Żywienie biegacza - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
20051
post-template-default,single,single-post,postid-20051,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Żywienie biegacza

Żywienie biegacza

Jeśli chcesz być dobrze przygotowany do biegu, musisz mieć wiedzę jak to robić „z głową”. Mając określony zakres wiedzy, także z zakresu żywienia, zwiększasz pewność, że czerpiąc korzyści z biegania nie szkodzisz sobie niewłaściwie zbilansowaną i dobraną dietą.

Ruch wymaga energii, a ta musi być dostarczana na bieżąco do pracujących mięśni. Mięśnie spalają głownie glukozę (węglowodany), ale źródłem energii dla nich są także tłuszcze. Te ostatnie stają się kluczowym paliwem podczas biegów na długie dystanse. Wobec tego zapamiętaj, że bieganie jest równoznaczne z prawidłowym żywieniem, którego komponentem jest: dobrze oszacowana kaloryczność diety, dobrze dobrana zawartość węglowodanów (cukrów), białka i tłuszczu, dobrze dobrany plan suplementacji (jeśli jest potrzebny) oraz prawidłowy bilans wodny i elektrolitowy. Zapamiętaj – żywienie w bieganiu jest łatwe pod warunkiem, że zrobimy 3 podstawowe kroki: poznamy zasady, zrozumiemy je, wprowadzimy w życie. Potem już tylko pozostaje radość z biegania i pokonywania kolejnych wyzwań.

Dziś mowa o zapotrzebowaniu energetycznym dla biegacza, czyli jak oszacować kaloryczność diety: 1. Wszystkie przemiany w żywym organizmie są związane z wykorzystaniem energii. Jakkolwiek organizm ludzki ma zapasy energii (zgromadzone np. w podskórnym tłuszczu), to większość energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu przemian musi pochodzić z pożywienia. 2. Energia jest definiowana jako zdolność układu (np. organizmu) do wykonania pracy. Rozróżniamy wiele form energii. Energia chemiczna wykorzystywana jako paliwo w naszym organizmie jest jedną z nich. 3. Energia jest wyrażana w kaloriach (w systemie angielskim) lub w dżulach (system metryczny). 1 kaloria (cal) równa się 4.186 dżula (J). 1 kilokaloria (kcal) = 1 000 kalorii (cal), 1 kcal+ 4.186 kJ, 1 kJ = 1000 J, 1 MJ = 1000 kJ. Jak przekształcić dżule w kalorie (przykład): 250 kcal = 250 x 4.186 = 1.047 kJ = 1.047 MJ 5000 kJ = 5000/4.186 = 1.194 kcal. 4. Zawartość energii w składnikach odżywczych jest różna: 1 gram węglowodanów to energia rzędu 17.6 kJ ( 4.2 kcal). 1 gram tłuszczu to energia rzędu od 36.0 kJ/g (8.6 kcal/g) do 40.2 kJ (9.6 kcal/g). 1 gram białka to 23.7 kJ/g (5.65 kcal/g). Różnice wynikają ze stopnia w jakim są trawione i wchłaniane poszczególne składniki odżywcze (jest to tzw. stopień strawności). Ponieważ oszacowano ze stopień strawności węglowodanów wynosi 97% (3% ze spożytych węglowodanów jest nietrawione, wchłaniane i dalej wykorzystane jako paliwo). Dla tłuszczów 95% i 92% dla białka – przyjęto uśrednione wartości energetyczne dla tych składników, wynoszą one odpowiednio: 16 kJ (4 kcal) dla węglowodanów i białek. 36 kJ (9 kcal) dla tłuszczów. Te wartości są określane jako współczynnik Atwatera. 5. Całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię u człowieka jest związane z funkcjonowaniem człowieka, składa się w paru składowych i można go podzielić na szereg mniejszych komponentów: spoczynkową przemianę materii (RMR), efekt termiczny pokarmu (ilość energii niezbędna do procesu trawienia i wchłaniania), ilość energii związana z ruchem. 6. Spoczynkowa przemiana materii (RMR) stanowi największą część z całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (60 do 70%). Jej wartość jest zależna od masy ciała, wieku i płci. Mężczyźni mają wyższą wartość RMR niż kobiety (w tym samym wieku), a osoby młodsze charakteryzują się wyższą wartością RMR niż osoby starsze (tej samej płci). Osoby otyłe mają niższą wartość RMR niż osoby szczupłe i umięśnione (w tym samym wieku i tej samej płci). Wartość RMR nie zależy (bezpośrednio) od wydatku energetycznego związanego z ruchem. Efekt termiczny pokarmów (DIT) to 10% całkowitego wydatku energetycznego. Zapotrzebowanie na energię związane z ruchem (czyli inaczej termiczny efekt ruchu TEE) jest najbardziej zmienną częścią wartości całkowitego zapotrzebowania energetycznego i wynosi od 15% do 30 % całkowitego wydatku energetycznego. Dla porównania TEE osoby o siedzącym trybie życia to 400 kJ/dzień (100 kcal/dzień), podczas gdy TEE osoby o bardzo wysokiej aktywności fizycznej może wynieść 32 mJ/dzień (8 000 kcal/dzień)!