29 gru Proste przekąski potrenigowe
Regeneracja glikogenu po treningu – czym jest i czy warto ją robić? To zależy. Jeśli jesteś czynnym sportowcem i odbywasz więcej niż 1 trening dziennie, to przekąska jest obowiązkowa. Przy umiarkowanie ciężkim treningu szczególnie amatorskim, można ją pominąć.
Jednak przy biegu o umiarkowanym tempie, trwającym około 1 h, kiedy mięśnie pracują w warunkach tlenowych, taka regeneracja ma głęboki sens. O czy trzeba pamiętać:
a) Żeby zjeść przekąskę jak najszybciej od końca treningu. Trzeba się „wyrobić” w 4 godzinach, ale sportowcy zawodowi powinni zacząć do 15 min od końca treningu.
b) Węglowodany powinny mieć wysoki indeks i ładunek glikemiczny. Chodzi o to, by dostarczyć szybko dużą ilość glukozy, z której powstanie glikogen (czyli cukier zapasowy, z którego korzystają mięśnie szkieletowe).
c) Zawartość węglowodanów powinna być przeliczona indywidualnie do masy ciała zawodnika – zawsze warto pracować z dietetykiem sportowym, szczególnie gdy zamierza się dobrze pobiec, np. maraton i trzeba załadować mięśnie glikogenem. Ilość „węgli” w przekąsce potreningowej szacuje się między 1-1,2 g kg mc/h . Oczywiście trzeba pamiętać że to tylko przekąska i wcześniej należy zbilansować dobrze ilość węglowodanów w śniadaniu, lunchu i przekąsce przedtreningowej (jeśli jest potrzebna).
d) Przekąska potreningowa powinna zawierać mało błonnika. On nie jest potrzeby po treningu, kiedy każde zwolnienie tempa dostarczania glukozy do mięśni (i pracującej w niech syntazy glikogenowej) spowoduje, że syntetyzowany glikogen będzie mocniej rozgałęziony. Bardziej rozgałęziony glikogen jest rozkładany do glukozy dłużej niż mało rozgałęziony. W zawodowym sporcie takie rzeczy liczą się bardzo.
Przykłady:
Obydwie przekąski nie zawierają glutenu. Ale dla osób z celiakią mleko krowie (i jego przetwory) nie są wskazane i trzeba je zastąpić mlekiem roślinnym (migdałowym, sojowym) lub opcjonalnie – kozim. Uwaga! Mleko sojowe robimy zawsze samodzielnie.
Koktail bananowo-kakaowy (285 kcal):
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu, 50 ml.
Jogurt naturalny 2% tłuszczu, 50 ml.
Banan 200 g, 1 średni.
Miód pszczeli 10 g (duża łyżka).
Kakao 16%, proszek (10 g duża łyżka).
Białko 7 (g), tłuszcz 3.6 (g), cholesterol 5 (g), węglowodany 59.1 (g), błonnik 3.6 (g).
Wykonanie: włóż wszystkie składniki do mixera, zmiksuj, włóż do chłodnego miejsca
Serek ziarnisty z suszonymi owocami (265 kcal):
Serek ziarnisty 100 g (odważyć).
Banany suszone 30 g (odważyć).
Morele suszone 30g (odważyć).
Białko 14 (g), tłuszcz 4,5 (g), cholesterol 14 (g), węglowodany 47 (g), błonnik 4.5 (g).