Istotne jest, aby w ciągu dnia, w określonych odstępach czasowych, zapewnić dobre „paliwo” dla pracujących mięśni. Na 2-4 godziny przed treningiem trzeba dostarczyć odpowiednią ilość glukozy, tak aby zabezpieczyć potrzeby mięśni podczas treningu. Kolejną porcję glukozy trzeba dostarczyć po treningu. Ważny jest czas spożycia węglowodanów...
Podstawą są oczywiście węglowodany o niskim, średnim i wysokim ładunku glikemicznym, czyli o różnej "zawartości" glukozy, będącej głównym paliwem dla mięśni. Nie należy także zapominać o białkach oraz innych składnikach żywności poprawiających budowę i funkcjonowanie mięśni. Biegacz codziennie powinien jeść: 1. Mięso z indyka (bardzo chude), bogate...
Zapotrzebowanie na białko u trenujących wegetarian i wegan jest takie same jak u tych trenujących osób, które spożywają mięso i inne produkty odzwierzęce. Wynosi ono, w zależności od zaawansowania treningów: 1.2- 1.7 g/kg masy ciała/dzień. Jednak źródła białka w obydwu przypadkach są inne. Dla wegetarian to produkty mleczne + jaja, które...
Nie wiemy na ogół jak potraktować ciężarne kobiety uprawiające sport. Zgodnie z wytycznymi opublikowanymi w tym roku przez specjalistów z Instytutu Matki i Dziecka, umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo wskazana. Dlaczego? Poprawia stan psychiczny matki, zapewnia prawidłowy przyrost masy ciała kobiety, wpływa na lepsze...
Do kolejnych czynników pokarmowych, które realnie działają fotoprotekcyjnie, należy witamina E (tokoferol). Ale uwaga! Wit. E działa synergistycznie z witaminą C. Nie ma sensu stosowanie tej witaminy osobno, zawsze musimy ją suplementować z wit. C. Pamiętajmy, że wit. E rozpuszcza się w tłuszczach, a witamina C...
Jednym z najlepszych rozwiązań w dni treningowe są jaja ze szpinakiem na toście pełnoziarnistym (jadłospis dla osób niebędących na diecie bezglutenowej). Składniki: - 2 jaja (najbardziej wartościowe i smaczne są te od kur z faktycznie wolnego wybiegu); - szynka wołowa lub indycza (plaster); - szpinak (100 g); - przyprawy (chilli, pieprz czarny); - pieczarki...
Padłeś? To powstań! Pomoże Ci specjalny mus, który w sposób zasadniczy poprawi Twoją wydolność. Ten prosty mus jest super pomysłem przed ciężkim treningiem. Dlaczego? Bo wspomaga produkcję hemoglobiny. W jego składzie znajdziesz m.in.: słonecznik, dynię, cytrusy i awokado, a więc źródła witamin (foliany), minerałów (cynk, selen) - składników niezbędnych...
To pytanie jest zasadne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Beta-alanina zwiększa zawartość mięśniowej karnozyny, a to jest powiązane ze zwiększeniem wytrzymałości mięśni podczas intensywnego wysiłku. Dotąd nie było wiadomo, czy dawka suplementacyjna beta-alaniany powinna być uzależniona od masy ciała i płci sportowca oraz jak długo powinno trwać "ładowanie"...
Powróćmy do węglowodanów. Dla wielu osób prowadzących dietę redukcyjną są one pozycją usuwaną z jadłospisu. To poważny błąd, na który na pewno nie można sobie pozwolić w czasie budowy mięśni. Po pierwsze - węglowodany podnoszą wytrzymałość organizmu. Intensywny trening to spore wyzwanie dla układu immunologicznego. Sportowcy wyczynowi wiedzą, że po...
Biorąc się za budowanie mięśni, trzeba pamiętać o odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Ich niedobór w czasie budowania masy mięśni może prowadzić do katastrofalnego braku postępu w budowaniu masy. Węglowodany w czasie zwiększonej aktywności fizycznej potrzebne są zarówno przed, jak (co najważniejsze) po treningu. Jeśli po...