28 gru Witamina D? Brać czy nie?
Już listopad. Pytam się znajomych czy biorą? Odpowiedzi są różnie.
Ignoranci nie biorą bo po co? Specjaliści z obszaru zdrowia (szczególnie dietetycy) biorą, ale tylko w formie zbilansowanej diety ( w końcu potrafią ją sobie dobrze wyliczyć). Jest jeszcze frakcja leniuchów/ niedowiarków/racjonalistów, do której się zdecydowanie zaliczam. Jak tylko przychodzi pora, sięgam po suple czyli tabletkę z witaminą D.
Dlaczego nie stosuje naturalnych produktów spożywczych?
Powód jest prosty. Źródła naturalne zawierające przyzwoitą ilość wit. D3 są dla mnie problematyczne. Przyjrzyjmy się im.
Najbardziej efektywna jest całkowicie darmowa synteza witamina D3 zachodząca w skórze (pod wpływem promieniowania słonecznego). To tu, z cholesterolu powstaje prowitamina D czyli cholekalcyferol (kaciol). Kalciol trafia dalej do wątroby i nerek gdzie ulega przekształceniu do aktywnej formy wit D 3 czyli kalcytriolu.
To bardzo wydajna ścieżka syntezy kalciolu, ale jest możliwa tylko w miesiącach gdy jest silne promieniowanie UVB (290-315 nm). Natężenie tego promieniowania musi wynosić 20 mJ/cm2. Czas ekspozycji skóry to około 30 min. Zwiększenie ekspozycji na słońce zwiększa zawartość kalciolu we krwi. Przy czym nie można „przedawkować „ tej witaminy poprzez wydłużenie ekspozycji na słonce. Po 30 min włączają się mechanizmy degradacji D3. Ewentualny nadmiar tak wytworzonej D3 jest gromadzony w tkance tłuszczowej i uwalniany od jednego do 2 miesięcy w czasach niedoboru np. w zimie.
Jednak teraz jest listopad i to śłoneczne źródło syntezy wit D3 nie działa! Zaczyna wydajnie działać od lutego i w słoneczne dni działa do października. Jest jeszcze ważna sprawa: czas ekspozycji na słońce to 15-30 min, pora dnia kiedy decydujemy się na ekspozycje (okolice południa) i obszar skóry, która nie powinna być zabezpieczona kremami z filtrem. Jeśli w słoneczne dni siedzisz w pracy, stosujesz super filtry na skórę – synteza jest nieefektywna. Jesli masz znamiona – skonsultuj kąpiele słoneczne z lekarzem.
Produkty spożywcze to mało znaczące źródło D3 (w porównaniu do produkcji skórnej). Do przyzwoitych źródeł należą tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, tran oraz niektóre gatunki suszonych na słońcu grzybów. te produkty zawierają 17-29 ug wit D 3 w 100 g suchej masy co „daje „ 400-500 IU wit D3 – czyli za mało bo norma dla dorosłych wynosi 800-1000 IU (. wg Norm IŻŻ, zamieszczm link do norm poniżej). Tymczasem podczas 15 min ekspozycji na słońce wytwarzana jest 10 000 do 20 000 IU!
Dla mnie jedzenie tłustych ryb jest bohaterstwem. Proszę mnie dobrze zrozumieć- tłuste ryby są fantastyczne i super zdrowe – pod warunkiem, że żyją w czystych wodach i żywią się czystą paszą. Gdzie takie znaleść?
Nie ufam hodowcom ryb, jestem szczerze oburzona za oszustwa w tym sektorze i jest mi po ludzku przykro nie mogę z czystym sumieniem rekomendować tłustych ryb.Dlatego zdecydowanie biorę suple – wiedząc, że producenci supli też nie bywają aniołami.
warto poczytać: C Tukaj Postępy Hig Med Dośw, 2008,62, 502-510.
Normy z obowiazujacego specjlistów źróła: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf