29 lis Sekret szczupłych 40 latek czyli czy jest sposób na chudnięcie gdy inne metody zawodzą?
W internetowym świecie jest sporo frustracji. Bo ciągle ktoś pokazuje jak masz żyć, co masz jeść i jak masz ćwiczyć. Ja prywatnie jestem wielką fanką internetowych „influencerów” . Wielu ma wiedzę, charyzmę i świetny wygląd. Problem w tym, że o chudnięciu najczęściej mówią osoby bardzo młode, wyćwiczone, spędzające większość doby w ruchu. A co z nami? Kobietami po 40? Nie mamy czasu na codzienny forsowny trening ( jak Panie/Panowie które/rzy są trenerami i CODZIENNIE ćwiczą), zwykle mamy za sobą parę porodów i co najważniejsze mamy zegar biologiczny, który przestał tykać i mocno ZWOLNIŁ . I to co działało zawsze teraz NIE działa! Albo działa TAK SOBIE. Jeśli należysz do tej grupy – to ten wpis jest właśnie dla Ciebie.
Co robią osoby szczupłe, czego nie robią otyli?
Chce Wam pokazać sekret znanych mi osób z kręgów nauki, którzy pomimo wieku są szczupli i pełni werwy. Będę pisać o poście bowiem to stary i fizjologicznie uzasadniony sposób na regulowanie tempo metabolizmu. Gatunek ludzki przez większą część swojej historii raczej jadł mało regularnie i głodował niż był cały czas syty. To co się dzieje teraz nazywamy „siedząca ewolucją” – czyli świat spoczął na laurach, pracują za nas maszyny, jemy i …tyjemy.
Dlatego w ostatnich latach do łask wracają posty jako broń (skuteczna) z walką z kilogramami.
W tej filozofii musimy zachować parę ważnych punktów:
Nie można stosować tej metody przy chorobie wrzodowej żołądka, (dwunastnicy, depresji lub gdy mamy zdiagnozowane zaburzenia odżywiania, cukrzycę typu I, przed nami zbieg operacyjny, jesteśmy mocno przemęczeni/przepracowani, chorujemy przewlekle. Zawsze powinno się spytać swojego lekarza co sądzi o tym, że chcemy wdrożyć przedłużony post. Jak da zielone światło – działamy
Jak przystąpić do postów: są dwie metody:
a) codziennie lekko niedojadamy
b) w tygodniu jemy „normalnie” a całkowicie pościmy przez sobotę lub sobotę i niedzielę
W wariancie a (czyli lekko nie dojadamy)nie musimy trzymać się bardzo restrykcyjnie liczenia kalorii. Ważniejszy jest czas w którym jemy posiłki- czyli późne śniadanie i wczesny ostatni posiłek. Jemy w czasie tzw. „okna” czyli w ciągu paru godzin w ciągu dnia.
Co jeść podczas okresu otwartego okna?
Badania na modelach zwierzęcych pokazują, że niezależnie od tego co jadły zwierzęta i tak chudły. Np. otyłym myszkom podawano żywność śmieciową w „oknach” to i tak chudły! Czyli wprowadzenie restrykcji kalorycznych w postaci jedzenia tylko w wybranych „oknach” czasowych przynosiło efekt niezależnie od diety. Nawet gdy była tłusta i zawierała cukier i tak przyniosła efekt. Oczywiście stosując restrykcje od razu stosujemy dobrze zbilansowane posiłki i zdrową dietę antyzapalną. Wzorcem jest dieta śródziemnomorska i taki wzorzec będę zawsze propagować.
Parę słów o badaniach na ludziach- te potwierdzają że kiedy jemy późnym wieczorem to mamy problemy z przekroczeniem kaloryczności posiłków. Co ciekawe wszyscy należymy do określonego chronotypu: skowronka, mieszanego czy sowy. Ci z nas co są pełni werwy rano to skowronki, Ci co uruchomiają się do życia wieczorem to sowy, Ci co mają się dobrze niezależnie od pory dnia to typ mieszany.
Badania pokazały, że szczuplejsi od sów są ludzie o typie trybu życia „skowronka”. Dlaczego ? Bo mniej jedzą! Wyliczono, że skowronki w odróżnieniu od sów jedzą mniej cukru i tłuszczu i wypijają mniej alkoholu!
Gdy będziemy przestrzegać postów to mamy zgodnie z literaturą szanse na dłuższe i zdrowsze życie
W tej metodzie aprobowany jest resweratrol- czyli związek polifenolowy zawarty w czerwonym winie! Ale z tym są też pewne reguły:
a) wino pijemy tylko do posiłku
b) ilość wina dla kobiety to 1 kieliszek czerwonego wina ( 10 g etanolu)mężczyźni 20 g etanolu co daje ilość 2 kieliszków.
Oczywiście stanowisko ekspertów jest takie, że jeśli ktoś nie pije alkoholu to zawsze lepiej. Wino jest i zdrowe i niezdrowe jednocześnie: zdrowe bo ma polifenole ( czyli to co daje barwę i smak barwniki); niezdrowe bo ma etanol który w każdych ilościach jest toksyczny!
