29 gru Przekąski po treningu z proporcjami białka do węglowodanów 1:3
Ta proporcja jest niezbędna do odbudowy glikogenu (wielocukru zapasowego w mięśniu, z którego korzystamy podczas wysiłku) oraz białka, które jest potrzebne do „naprawy” mikrouszkodzeń spowodowanych przez wysiłek. Ta propozycja pozwoli trochę „podrzeźbić” mięśnie ale żeby je zbudować, trzeba indywidualnie dopasowanego planu żywienia i konsultacji u dietetyka sportowego.
Szpinak pobudza syntezę tlenku azotu, co powoduje lepszy przepływ krwi przez zmęczony mięsień. To przedłuża efekt „pompy mięśniowej”.
Wołowina jest dobrym źródłem karnozyny, czyli związku buforującego, który pomoże szybciej pozbyć się zakwasów. Chuda wołowina to także doskonałe źródło dobrze wchłanialnego żelaza (ważne dla biegających kobiet).
Kawa zawiera kofeinę, czyli ergogenik i psychostymulant w jednym.
Pestki winogron i skórki winogron zwierają mnóstwo fitoskładników, w tym także boostery tlenku azotu i resveratrol, skutecznie ograniczający reakcje wolnorodnikowe. Po wysiłku ich wygaszenie jest kluczowym zagadnieniem.
Propozycja 1. Spaghetti ze szpinakiem. Kawa z cynamonem i wyciągiem z pestek z winogron. Uwaga! Ta propozycja zawiera gluten
Składniki:
– 90 g makaronu pełnoziarnistego ( w wersji bezglutenowej makaron trzeba zastąpić ryżem);
– 100 g szpinaku mrożonego;
– 60 g mięsa wołowego (chudego);
– 10 ml oliwy z oliwek, ząbek czosnku;
– 5 ml mleka 2% tłuszczu.
Kalorycznośc i skład: 490 kcal, 24g białka, 13g tłuszczu, 69 g węglowodanów.
Ugotować makaron. Przyprawione ulubionymi ziołami mięso (np. tymianek, zioła prowansalskie, oregano) dusić na oliwie z odrobiną wody. Szpinak rozmrozić, dodać czosnku i mleka. Połączyć z makaronem i mięsem. Smacznego!