08 cze Praktyczne porady jak poradzić sobie z zapraciami.
Z definicji przewlekłe zaparcia to rzadkie wypróżnienia lub utrudnione oddawanie stolca, które utrzymuje się przez kilka tygodni lub dłużej.
Jakie są objawy przewlekłego zaparcia?
Oddawanie mniej niż trzech stolców tygodniowo
grudkowate lub twarde stolce
Wysilanie się przy wypróżnianiu
Uczucie, jakby w odbytnicy znajdował się zator, który uniemożliwia wypróżnienie
Uczucie, że nie można całkowicie opróżnić odbytnicy z kału
Potrzebujesz pomocy przy opróżnianiu odbytnicy, np. przy użyciu rąk do uciskania brzucha lub palca do usunięcia stolca z odbytnicy.
Zaparcie może być uznane za przewlekłe, jeśli doświadczasz dwóch lub więcej z tych objawów w ciągu ostatnich trzech miesięcy.
Czynniki ryzyka
Czynniki, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia przewlekłych zaparć obejmują:
Bycie starszą osobą dorosłą
Bycie kobietą
Odwodnienie
Spożywanie diety ubogiej w błonnik
Mała aktywność fizyczna lub jej brak
Przyjmowanie pewnych leków, w tym leków uspokajających, opioidowych leków przeciwbólowych, niektórych leków przeciwdepresyjnych lub leków obniżających ciśnienie krwi
Choroba psychiczna, taka jak depresja lub zaburzenia odżywiania
Co można zrobić za pomocą stylu życia?
- Pić więcej niesłodkich płynów – 35-37 ml/kg mc
- Dostosować ilość warzyw w diecie do ideału
- ważna jest ilość ( potrzebujemy 7- 10 porcji warzyw w diecie)
- błonnik z babki -musi być składnikiem diety
- przygotowanie warzyw- fermentacja/gotowanie na parze
- Wprowadzić codzienny, właściwy ruch
- Polubić kawę
- Dodać pomocne probiotyki
- Pomyśleć o glukomannanie (Konjac)
- Możesz rozważyć krótkotermoniowe zastosowanie suplementów o działaniu laksacyjnym – po konsultacji z lekarzem
Picie jest podstawą –oprócz wody sięgnij po kawę
Kawa może pomóc złagodzić zaparcia poprzez stymulację mięśni w jelitach. Może ona również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika.
Kawa z kofeiną może stymulować jelita w taki sam sposób, jak posiłek. Efekt ten był o 60% silniejszy niż w przypadku picia wody i o 23% silniejszy niż w przypadku picia kawy bezkofeinowej.
Kofeina może mieć silniejsze właściwości pobudzające pracę jelit u osób z IBS. Może ona również pogorszyć objawy trawienne).
Korzyści ze zwiększenia ilości błonnika w diecie
- Rozpuszczalne włókno zazwyczaj opóźnia opróżnianie żołądka i spowalnia tranzyt treści pokarmowej.
- W jelicie cienkim, wpływają na wydzielanie szerokiej gamy hormonów żołądkowo-jelitowych które służą jako inkretyny stymulujące uwalnianie insuliny i wpływają na apetyt.
- Błonnik wiąże kwasy żółciowe zwiększając w ten sposób wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu z kałem.
- W okrężnicy, włókna fermentowane zwiększają masę bakterii, a niektóre z nich działają jak prebiotyki, aby promują wzrost bakterii prozdrowotnych, jak lactobacillus i bifidobakterie.
Nierozpuszczalne włókna są szczególnie są szczególnie skuteczne w zwiększaniu masy kału i promowaniu regularności wypróżnień
Potrzebujesz pomysłów na dodanie większej ilości błonnika do swoich posiłków i przekąsek? Wypróbuj poniższe sugestie:
- Dostosuj ilość warzyw w diecie do ideału
- Ilość ( potrzebujemy 7- 10 porcji warzyw w diecie). Zaczynajmy stopniowo zwiększać zawartość błonnika w diecie. Pamiętajmy o nawodnieniu podczas zwiększaniu zawartości błonnika i o tym żeby to robić stopniowo.
