Odżywki białkowe dla sportowca – czy są bezpieczne dla zdrowia?

29 gru Odżywki białkowe dla sportowca – czy są bezpieczne dla zdrowia?

Czy odżywki białkowe są potrzebne osobie ćwiczącej? Powiemy jak zaradzić niekorzystnym aspektom wpływu odżywek białkowych na bakterie jelitowe. I wyjaśnimy czy zmiana zapachu potu i oddechu po wprowadzeniu odżywek białkowych świadczy o czymś niepokojącym.

Wiele osób jest ciekawych jakie korzyści płyną ze stosowania odżywek białkowych i czy powinno się  je stosować. Często osoby, które dopiera zaczynają przygodę ze sportem (a szczególnie mamy nastoletnich sportowców) martwią się, że w odżywkach białkowych znajdują się niebezpieczne substancje (np. hormony)  dodane po to żeby mięśnie szybciej rosły. Jest to oczywiście fałsz. W odżywkach w legalnym obrocie nie ma dodanych żadnych substancji zakazanych prawem

Ale czy powinno się stosować odzywki białkowe w sporcie rekreacyjnym? Odpowiedz brzmi. To zależy. Jeśli celem treningu jest zbudowanie masy mięśniowej i dobra regeneracja powysiłkowa to należy dostarczyć do organizmu więcej białka. Przyjrzyjmy się tabeli w której pokazane są zalecenia ilości  białka dla zdrowych osób dorosłych niećwiczących i dla  sportowców:

Widzimy wyraźnie, że sportowcy mają rekomendowane większe spożycie białka w stosunku do osób które nie ćwiczą albo ćwiczą rekreacyjnie.

Ale czy to powinno oznaczać że mamy sięgać po odżywki sportowe ?

To znowu zależy- generalnie nie jest zalecane uzupełnianie białka w diecie suplementami – zdecydowanie rekomendowane są zwykłe, pokarmowe źródła białka. Co oznacza, że sportowiec powinien raczej przygotowywać dla siebie  dietę wzbogaconą w białko (jedząc produkty białkowe  o wysokiej  wartości biologicznej) i  nie powinien stosować żadnych odżywek . Ale spójmy prawdzie w oczy – stosowanie odżywek białkowych bardzo ułatwia życie zawodnikowi. Spójrzmy na przykład – osoba która wazy 80 kg i trenuje sporty wytrzymałościowe (wymagające 1.8 g białka /kg masy ciała na dzień ) powinna dostarczyć w diecie 144g białka.  Co oznacza że powinna zjadać  codziennie np. 450 gramów  gotowanej piersi z kurczaka  lub 23 gotowane jajka! Trudno to sobie wyobrazić prawda?  Tym bardziej, że oprócz ilości białka ważny jest czas, w którym sportowiec białko dostarczy.

I tu dochodzimy do sedna czyli  co dają odżywki białkowe osobie ćwiczącej

Otóż  sportowcy powinni jeść  białko o wysokiej wartości biologicznej czyli białka pochodzenia zwierzęcego (lub opcja dla wegan mieszaninę białek strączkowych i zbóż). Białka pochodzenia zwierzęcego, w tym szczególnie nabiał mają najwyższą zawartość aminokwasów niezbędnych ( EAA ) potrzebnych do budowy mięśni i mają najlepszy efekt anaboliczny ( zawierają odpowiednią ilość aminokwasu  leucyny (700–3000 mg)  który jest odpowiedzialny  za pobudzanie syntezy mięśni). Dodatkowo białka pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione i  łatwo wchłaniane.

Dlaczego odżywka białkowa przyda się w sporcie?

Wykazano że spożycie 20–30 g białka  lub 10 g aminokwasów rozgałęzionych izolowanych z tych białek (BCAA) podczas lub po wysiłku powoduje zwiększenie syntezy białek mięśni. A  spożycie 30–40 g kazeiny bezpośrednio po wieczornych ćwiczeniach stymuluje rozrost mięśni. No i tu właśnie dochodzimy do sedna sprawy –  białko serwatkowe (najczęściej obecne  w odżywkach)  ma najwyższą zawartość cennych dla sportowca aminokwasów  w porównaniu do innych źródeł . Jest więc  najprostszą i stosunkowo tanią formą uzupełnienia białka po treningu.  Dlatego właśnie białko serwatkowe dominuje w workach z odżywkami białkowymi.  Jest tanie i przynosi efekt. Ale czy jest zdrowe?

