05 sty Poznaj dietę dzięki której schudła Adele
Dieta Adele, to najnowszy rynkowy „hit”. Po tym, jak piosenkarka pokazała swoje najnowsze zdjęcia, rozpoczęło się prawdziwe szaleństwo. Wiadomo, tego typu metamorfozy napędzają emocje – niemal każda fanka i każdy fan Adele zadają sobie pytanie w jaki sposób schudnąć dokładnie tak jak ich idolka.
Obserwując rynek od lat zdajemy sobie sprawę, że za moment dieta artystki będzie przeżytkiem i niewiele osób będzie o niej pamiętać, teraz jednak jest produktem topowym, gorącym tematem nie schodzącym z ust celebrytów, prezenterów i dziennikarzy. Zobaczmy, na czym polega ta dieta i czy jest to coś nowego co sprawi, że będzie można jeść wszystko, a nadmierne kilogramy i tak będą znikać…
Przepraszam, niestety muszę od razu was rozczarować prosząc o to, abyście się nie ekscytowali wspomnianą dietą zbyt mocno nawet, jeśli efekt gwarantuje ktoś taki jak Adele. Dieta, którą piosenkarka wybrała do swojej metamorfozy, nie jest wcale ani nowatorska, ani wyjątkowa. To po prostu kolejny dobry wariant tego w jaki sposób dbamy o zdrowie, stosując dość wybiórczo zasady zdrowego żywienia i elementy fizjologii oraz biochemii człowieka.
Na czym polega sekret diety Adele?
Dieta Adele, to nic innego jak kolejny wariant diety odchudzającej opartej o wartościowe i zdrowe produkty. Jak już pisałam, dieta nosi nazwę diety sirtuinowej czyli Sirtfood. Utworzona w oparciu o działanie enzymów zwanych sirtuinami – enzymów biorących udział w procesie regulacji ekspresji genów znanych z tego, iż biorą udział w odmładzaniu komórki, ale także regulacji metabolizmu glukozy i kwasów tłuszczowych. Fachowo rzecz ujmując to NAD zależne deacetylazy histonów, biorące udział w jednym z najbardziej pierwotnych mechanizmów regulacji ekspresji genów jakim acetylacja. A propos – inhibitorami deacetylaz jest także kwas masłowy i propionowy wytwarzany przez bakterie jelitowe 😉.
Co jeść w diecie sirtuinowej?
Wszystki to, co w innych dietach redukcyjnych – niskoprzetworzone produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (mało cukru, dużo błonnika) i dużej zawartości zielonolistnych warzyw liściastych (zawierających foliany) i błonnika roślinnego. Czynnikiem aktywującym sirtuiny (czyli działającymi korzystnie) jest powstrzymanie się od jedzenia – głodówka, deficyt kaloryczny, wydłużony post nocny. Nawet krótkotrwały post jest najlepszym inicjatorem aktywności sitruin. Znacznie mniej efektywnie od głodówki działają kwasy tłuszczowe omega 3. Który omega 3 działa najlepiej? Ten, który pochodzi z uwolnionych od metali ciężkich ryb lub glonów. Nazwy tych kwasów to DHA i EPA. Pamiętajcie- tran nie jest najlepszym źródłem omega 3. Do kolejnych mocnych aktywatorów sirtuin należą związki polifenolowe (obecne w warzywach i owocach) takie jak resveratrol (pestki i skórki winogron, ciemnogranatowe rośliny jagodowe), kwercytyna (jabłka, gruszki, kapary cebula), kurkumina (kurkuma), sulforfany (rośliny krzyżowe: kapusta, kalafior, brokuł), teobromina (kakao), oliwentol (żyto).
Czego nie jeść w diecie sirtuinowej?
Tego co hamuje aktywność sirtuin. A są to: węglowodany proste, fruktoza i przetworzona żywność zawierająca syropy z w/w cukrem, niedobór aminokwasów rozgałęzionych i brak aktywności fizycznej.
Reasumując, dieta sirtuinowa jest takim odkopanym z czeluści zapomnienia sposobem na odchudzanie z dwiema fazami diety, oraz ze starannie dobranymi ćwiczeniami: trening cardio i trening interwałowy (to te, które najbardziej odchudzają).
W jaki sposób schudnąć 10 kg na diecie Sirt food? Trójfazowo !
Poniżej wspomniane 3 fazy:
a) Faza I trwa tydzień. W tej fazie chudnie się około 3 kilogramów, a to dlatego, że spada zawartość glikogenu i wody w mięśniach. W tym okresie stosuje się dietę bardzo niskokaloryczną o energii nie przekraczającej 1000 kcal dziennie. Podczas pierwszych 4 dni pije się 3 razy dziennie specjalne zielone soki i zjada tylko jeden stały posiłek w ciągu dnia. Ostanie 2-3 dni tej fazy polegają na zwiększeniu kaloryczności diety do 1500 kcal i redukcji soków do 2 porcji dziennie, zwiększamy jednak ilość posiłków stałych do 2 dziennie.Co jeść na śniadanie w tej fazie? Pij sok! Potem, na stały posiłek można wybrać omlet z warzywami i chudym mięsem oraz kolejne soki. W tej fazie obowiązuje ścisłe ograniczenie cukrów prostych, więc nie ma mowy o słodyczach, napojach gazowanych, sokach, pieczywie białym itd.