- Rodzaj warzyw – błonnik nierozpuszczalny= mniej wzdęć
- Przygotowanie warzyw- fermentacja/gotowanie na parze
Idealne warzywa, owoce i ziarna
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola, fasola nerkowa, ciecierzyca
- owoce, takie jak jagody, jabłka ze skórką, pomarańcze i gruszki
- warzywa, takie jak marchew, brokuły, kalafior, kapusta, groszek zielony i jarmuż, orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i pekan
- produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i makaron, płatki owsiane i płatki zbożowe z otrębami
„Błonnik musi się żelować, aby utrzymać pacjentów w dobrym stanie”.
Na podstawie badań naukowych obejmujących okres 50 lat palmę zwycięstwa dzierży babka (Phyllium)
Słabo fermenrujące żelotwórcze psyllium było 3,4 razy bardziej skuteczne niż nierozpuszczalne włókno z otrębów pszennych w zwiększaniu ilości oddawanego stolca.
Zarówno psyllium, jak i grubo zmielone otręby pszenne zwiększały zawartość wody w stolcu, co jest efektem zmiękczania stolca, ale drobno zmielone otręby pszenne zmniejszały zawartość wody w stolcu, co jest efektem utwardzania stolca.
Jak wprowadzić babkę do diety?
Zaczynamy od ilości nie przekraczającej 10 g/d przez pierwszy tydzień, potem zwiększamy stopniowo do docelowej ilości 15 g/d. Rozpuszczamy 10 g w 120 ml wody czekamy 15 min. Pijemy. Bez smaku.
5 najlepszych naturalnych produktów wspierających wypróżnianie
- Babka płesznik – lepki, rozpuszczalny błonnik pokarmowy daje śluz (funkcja ochronna) wchłania on wodę co zmiękcza stolec.
- Śliwki – 3 suszone zawierają prawie 4 g błonnika i zawierają sorbitol o naturalnych właściwościach przeczyszczających.
3. Sok z sfermentowanej kapusty.
- Kiwi Owoce kiwi są bogate w błonnik, a badania z 2013 roku sugerują, że mogą one wspomagać trawienie. Oznaczałoby to, że owoce mogą być użytecznym naturalnym środkiem przeczyszczającym do wypróbowania ( szczególnie dla starszych).
- *Żywność sprzyjająca dobroczynnym bakteriom z powodu dużej zawartości niepodlegających trawieniu oligosacharydów i inuliny cykoria, topinambur, czosnek, cebula, banany, pory, ciecierzyca.
* Osoby z IBS zaparciowym powinny spróbować diety lowFODMAP z kontrolowaną zawartością produktów mlecznych.
Probiotyki
Badacze stwierdzili, że probiotyki średnio zwiększały liczbę wypróżnień tygodniowo o 1,3 i pomagały zmiękczyć stolec, dzięki czemu był on łatwiejszy do oddania. Probiotyki zawierające Bifidobacterium okazały się najbardziej skuteczne.
Według dr Allan Walkera, dyrektora Wydziału Żywienia w Harvard Medical School i światowej sławy ekspert w dziedzinie probiotyków. nadal nie ma wystarczających dowodów, aby polecić konkretny probiotyk na zaparcia. Każde z dotychczasowych badań miało inny projekt i bardzo zmienne wyniki, co utrudnia uzyskanie konkretnych zaleceń.
Dla osoby dorosłej problem może pomóc rozwiązać sczep Bifidobacetrium lactis CNCMI 2494 który jest zastsowany w produkcji Activii
Czego powinienem unikać, jeśli mam zaparcia?
Najgorsza 5 tka to:
chipsy
fast food
dieta obfitująca w mięso
Niektóre mrożone posiłki i przekąski
Żywność przetworzona w tym niektóre dania obiadowe do odgrzewania w mikrofalówce
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
Dietary fiber: Essential for a healthy diet Mayo clinic https://www.mayoclinic.org/about-this-site/welcome
[4] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 External link(PDF, 10.3 MB). 8th ed. Published December 2015. Accessed May 1, 2018.
Nutr Rev . 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4944381/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9581985
https://academic.oup.com/femsle/article/343/2/161/501499
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694#summary
J Am Assoc Nurse Pract . 2020 Jan;32(1):15-23. doi: 10.1097/JXX.0000000000000346.
J Am Assoc Nurse Pract . 2017 Apr;29(4):216-223. doi: 10.1002/2327-6924.12447. Epub 2017 Mar 2.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320940#natural-remedies.
Ohkusa, T., et al. (2019). Gut microbiota and chronic constipation: A review and update.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379309/