunie
Białka szoku termicznego (HSP) biorą udział w usuwaniu nieprawidłowych białek o zmienionej strukturze 3 i 4 rzędowej (przestrzennej). Takie uszkodzone białka są produkowane w komórce wykorzystującej tlen jako donor elektronów (podczas syntezy ATP).
HSP produkowane są podczas silnego stresu cieplnego, a więc w warunkach gdy wzrasta ilość wolnych rodników tlenowych (ROS) i wzrasta ilość białek uszkodzonych ich działaniem. HSP pomogą je usunąć pod warunkiem, że po ostrym treningu pójdziesz do sauny!
HSP usuwają także agregaty białkowe charakterystyczne dla wielu chorób degeneracyjnych (choroba Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona, kardiomiopatie).
JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8187.
JAMA Intern Med. 2015 Oct;175(10):1719-20. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.3432
Aging Cell. 2016 Apr;15(2):196-207. doi: 10.1111/acel.12427. Epub 2015 Dec 8.
Cell Mol Life Sci. 2016 Jan 20. [Epub ahead of print]
Gerontology. 2015;61(6):515-25. doi: 10.1159/000375235. Epub 2015 Mar 28.
Cell Mol Neurobiol. 2015 Jul;35(5):615-21. doi: 10.1007/s10571-015-0166-x. Epub 2015 Feb 27.
R Patric materiały szkoleniowe on line