b) Faza II to faza trwająca 2 tygodnie. Nie stosuje się tu w zasadzie dużych restrykcji. Są 3 posiłki dziennie i tylko 1 zielony sok. Kaloryczność diety w tej fazie musi gwarantować dalsze chudnięcie. Zastanawiacie się co jeść na kolacje w tej fazie diety? Może to być ryba (na parze) z warzywami (mix sałat z oliwą), węglowodany o bardzo niskim indeksie glikemicznym w postaci gotowanych na parze warzyw krzyżowych skropionych oliwą, pełnoziarnisty makron, ale w niewielkiej ilości i oczywiście al dente. Jako słodycz dopuszczona jest gorzka czekolada.
c) Faza III to faza stabilizacji w której trzeba tak jeść, by masa ciała nadal spadała. Warto włączyć do diety ćwiczenia interwałowe oraz dni, w których zastosujemy przedłużony post, o którym pisałam we wpisie https://dietetica.com.pl/blog/sekret-szczuplych-40-latek-czyli-czy-jest-sposob-na-chudniecie-gdy-inne-metody-zawodza.html
Co jeść w diecie sirtuinowej – podsumowanie top 20 najlepiej działających produktów wg Healthline
warzywa: jarmuż, cebula, soja, pietruszka, gryka, rukola, czerwona cykoria, kapary
zboża: gryka
nasiona, orzechy: orzechy włoskie
owoce: truskawki, jagody
tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
słodycze: ciemna czekolada (85% kakao), daktyle Medjool
do picia: zielona herbata Matcha, czerwone wino (tylko dla osób, które już wino piją, w ilości 1 do 2 lampek dziennie i przypominam, że zgodnie z ostatnimi wytycznymi nie zalecamy wina jako produktu zdrowego – chodzi o negatywny wpływ etanolu), kawa.
Przykładowy koktajl diety Sirtfod wg Healthline
– jarmuż 75 gramów
– 30 gramów rukoli
– 5 gram pietruszki
– 2 paluszki selera
– imbir 1 cm
– pół zielonego jabłka
– pół cytryny
– pół łyżeczki zielonej herbaty matcha
Czy warto stosować dietę sirtiunową?
Jak Państwo widzą – nihil novi sub sole. Chcesz schudnąć? Zadbaj o siebie, a twoje sirtuiny zadziałają w oparciu o to co w diecie najlepsze: zdrowe, nieprzetworzone produkty, trochę głodu, ruchu. Osobiście dostrzegam w tym wszystkim rolę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych uwalnianych przez bakterie jelitowe ( masłowego i propionowego), które podobnie jak sirtuiny mogą wspierać proces acetylacji, dlatego mój koktail zielony jest mocno pro bakteryjny.
Mój koktajl zielony ( a raczej o kolorze brudnej zieleni), który wspiera situiny i mikrobiota:
– 2 liście jarmużu
– garść nasion – zmieszane siemię lniane, sezam, mak, orzechy
– garść płatków owsianych
– granat ( pestki z całego owoca) – lub gdy nie mam każdy inny owoc
– glony ( dobre źródło omega -3)
– spirulina (łyżeczka).
mieszam i … jest pycha. Smacznego !
Uwaga, pamiętajcie że przy tendencji do kamic tego typu koktajle nie są polecane!
Słownik pojęć:
Sirtuiny to enymy – NAD zależne deacetylazy histonów. Działanie sirtuin polega na regulacji aktywności czynników transkrypcyjnych i białek regulatorowych, co ma wpływ na przebieg wielu procesów wewnątrzkomókowych jak reakcje deacetylacji histonów, a także odłączenie grup bursztynylowych, malonylowych, glutarylowych . Wszystkie te procesy wydają się być zaangażowane w przemany energetyczne w komórce
Polifenole Polifenole są jednymi z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy o silnej zdolności zmiatania wolnych rodników co nadaje im rolę ochronną przed drobnoustrojami chorobotwórczymi oraz promieniowaniem. Występują tylko w organizmach roślinnych. Zajdziemy je praktyczne we wszystkich częściach roślin- owocach, liściach, łodygach, kwiatach, nasionach i korzeniach.
Photo by freestocks.org on Unsplash
literatura
Oxid Med Cell Longev. 2013;2013:707421. doi: 10.1155/2013/707421. Epub 2013 Aug 28.
Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich „MediterrAsian” diet?
Pallauf K1, Giller K, Huebbe P, Rimbach G.
Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin Magdalena Wiercińska , Danuta Rosołowska-Huszcz Kosmos
2017, 66 ,3 ,365-377
Anna Kosiorek , Jan Oszmiański , Jacek Golański Podstawy do zastosowania polifenoli roślinnych jako nutraceutyków o właściwościach przeciwpłytkowychPostępy Fitoterapii 2/2013
Sirtuin signaling in cellular senescence and aging. Lee SH, Lee JH, Lee HY, Min KJ. BMB Rep. 2019 Jan;52(1):24-34
J Nutr Biochem. 2014 Jan;25(1):1-18. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.09.001. Novel insights of dietary polyphenols and obesity. Wang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R, Bapat P, Kwun I, Shen CL.