11 lut Jak spalić pączka? I zamierza to zrobić pisząca te słowa Ewa Stachowska ?
Już dziś wielu z nas zastanawia się jak spalić jak najwięcej kalorii.
Co jeść i ile ćwiczyć żeby pozbyć się energii tej skumulowanej w przepysznym cukierniczym cudzie . Nie ukrywam, że ja jestem wielkim fanem pączków. Jem je raz w roku, za to w ten dzień ich sobie po prostu nie odmawiam. Ale ….im człowiek starszy tym skutki tego jednodniowego obżarstwa dotkliwsze i zapewniam Was, że wiedza jak spalić te kalorie wcale nie pomaga.
Już pewnie wiecie, że spalenie jednego pączka zajmuje przygnębiająco dużo czasu – sprawdzcie ile trzeba biegać/ pływać /skakać na trampolinie( do wyboru) żeby bilans był na zero. A ja chcę pokazać inne podejście do tłustego czwartku. Niejako historyczne. Bowiem od wieków, po Tłustym Czwartku następował post i to Wielki Post – miesiąc diety bez produktów mięsnych i tłuszczu!
To jest ten element którego nam bardzo brakuje. Oczywiście w wielu badaniach naukowych post jest jednym z tych narzędzi, które można wykorzystać do spalenia tkanki tluszczowej
W jaki sposób schudnąć ?
To dosyć proste – żeby schudnąć trzeba mniej jeść niż organizm potrzebuje – czyli musimy wytworzyć ujemny bilans energetyczny. Możemy to osiągnąć za pomocą manipulacji
- a) składem diety – czyli zastosować diety, w których będzie zredukowana zawartość określonego składnika żywności -np. zastosowanie diety nisko tłuszczowej lub wysokotłuszczowej. Jak wskazują badania utrata masy ciała może być znaczna, NIEZALEŻNIE od tego co ograniczamy (czyli schudniemy i na diecie nisko tłuszczowej a także niskowęglwodanowej – pod warunkiem że będą to diety o ujemnym dla nas bilansie energetycznym). Minus tych diet jest taki że po ich zaprzestaniu najczęściej mocno tyjemy. Czyli ja pass.
- b) czasem w którym spożywamy posiłki – wprowadzanie różnych wariantów postów np. okresowego postu przeplatanego z normalnym poborem energii (np. 5:2 – pięć dni w tygodniu „normalna dieta plus 2 dni w tygodniu „bieda” czyli pokrywanie 0-25% zapotrzebowania kalorycznego (zazwyczaj 500 – 600 kcal). Jest sporo argumentów za takim sposobem redukcji masy ciała, choć wyniki badań pokazują ze ta metoda redukcji masy ciała daje podobne rezultaty jak wprowadzenie niskokalorycznej diety. Na to stawiam w tym roku.
Argumentem za może być fakt, że posty czyli świadome powstrzymywanie się od jedzenia jest czymś co nasz gatunek zna od tysiącleci a ich dobroczynne działanie zostało przekłute w nakaz postów , który jest obecny we wszystkich dużych religiach Świata ( judaizmie, chrześcijaństwie, wśród muzułmanów).
Argumentem przeciw postom może być skłonność do przejadania się w czasie dni bez postu ( w przypadku okresowego postu ) lub po zakończeniu postu (widzimy to w Wielkanoc lub w po zachodzie słońca w okresie Ramadanu ).
- c) trzecim sposobem jest restrykcja specyficznych grup żywności – np. dieta roślinna, dieta paleo, dieta bezglutenowa czy śródziemnomorska. Każda z nich ma swoje wady i zalety.
Dieta roślinna – wymaga dobrego przygotowana merytorycznego tak by jej stosowanie nie doprowadziło do powstania niedoborów.
Dieta śródziemnomorska jest fantastyczna – jak pokazują badania na tej diecie najlepiej i najzdrowiej chudnąć – ale nie oszukujmy się dieta śródziemnomorska wymaga dobrej jakości produktów. Nie oznacza to od razu drożyzny, ale w tej diecie produkty muszą być świeże i jak najmniej przetworzone lub przetworzone w tradycyjny sposób ( kiszenie, pasteryzacja).