W fantastycznej pracy opublikowanej w tym roku w Nutrients pozkazano ci dzieje się gdy stosujemy przedłużony post vs gdy jemy 5 i więcej posiłków dziennie.
Osoby stosujące przedłużony post są szczupłe bo:
1.Jedzą 2-3 posiłki dziennie bez podjadania!
2.Jedzą śniadania
3.Jedzą ostatni posiłek między 15-16 (trudne)
4.Unikają jedzenia po zmroku
5.Mają w diecie odpowiednią ilość białka
6.Długość postu trwa 12-16 godzin
Osoby otyłe mają wyższą masę ciała bo jedzą:
1.Więcej niż 6 posiłków dziennie
2.Pomijają śniadanie
3.Jedzą ostatni posiłek późno w nocy
3. Ich posiłki obfitują w tłuszcz i węglowodany
4.Czas postu nocnego jest skrócony
Dlaczego 3 posiłki dziennie dla wielu z nas wystarczy?
Jesteśmy raczej mentalnie oswojeni z myślą, że zdrowo oznacza jedzenie 5 posiłków dziennie. Badania pokazują, że w tej kwestii jest większa elastyczność. Badania Adventist Health Study 2 z 2017 roku (pokazują że:
a) jedzenie jednego lub dwóch posiłków dziennie było związane z niższym BMI w porównaniu do osób jedzących więcej posiłków.
b) im częściej jesz to więcej ważysz – czyli istnieje pozytywny związek między liczbą posiłków i przekąski (więcej niż trzy dziennie) i wzrostem BMI.
c) Im dłuższy post nocny, tym niższa wartość masy ciała.
To o czym musimy pamiętać to że MUSIMY jeść śniadanie – to najczęściej pomijany przez sowy element jadłospisu!
A opublikowane w 2013 roku badania ogromnej grupy osób ( 51 529 zdrowych mężczyzn monitorowanych od 1992 r – 2008) pokazały, że zjadanie śniadania jest związane ze znacznie niższym ryzykiem choroby wieńcowej.
Pominięcie śniadania może wywołać efekt wilczego apetytu i większej porcji posiłków popołudniowych.
A to jest prosta droga do zwiększenia wyrzutu insuliny do krwi, insulinooporności, zwiększonej ilości tłuszczu w krążeniu i mikro stanu zapalnego.
Czy przedłużony post ma same plusy?
Nie, ma także swoje minusy. Jednym z nich jest stres wywołany niejedzeniem. I dyskomfort towarzyszący temu. że wieczorem NIE jemy ( choć się chce jak diabli.
Co mogą dodać na zachętę ( także dla siebie)?
1.Restrykcje kaloryczne zwiększają szansę na długie, zdrowe życie. Badania prowadzone od lat wykazują, że krótkotrwałe restrykcje kaloryczne wydłużają życie.
2.Można sobie pomóc suplementują dietę resweratrolem. Gdzie znajdziemy resweratrol? W 1992 został znaleziony w winie. Niestety – naukowcy to osoby, które celują w niemal natychmiastowym psuciu dobrego samopoczucia! Żeby zbliżyć się do dawek resweratrolu jakie zapewniono hodowanym zwierzętom 69 kilogramowa osoba powinna wypijać od 382 do 1648 litrów czerwonego winna dziennie ! Od 2006 w USA na rynku są preparaty resweratrolu izolowanego ze skórek i pestek winogron, z rdestu japońskiego , albo takie jakich ja używam czyli gdzie resweratrol jest w towarzystwie innych polifenoli, czyli jest w preparacie będącym wyciągiem z całych owoców.
Wcześniej o pastach pisałam na swoim blogu tu:
https://dietetica.com.pl/blog/jak-jesc-by-byc-szczuplym-po-40-tce.html
https://dietetica.com.pl/blog/jestes.html
https://dietetica.com.pl/blog/jak-wyglada-dieta-wydluzajaca-zycie-w-praktyce.html
https://dietetica.com.pl/blog/glodowki-lecznicze.html
Photo Oliver Sjöström on Unsplash
#restrykcje kaloryczne, #schudnij # przedłużony post # intermittent fasting
listaratura:
Kahleova, H.; et al. Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2. J. Nutr. 2017, 147, 1722–1728),
Albala, K. Food in Early Modern Europe; Greenwood Publishing Group: Santa Barbara, CA, USA, 2003 Dolve, M.A. [2]Three Meals a Day; SDSU: Brookings, SD, USA, 1925
Gwinup, G.; et al. . Effect of nibbling versus gorging on serum lipids in man. Am. J. Clin. Nutr. 1963, 13, 209–213
Potter, C.;et al. Breaking the fast: Meal patterns and beliefs about healthy eating style are associated with adherence to intermittent fasting diets. Appetite 2018, 133, 32–39.
Freese J, Klement RJ, Ruiz-Núñez B et al. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility? F1000Research 2017, 6:1787 (doi: 10.12688/f1000research.12724.