14 gru 5 kroków do osiągnięcia zrównoważonej stabilizacji między kolejnymi egzaminami – rada dla maturzysty
Absolutnym „guru” w tej kwestii jest prof Brus Ames – człowiek które całe naukowe życie poświęcił badaniu mikronutrientów wspierających funkcjonowanie mózgu. Emerytowany profesor biochemii i żywienia Uniwersytetu Kalifornijskiego ( w Berkely), autor wielu prac które zmieniły nasze podejście do zdrowia, starzenia i regeneracji.
Wiem że rady osób starszych są dla was nudne ale….. radzę tym razem radzę posłuchać.
Profesor Ames, mimo że zbliża się do 90 tki, a w pracy naukowej osiągnął właściwie wszystko, nie spoczywa na laurach ( dorobek Profesora tu http://www.chori.org/Principal_Investigators/Ames_Bruce/ames_publications.html) Wciąż pracuje obdarowując nas świetnymi wynikami 
. Dziś chciałabym podzielić się przepisem na koktajl antyoksydacyjny zaproponowany przez jedną z uczennic profesora – dr R Patrick. To koktajl zawierający wszystko co trzeba. Spójrzmy na prosty przepis bogaty w mikro i makroskładniki, które wywindują wasze nadszarpnięte stresem mózgi do antyoksydacyjnego raju.
Składniki:
– 4 liście jarmużu;
-1,5 szklanki mleka z siemienia lnianego
-2 liście buraka – jeśli młode buraki (botwina), nie odrzucać łodyżek;
– 1,5 filiżanki świeżego młodego szpinaku;
– pół pomidora (średniej wielkości);
– 1 marchewka;
– pół jabłka ze skórką;
– 1 awokado;
– 1/2 filiżanki mrożonych jagód lub jeżyn;
– pół banana;
– 1/2 filiżanki siemienia lnianego
Jak przygotować koktajl?
Jak się robi mleko lniane (przepis zaczerpnięty od wegan):
- Siemię (szklanka) zalać 3 szklankami wody mineralnej i zostawić na noc.
- Rano zblendować siemię z wodą, w której się moczyły. Przelać przez sito wyłożone kilkakrotnie złożoną gazą. Do mleka dodać 1 szklankę wody mineralnej.
- Resztę mleka można trzymać w szklanym słoju w lodówce.
Przygotowanie koktailu
- do blendera wrzucić umyty jarmuż i zalać go 1,5 szklanki mleka lnianego .
- dodać 1,5 szklanki wody mineralnej
- zblendować 20 sekund
- dodać w kolejności: burak (liście), szpinak, pomidor, marchewki (pocięte na plastry), jabłko (obrane ze skórki), awokado, jagody (lub inne granatowe owoce), banan. Zblendować 30-40 s. Dodać siemię, zblendować na wolniejszych obrotach 40-50 s
Kiedy pić koktajl- rano (przed egzaminami) lub po powrocie ze szkoły
Kiedy nie pić koktajlu– kiedy jesteście uczulani na którykolwiek składnik koktajlu albo podejrzewacie takie uczulenie. Wtedy oczywiście koktajl nie przyniesie spodziewanych korzyści a zdecydowanie nie zalecamy z eksperymentować w tak ważnym dla Was momencie
Jeśli nie jesteście pewni – zastosujcie wypróbowane środki albo spróbujcie tego koktajlu w przerwie (dłuższej ) miedzy egzaminami.
Omówmy działanie poszczególnych składników koktailu
Zielone warzywa to źródło magnezu. – kluczowego dla wytwarzania „paliwa” czyli ATP oraz do napraw mikrouszkodzeń DNA czyli nośnika informacji genetycznej
Jarmuż zawiera luteinę i zeaksantynę, które są silnymi antyoksydantami, zmiatającymi wolne rodniki (szczególnie dobrze bardzo niebezpieczny tlen singletowy). Jarmuż (podany w formie smoothie) ma zachowaną aktywność enzymu myrosinazy. Ten enzym bierze udział w syntezie izotiocjaniny, która ma działanie antynowotworowe.
Siemie lniane – tłuszcze w tym kwas alfa linolenowy (jeden z tych co są niezbędne dla zdrowia i mogą być dostarczone do organizmu TYLKO z dietą)
Szpinak – źródło folianów, które są kluczowe w reakcjach poprawnej syntezy i przekazywania informacji genetycznej (zawartej w DNA), biorą udział w wyciszaniu genów (procesy epigenetyczne)
Pomidor – likopen właściwości antyoksydacyjne
Banan – potas i SMAK
Marchewka – karotenoidy właściwości antyoksydacyjne, nośnik prowitaminy A. Witamina A bierze udział w procesach min. immunologicznych.
Awokado– potas, czyli regulacja ciśnienia krwi. Dodatkowo źródło witaminy E, która ma funkcje antyoksydacyjne. Wit. E poprawia funkcje naczyń krwionośnych! Awokado zawiera dobre tłuszcze które są stabilne i nie utleniają się w krążeniu
Jabłko ze skórą – zawiera flawonoidy: kwercytynę i epikatechiny silne zmiatacza wolnych rodników!
Jagody – flawonoidy – antocjanidyny. Funkcja ZMIATANIE WOLNYCH RODNIKÓW szczególnie REAKTYWNYCH FORM TLENU (ROS). ROS niszczą DNA, białka i tłuszcze. Przyspieszenie regeneracji mózgu
Co jeszcze możesz zrobić dla regeneracji mózgu
Spać odpowiednio długo (około 8 godzin – kiedy śpisz nie śpi twój układ glimafatyczny. A jest on odpowiedzialny za odprowadzanie toksycznych produktów przemiany materii z mózgu. A stres egzaminacyjny raczej zwiększa ilość toksycznych „smieci” .
O układzie glimfatycznym przeczytaj tu: J Neurosci. 2015 Aug 5;35(31):11034-44. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015. Ann Neurol. 2014 Dec;76(6):845-61. doi: 10.1002/ana.24271.
Neurochem Res. 2015 Dec;40(12):2583-99. doi: 10.1007/s11064-015-1581-6.
Na koniec lista 40 najważniejszych mikronutrientów wg prof. B. Amesa
Witaminy: kwas foliowy, niacyna, kwas pantotenowy, tiamina, wit A, B6, B12, C, D, E, K
Minerały: wapń, chlor, chrom, kobalt, miedź, jod, żelazo, magnez, mangan, molibden, fosfor, potas, selen, sód, cynk
Inne: kwas linolowy, linolenowy, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalaninia, treonina, tryptofan, walina histydyna, cholina
Powodzenia na egzaminach
Ewa Stachowska
prof. biochemii, naukowo zajmuje się zagadnieniami związanymi z metabolizmem składników pokramowych i zdrowiem.