29 lis Tłuszcze rybie. Drogie i czy na pewno tak dobre jak je reklamują ?
W tym wpisie dowiesz się jakie są potwierdzone naukowo korzyści ze stosowania tłuszczów rybich (omega 3). Kiedy je warto suplementować i w jakich dawkach żeby uzyskać efekt zdrowotny. Dowiesz się także o możliwych skutkach ubocznych stosowania kwasów tłuszczowych omega 3. I jakie są wiarygodne źródła pokarmowe tych kwasów.
Tłuszcze rybie, któż z nas o nich nie słyszał? Wiemy, że są bardzo cenne, że ich stosowanie przynosi określone korzyści dla zdrowia. Ale czy każdy powinien je stosować? I co z zanieczyszczeniami obecnymi w rybach? I czy są jakieś zastępniki tłuszczy rybich dla wegan?
Tłuszcze rybie jakie korzyści
Wymieńmy te, które są potwierdzone przez badania naukowe. Zgodnie z ich wynikami, tłuszcze rybie ( inaczej kwasy tłuszczowe omega 3) pomagają w :
1.Zmniejszeniu ryzyka choroby wieńcowej
2. Zmniejszeniu stężenia triglicerydów w surowicy ( Amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdził stosowanie oleju rybnego w celu zmniejszenia bardzo wysokiej triglicerydemii (co najmniej 500 mg/dl [5,65 mmol/L]) u dorosłych jako dodatku do diety)
3.Zmniejszeniu ryzyka śmierci z powodu zawału i innych ostrych incydentów wieńcowych
4.Zmniejszaniu ryzyka nagłego zgonu
5.Poprawianiu stanu zdrowia po zabiegach chirurgicznych
6.Poprawie samopoczucia w terapii reumatoidalnego zapalenia stawów
Są bardzo obiecujące w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia udaru mózgu lub terapii stanu zapalnego jelit.
Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą mieć zastosowanie – choć nie ma wystarczających dowodów w takich jednostkach chorobowych jak astma i alergie, łagodzenie bolesnych miesiączek, poprawie zdrowia psychicznego.
Kto chce mieć zdrowe dziecko w domu też może sięgnąć po te tłuszcze – choć tu jest sporo wątpliwości a reklamowane oleje z rekina są …najmniej wskazane!
Jak brać kwasy omega 3?
Najsmaczniej w bezpiecznych, (czyli wolnych od dużych zanieczyszczeń) rybach morskich. American Heart Association (AHA) zaleca co najmniej 2 tłuste posiłki rybne tygodniowo.
W których rybach jest najwięcej dobroczynnych tłuszczów rybich?
Najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają: makrela, halibut, łosoś, błękitek, sardela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki), które dostarczają 1 g lub więcej kwasów tłuszczowych omega na 100 g ryb.
Kiedy same ryby nie wystarczą, żeby dać efekt ?
Prawdą jest, że jedzenie ryb (bezpiecznych) nie wystarczy do osiągniecia celu terapeutycznego. Dlatego zalecane są suplementy zawierające oleje rybie. Olej rybny w ilości 1g, zawiera mieszaninę dwóch kwasów tłuszczowych omega-3: (kwasu eikozapentaenowego [EPA] / kwasu dokozaheksaenowego [DHA]) w ilościach 300 do 400 mg.
Pytanie zasadnicze – kto i jakie dawki suplementów można brać?
1.w chorobie wieńcowej serca, suplementy zawierające 1 g EPA i DHA /dzień
2. w przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów – minimum 2 g/dzień do maksymalnie 4 g/dzień.
Jakiej ilość tłuszczów rybich nie można przekraczać ?
Powyżej 5,4 g/dzień.
Kto nie powinien stosować suplementów z tłuszczy rybich ?
1. osoby z aktywnym krwawieniem (np. wrzód wrzodowy, krwawienie wewnątrzczaszkowe).
2. Kobiety w ciąży / karmiące
U tych ostatnich chodzi o spożycie spożycia rtęci. U kobiet ciężarnych i karmiących oraz małych dzieci zaleca się jedzenie 2 x tygodniu porcji ryb, w którym porcja nie przekracza 34 dkg (porcja).
Co można zrobić żeby zmniejszyć ekspozycje na rtęć zawarty w rybach?
Trzeba jeść ryby o niższej zawartości rtęci czyli:
1.Plamiak
2. Sum
3. Małże
4. Kraby
5. Raki
6.Flądra
7. Morszczuk
8. Pstrąg
9. Sieja
W których rybach jest najwięcej rtęci?
miecznik, makrela królewska, tuńczyk, okoń (oceaniczny) i rekin ( ach te reklamy😉)
Gdzie jeszcze znajdziemy tłuszcze rybie? ( oprócz samych ryb)
Znajdziemy je w roślinach i tłuszczach innych zwierząt ( choć w ilościach śladowych jak np. w wołowinie).
Kwasy rybie mogą być syntetyzowane w organizmie, choć w niedużych ilościach, z taniego i powszechnie występującego w roślinach oleistych kwasu alfa-linolenowego (ALA).
Najlepsze źródła wegańskie kwasów omega 3 (ALA)
1. Nasiona Chia
2. Kiełki z brukselki , pszenicy
3. Olej z alg ( te zawierają także EPA/DHA!!!)
4. Nasiona konopi
5. Orzechy włoskie
6. Nasiona lnu (siemię lniane)
7. Olej z pachnotki
Czy stosowanie tłuszczy omega 3 może być szkodliwe?
Jak przesadzimy z ilością lub kupimy bardzo kiepskiej jakości to – mogą!
Typowe i bardzo częste skutki uboczne stosowania kwasów tłuszczowych omega 3 to
– Rybny posmak w ustach.
– Rybi oddech.
– Problemy żołądkowe
– Luźne stolce.
– Mdłości.
Powiedzmy sobie szczerze może nie są przyjemne ale można jakoś przetrzymać . Ale, przy długoterminowym stosowaniu tych suplementów należy pamiętać o ich jakości i przechowywaniu ( w lodówce, w miejscu zacienionym).
Jeśli przyjmujemy te suplementy długoterminowo a są one kiepskiej jakości i są źle przechowywane musimy się liczyć z tym, że się utlenią i będą zawierać utlenione kwasy tłuszczowe i utlenione witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. wit E ). Działanie utlenionych tłuszczy jest bardzo szkodliwe. I nie tylko nie chroni przed chorobą ale może ją wywołać. Dlatego omijajmy tanie oleje rybne dalekim łukiem. A jak kupimy te dobre – przechowujmy je prawidłowo.
Journal of Food Bioactives 7 DOI: 10.31665/JFB.2019.7192
Global Health Journal Volume 4, Issue 1, March 2020, Pages 18-30
https://www.drugs.com/npp/omega-3-fatty-acids.html
Curr Diabetes Rev . 2007 Aug;3(3):198-203.
doi: 10.2174/157339907781368968.
Photo by Aziz Acharki on Unsplash