Niestety tego nie możemy być tak bardzo pewni.

Choć prace naukowe ewidentnie pokazują korzyść płynącą ze stosowania odżywek białkowych to ostatnio zadano sobie pytanie jak te odżywki wpłyną na bakterie jelitowe. I tu nie ma jeszcze żadnej wiążącej odpowiedzi.

Wiemy, że cześć białka zostanie wykorzystane do syntezy mięśni  i innych tkanek a część zostanie wychwycona przez bakterie jelitowe które wykorzystają białko do procesu fermentacji. Są to głownie Clostridium, Desulfibrio, Peptostretococcus, Acidaminococcus, Veilonella, Bacillus i inne bakterie z gromady Proteobacteria .

Niestety mam dla Państwa złą widomość – produkty fermentacji bakteryjnej w większości są dla nas bardzo szkodliwe. Są to odpowiedzialne za zapach kału  -skatol, indol;  krezol, rozgałęzione kwasy tłuszczowe (BCFA). A także choć w bardzo małej ilości super korzystne w działaniu krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

W tym procesie ( fermentacji) powstają również gazy- siarkowodór, metan, wodór , dwutlenek węgla, które są w części wchłaniane zwrotnie z jelita do krwi, skąd z krwią wędrują do płuc. Część trafia do potu.

Dlatego zmiana zapachu oddechu i potu. Mówi się o śmierdzącym oddechu i pocie  – i to prawda. Możemy ten „zapaszek” wyczuć na siłowni. Możemy za niego podziękować bakteriom jelitowym rozkładającym białko.

Czy to zjawisko nasilonej fermentacji bakteryjnej jest bezpieczne?

Nie . Produkty fermentacji białka zwiększają  ryzyko zapaleń i nowotworów  okrężnicy czy jelita.

Czy można coś zrobić żeby przeciwdziałać skutkom fermentacji bakteryjnej białka?

Tak, poznaj złotą zasadę Im więcej  białka w diecie tym więcej włókna w diecie.

Gdy nasilona fermentacja białka generuje niebezpieczne związki, włókno roślinne odwróci ten niekorzystny proces. Włókno będzie w jelitach fermentować do ochronnych krótkołańcuchowych  kwasów tłuszczowych  mających działanie antyzaplne i antynowowtowrowe !

Jaki błonnik i jakie składniki działają ochronnie ?

Każdy: celuloza, hemiceluloza, lignina, oporne pektyny skrobiowe i oligosacharydy .Nie usuwajmy z diety pochopnie kasz i produktów ziarnistych zawarte w nich oligosacharydy arabinoksylanowe (AXOS), umozliwiają rozrost Bifidobakterii a te są dla nas prawdziwymi bateryjnymi przyjaciółmi.

Pamiętajcie, że produktami końcowymi fermentacji błonnika też są gazy (na szczęście mniej wonne😉) – wodór , metan, dwutlenek węgla. To jedyny minus zwiększenia ilości błonnika w diecie. Trzeba w okresie treningowym stosować taki błonnik , który się raczej dobrze sprawdza czyli rozpuszczalne włókna z babki jajowatej czy lancetowatej dające na ogół mniejsze wzdęcia

Photo by Joshua Jordan on Unsplash

1]J. Am. Coll. Nutr. 2005, 24, 134S–139S

[2] Proc. Nutr. Soc. 2018, 77, 20–31

[3] J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.

[4] Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44, 1560–1569.
[5]Eur. J. Appl. Physiol. 2014, 114, 735–742.

[6]Microorganisms 2019, 7, 19; doi:10.3390/microorganisms7010019

[7]Nutrients 2019, 11, 829