Dieta bezglutenowa – jest koniecznością dla osób z celiakią czy nieceliakalną nadwrażliwością na gluten oraz z alergią na pszenicę. Ale nie dla innych osób. Jej stosowani może przynieść spore zmiany w mikrobiocie jelitowej o trudnych do oszacowania długofalowych skutkach.
Dieta paleo jest bardzo mało przebadana – mamy dużo entuzjastycznych wyników, ale także mamy takie które wskazują na spore ryzyko powstanie niedoborów. No i paleo pachnie drożyzną.
Generalnie badania naukowe nie pozostawiają raczej wątpliwośći – różne diety odchudzają z bardzo zbliżonym rezultatem! Czyli jeśli tylko jesteśmy w stanie utrzymać odpowiednio długo ujemny bilans kaloryczny efekt powinien być murowany.
Co ja zaproponuje sobie?
Przedłużony post (IF). Jest to filozfia poszczenia najbliższa mojemu metabolizmowi. W tym wariancie poszczenia – lekko niedojadamy i nie musimy trzymać się bardzo restrykcyjnie liczenia kalorii. Ważniejszy jest za to czas w którym jemy posiłki. A wygląda to tak- późne śniadanie i wczesny ostatni posiłek. Jemy w czasie tzw. okna czyli w ciągu paru godzin w ciągu dnia kiedy jemy. Jak wygląda czasowo zakładanie owych „okien”
12/12 czyli możemy jeść przez 12h/post -12h,
8/16 czyli możemy jeść przez 8 godzin/post 16h (tzw. LeanGains Method),
4/20 czyli możemy jeść przez 4 godziny /post 20h (tzw. Warrior Diet).
Ja zacznę od wariantu 4/20 (tydzień) a potem 8/16.
Kto nie może pościć?
Osoby z depresją, zaburzeniami odżywiania, osoby z chorobą wrzodową żołądka (dwunastnicy,.
osoby przewlekle chore, osoby, które przebyły uraz, ciężką chorobę lub operację (w okresie ostatniego pół roku), osoby przeciążone pracą, przemęczone, osoby stale przyjmujący leki.
Ile posiłków bedę jeść ?
Panuje 3 posiłki dziennie. Dlaczego 3 a nie 5?
Badania pokazują, że w tej kwestii jest większa elastyczność. Badania Adventist Health Study 2 z 2017 roku pokazują że:
- a) jedzenie jednego lub dwóch posiłków dziennie było związane z niższym BMI w porównaniu do osób jedzących więcej posiłków.
- b) im częściej jesz to więcej ważysz – czyli istnieje pozytywny związek między liczbą posiłków i przekąski (więcej niż trzy dziennie) i wzrostem BMI.
c). Im dłuższy post nocny, tym niższa wartość masy ciała.
To o czym musimy pamiętać to obowiązkowe jedzenie pełnego śniadania – a to z kolei wynik ogromnej pracy opublikowanej w 2013 roku ( 51 529 zdrowych mężczyzn monitorowanych od 1992 r. – 2008). Te wyniki utwierdziły nas w przekonaniu, że zjadanie śniadania jest związane ze znacznie niższym ryzykiem choroby wieńcowej . Pominięcie śniadania może wywołać efekt wilczego apetytu i większej porcji posiłków popołudniowych. A to jest prosta droga do zwiększenia wyrzutu insuliny do krwi, insulinooporności, zwiększonej ilości tłuszczu w krążeniu i mikro stanu zapalnego.
Na jaki typ diety postawię ?
Oczywiście będzie to dieta typu śródziemnomorskiego. Jest najlepsza dla mnie i …dla moich baketrii jelitwiych. A o nie bedę dbać szczegónie mocno w tych niepwenych czasach.
Diabetologia (2012) 55:885–904, DOI 10.1007/s00125-011-2446-4
(Kahleova, H.; et al. Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in Adventist health study 2. J. Nutr. 2017, 147, 1722–1728),