29 gru Jak dużo białka powinien zjadać sportowiec na diecie redukcyjnej?
Białko to najbardziej „przedobrzony” składnik diety sportowca. Najczęściej jego ilość w diecie jest zbyt wysoka i zupełnie oderwana od zaleceń paneli ekspertów zajmujących się żywieniem w sporcie.
Dla przypomnienia – ustalmy, że od 1991 (czyli od momentu opublikowania prac dr P. Lemona) przyjęło się, że ilość białka powinna wynosić od 1.2-1.7 g /kg masy ciała. Te wartości są rekomendowane przez American College of Sports Medicine oraz American Dietetic Association jako referencyjne dla sportów wytrzymałościowych oraz siłowych.
Ile białka wobec tego powinien stosować sportowiec, który musi zrzucić tłuszcz?
Jest szereg prac, które pokazują, że utrzymywanie wysokiej zawartości białka podczas redukcji kalorycznych przynosi dobre korzyści. Ten sposób komponowania diety redukcyjnej z dużą podażą białka jest szczególnie polecony przed zawodami.
W roku 2005 Layman z zespołem przeprowadził 16-tygodniowe badania z udziałem sportowców, którzy odchudzani byli dietami redukcyjnymi o różnej zawartości białka (z większą i mniejszą podażą białka). W grupie ze zwiększoną podażą białka podawano 1,5 g białka /kg masy ciała, w grupie która odchudzana byłą na diecie o mniejszej ilości białka – grupa otrzymywała 0,8 g /kg mc. Białko w obydwu grupach charakteryzowało się wysoką wartością odżywczą.
W obydwu grupach sportowcy, oprócz diety, stosowali różną ilość ruchu. Po 16 tygodniach grupa z dietą o niskiej zawartości białka nie ćwicząca w ogóle osiągnęła redukcję masy ciała na poziomie – 8 kg (2 % masy tłuszczu), ale ubytek masy mięśni wyniósł 2.7 kg!
Gdy grupa niskobiałkowa wykonywała lekkie ćwiczenia (5 z w tygodniu marsz + ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu), redukcja masy mięśni ciała osiągnęła 1 kg, a redukcja tłuszczu 3%.
Wysoka podaż białka (1.5 g/kg masy ciała) dała bardzo dobre rezultaty – po 16 tygodniach zanotowano 6% ubytek tkanki tłuszczowej u osób, które ćwiczyły. W grupie niećwiczącej ubytek masy tłuszczu wyniósł 3% . W tych grupach (wysokobiałkowych) ubytek masy mięśni był prawie niezauważalny.
Źródło: L.Loweery J Antonoi Dietart Protein and Resistance Wxcercise CRC Press.