Przepis na skuteczną regenerację w fazie anabolicznej - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
20003
post-template-default,single,single-post,postid-20003,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Przepis na skuteczną regenerację w fazie anabolicznej

Przepis na skuteczną regenerację w fazie anabolicznej

Dlaczego zaproponowane w tym wpisie smoothie jest idealnym produktem regeneracyjnym?

Powodów jest kilka:

  1. Jest idealnym uzupełnieniem minerałów, witamin oraz innych substancji czynnych, pochodzących z naturalnych źródeł.
  2. Sprawdza się w fazie anabolicznej.

W tej fazie kluczowym posiłkiem jest dobrze zbilansowana kolacja. Jej główną funkcją jest regeneracja oraz normalizacja wydzielania hormonów nadnerczy. Jeśli macie „rozjechany” poziom kortyzolu we krwi, to wiecie o czym mówię.

 

No i właśnie – jadłospis sportowca w dzień treningowy musi rządzić się zasadami zawartymi w Nutrient Timing System, co oznacza, że przez większość dnia powinny towarzyszyć Wam produkty o niskiej zawartości błonnika. Jednak trzeba pamiętać, że błonnik jest kluczowym składnikiem diety, także dla sportowca. Podany w formie smoothie będzie zapewniał świetne środowisko dla bakterii jelitowych. Pamiętajcie,  że ich skład jest ważny dla Waszego zdrowia. Jeśli odpuścicie sobie ten temat, może dojść do „przełamania” bariery jelitowej i do rozwoju „zespołu przeciekającego jelita”. A to duży problem, który może nawet wykluczyć Was całkowicie z uprawiania sportu. Dlatego sięgajcie po probiotyki, fermentowane produkty i błonnik. Te składniki diety chronią przed patologicznymi zmianami flory jelitowej, czyli dysbiozą

Parę słów o składzie smoothie, zaproponowanym przez amerykańskich naukowców – wszystko w nim gra do ostatniego detalu. Przypatrzmy się poszczególnym składnikom:

Zielone warzywa to źródło magnezu, kluczowego dla wytwarzania „paliwa”, czyli ATP oraz do napraw mikrouszkodzeń DNA, czyli nośnika informacji genetycznej.

Jarmuż zawiera luteinę i zeaksantynę, które są silnymi antyoksydantami, bezlitosnymi dla wolnych rodników (szczególnie działają na bardzo niebezpieczny tlen singletowy). Jarmuż surowy (podany w formie smoothie) ma zachowaną aktywność enzymu myrosinazy. Ten enzym bierze udział w syntezie izotiocjaniny, która ma działanie antynowotworowe. Izotiocjaniny hamują degradację DNA i aktywują geny supresorowe (kontrolujące proces nowotworzenia).

Liście buraka stanowią świetne źródło witaminy K1. Prawie wszyscy populacyjnie mamy niedobór tej witaminy. Witamina K bierze udział w procesach krzepnięcia, usuwania nadmiaru wapnia z krążenia (zapobieganie kalcyfikacji naczyń), kierowania wapnia do kości.

Szpinak, czyli źródło folianów. Są kluczowe w reakcjach poprawnej syntezy i przekazywania informacji genetycznej (zawartej w DNA ), biorą udział w wyciszaniu genów (procesy epigenetyczne).

Marchewka, a więc karotenoidy wykazujące właściwości antyoksydacyjne, nośnik prowitaminy A . Witamina A bierze udział w procesach m.in. immunologicznych.

Pomidor, a zatem likopen – właściwości antyoksydacyjne i silne właściwości przeciwnowotworowe.

Awokado, które zawiera potas, biorący udział w regulacji ciśnienia krwi. Dodatkowo awokado to źródło witaminy E, która ma funkcje antyoksydacyjne. Wit. E poprawia funkcje naczyń krwionośnych. Awokado zawiera dobre tłuszcze, które są stabilne i nie utleniają się w krążeniu.

Jabłko ze skórą zawiera flawonoidy: kwercytynę i epikatechiny – działanie przeciwrodnikowe.

Jagody, czyli flawonoidy i antocjanidyny. Funkcja? Zmiatanie wolnych rodników, szczególnie reaktywnych form tlenu (ROS). ROS niszczą DNA, białka i tłuszcze, przyspieszają starzenie, pograszają recover!

Banan, który zawiera potas, daje konsystencję i smak

Siemię lniane, zawierające prekursora wszystkich dobroczynnych kwasów tłuszczowych n-3, czyli kwas alfa-linolowy.

Składniki:

– 4 liście jarmużu;

– 1,5 szklanki mleka z siemienia lnianego (przepis poniżej);

– 2 liście buraka – jeśli młode buraki (botwina), nie odrzucać łodyżek;

– 1,5 filiżanki świeżego młodego szpinaku;

– pół pomidora (średniej wielkości);

– 1 marchewka;

– pół  jabłka ze skórką;

– 1 awokado;

– 1/2 filiżanki mrożonych jagód lub jeżyn;

– pół banana;

– 1/2 filiżanki siemienia lnianego.

Wykonanie:

Zmiksować według poniższej kolejności i wpić. Smoothie robi się zawsze bezpośrednio przed wypiciem. Warzywa i owoce należy myć dokładnie. Mleko z siemienia robi się zawsze wieczorem na następny dzień. Trzyma się je w lodówce.

1. Do blendera wrzucić umyty jarmuż i zalać go 1,5 szklanki mleka lnianego.

2. Dodać 1,5 szklanki wody mineralnej.

3. Blendować 20 sekund.

4. Dodać w kolejności: burak (liście), szpinak, pomidor, marchewki (pocięte na plastry), jabłko (obrane ze skórki), awokado, jagody (lub inne granatowe owoce), banan. Zblendować 30-40 s. Dodać siemię, zblendować na wolniejszych obrotach 40-50 s.

Jak się robi mleko lniane (przepis zaczerpnięty od wegan):

Siemię (szklanka) zalać 3 szklankami wody mineralnej i zostawić na noc. Rano zblendować siemię z wodą, w której się moczyło. Przelać przez sito wyłożone kilkakrotnie złożoną gazą. Do mleka dodać 1 szklankę wody mineralnej. Resztę mleka można trzymać w szklanym słoju, w lodówce.