28 gru Proste zasady, które pozwolą prawidłowe wyliczenie zapotrzebowania na płyny
Ile pić, by nie doprowadzić do groźnego w skutkach odwodnienia?
Szczególnie narażone na odwodnienie są: małe dzieci, osoby starsze oraz sportowcy. Pamiętajmy, że osoby w podeszłym wieku często przestają odczuwać pragnienie. Dlatego ilość płynów wypitych w ciągu dnia przez seniorów musi być pod stałą kontrolą. Dla nich i dla opiekunów ich lub małych dzieci to lektura obowiązkowa.
Jak bilansować ilość płynów w ciągu dnia?
1. Noworodki i małe dzieci – 120-150 ml /kg masy ciała (mc).
2. Dla dzieci ważących powyżej 20 kg:
a) 100 ml/kg, na pierwsze 10 kg mc;
b) +50 ml/kg, na następne 10 kg;
c) +25 ml/kg na następne kilogramy.
3. Osoby między 18-60 rokiem życia – 35 ml/kg mc/dzień.
4. Powyżej 60 rokiem życia – 30 ml /kg mc/dzień.
5. Gdy mamy gorący dzień, następuje przyspieszona utrata wody z potem. Podobnie, gdy mamy zwiększony wysiłek fizyczny, czy gdy gorączkujemy. W tych sytuacjach wzrost zapotrzebowania na wodę wynosi średnio o 2-2.5 ml/kg mc/dzień, na każdy wzrost temperatury o 1 ºC powyżej 37 ºC (ciepło odnosi się do temperatury organizmu). Jako podstawę używamy 35 ml i 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Dlaczego odwadniamy się szybciej w słoneczne, gorące dni lub podczas treningu?
Ponieważ dramatycznie rośnie wydzielanie potu przez SKÓRĘ. Dla przykładu – jeśli temperatura otoczenia jest niska (15-20 st C), wydalamy wodę z organizmu głównie przez nerki. I tak, gdy dostarczmy np. 2250 ml płynów (np.1000 ml z żywności + 1200 ml z płynów wypitych podczas dnia + 350 ml wody wytworzonej w organizmie podczas przemian), tyle samo (czyli 2250 ml) wydalimy z organizmu i bilans wodny będzie równy zeru. W taki dzień wydalimy te 2250 ml płynu: z moczem średnio 1250 ml, 100 ml z kałem, 850 ml przez skórę i 350 ml przez płuca.
Gdy uprawiamy sport lub temperatura rośnie, te proporcje zmieniają się dramatycznie!
I tak, jeśli nadal przyjmujemy 2250 ml płynu, to: z moczem wydalimy tylko 500 ml płynu, z kałem 100 ml, przez skórę 5000 ml a przez płuca 700 ml!
Czy jeszcze nadal trzeba namawiać kogokolwiek do picia podczas i po treningu?
Lit: Nutrition and diagnosis related care S. Escott – Stump, Lippincott Williams &Wilkins 2009; Clinical Nutrition Gibney MJ, Elia M, Ljumgqvist, Dowsett J Blackwell Publishing, 2010
Manual of dietetic practice Thomas B, Bishop J, Blackwell Publishing, 2010
fot. By Tsutomu Takasu (Toray PPO Tennis) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons