29 gru Typowe błędy popełniane podczas odchudzania kobiety-sportowca. Jak je naprawić?
Przypadek R.F. – 32 letnia kobieta, sporty sylwetkowe. Ćwiczy 5 razy w tygodniu. Czas trwania pojedynczej sesji – 90 do 120 minut. R.F. zaczęła ćwiczyć intensywnie od 4 lat. Swoje treningi określa jako codzienny duży „wycisk kardio”. Przygotowuje się do konkursu i planuje przed nim zredukować masę tłuszczu. W tym celu chce wprowadzić dodatkowe ranne bieganie. Deklaruje jednak zupełny brak siły i motywacji do podjęcia tego wyzwania.
Obserwowane zaburzenia: silny ból łydek, chroniczne zmęczenie (nasilone od miesiąca). Ból uniemożliwia R.F. wykonywanie treningu biegowego.
Parametry masy ciała: masa ciała 53 kg przy wzroście (1.67 cm), zawartość tłuszczu 11% (poniżej normy).
Parametry biochemiczne krwi: brak analizy.
Stosowane suplementy i odżywki: białko serwatkowe, izotoniki bezcukrowe.
Odtworzony 24 h dziennik:
Śniadanie: 4 białka jajek ścięte na oleju palmowym, 2 tosty ubogobłonnikowe, sok pomarańczowy (szklanka).
Posiłek przedtreningowy: brak.
Lunch: 1 sztuka-baton pełnoziarnisty z orzechami, mała filiżanka kawy latte (mleko odtłuszczone), puszka energy drinka (bez cukru).
Trening: R.F. nie stosowała izotoników.
Przekąska potreningowa: Gastorade Propel (450 ml), 1 porcja białka serwatkowego o smaku waniliowym, 500 ml wody.
Kolacja: brokuł gotowany na parze (szklanka), gotowany ryż (szklanka), 85 g grillowanej piersi kurczaka, dressing beztłuszczowy, Pepsi light (500 ml).
Przekąska przed snem: deser bezcukrowy (galaretka).
Co należy poprawić?
1. Wytłumaczyć R.F. jaka jest bezpieczna zawartość tłuszczu w organizmie kobiety i dlaczego tłuszcz jest ważny dla zdrowia kobiety. Położyć nacisk na wyjaśnienie jakie są konsekwencje redukcji masy tłuszczu w organizmie poniżej wartości bezpiecznej.
2. Wyliczyć adekwatną do wysiłku ilość kalorii oraz składników odżywczych.
3. Sprawdzić czy nie ma niedoborów: żelaza i witaminy D. W tym celu należy zlecić badania krwi (morfologię oraz badanie zawartości witaminy D). Wytłumaczyć R.F. powiązanie pomiędzy prawdopodobnym niedoborem żelaza i złym samopoczuciem.
4. Wprowadzić suplementację – odżywki rekomendowane dla sportowca: witaminy antyoksydacyjne, wapń i prawdopodobnie żelazo.
5. Zrobić wywiad dotyczący stanu zdrowia – ilość infekcji, ubytek masy ciała, zaburzenia miesiączkowanie, samopoczucie w ostatnich 6 miesiącach. Jeśli R.F. wskaże na częste infekcje, omówić stosowanie probiotyków i ich rolę w przywróceniu prawidłowego statusu flory jelitowej. Jeżeli R.F. wskaże na częste infekcje, można rozważyć badania specjalistyczne w kierunku ustalenia zaburzeń flory jelitowej i szczelności bariery jelitowej. Tanim i podstawowym badaniem do szybkiego screeningu jest badanie pH kału – zasadowe wskazuje na przerost flory gnilnej.
6. Zwiększyć ilość nutrientów w diecie. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość tłuszczu w posiłkach (dobrać produkty zwierające kwas alfa-linolenowy). Rekomendować tłuszcze o dobrej jakości.
7. Wprowadzić przekąskę przedtreningową – pomoże zredukować zmęczenie, na które R.F. uskarża się od dłuższego czasu. Ponieważ R.F. redukuje ilość cukru w diecie (ze względu na utrzymanie niskotłuszczowej masy ciała), należy omówić korzyści, jakie będą płynęły ze zwiększenia ilości węglowodanów i zaproponować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Ilość glukozy w przekąskach przed treningiem powinna być kalkulowana na 0.5 g/kg masy ciała.
8. Zredukować ilość napojów zawierających kofeinę. Mogą one niekozystnie podwyższać stężenie kortyzolu.
9. Wprowadzić przekąskę potreningową opartą o stosowanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Dla wygody R.F. powinno być zaproponowane użycie płynu izotonicznego. Jeśli używa Gastorade Propel (bez cukru), to powinna zmienić na Gastorade zawierające węglowodany. Po treningu prawdopodobnie powinna być stosowana suplementacja witaminą D i wapniem. Wykluczyć spożywanie produktów light, gdyż mogą mieć dysbiotyczny wpływ na florę jelitową.
10. R.F. nie jest wegetarianką ani weganką, toteż powinna być wprowadzona do diety adekwatna ilość białka pełnowartościowego. Pamiętajmy o czerwonym mięsie wołowym i całych jajach – są idealnym wyborem dla kobiety.
11. Dodatkowe ćwiczenia tlenowe powinny być odroczone do czasu poprawy samopoczucia R.F.
Źródło: Na podstawie własnych doświadczeń autora (Ewa Stachowska) oraz LL Lowery, J Antonio Dietry Protein and Resistance Excercise. CRC