29 gru Leucyna, tyrozyn tryptofan – wielka trójca, która może dać Ci wiele dobrego
W tym temacie łatwo się zgubić, a rynek produkcji preparatów dedykowanych sportom sylwetkowym jest bardzo dynamiczny. Można wydać mnóstwo pieniędzy na reklamowane odżywki. Ale czy warto?
Zacznijmy od podstaw. Białka i aminokwasy rzeczywiście służą nie tylko do budowy mięśni, choć rola budulcowa jest ich funkcją podstawową.
Ale uwaga – mamy parę aminokwasów o znacznie szerszym działaniu. Należy do nich leucyna https://pl.wikipedia.org/wiki/Leucyna – aminokwas niezbędny, czyli taki, który musimy dostarczać do organizmu z pożywieniem. Obok są tyrozyna i tryptofan.
Suplementacja leucyną jest dosyć popularna. Badania dowiodły, że warto ją stosować w wybranych sytuacjach. Leucyna zwiększa masę mięśni, aktywując niektóre szlaki metaboliczne w komórkach mięśniowych. Tak więc dostarczając odpowiednio dużo leucyny, pobudzamy rozrost mięśni bardziej efektywnie, niż bez wysycenia leucyną.
Dobrym źródłem leucyny jest serwatka. Można też kupić czystą leucynę, ale badania pokazują, iż pełne izolaty działają lepiej niż pojedynczy aminokwas czy di lub trójpeptyd.
Badania pokazują, że dla prawidłowego wzrostu mięśnia należy zwracać uwagę na czas, kiedy je przyjmujemy oraz ich ilość – przypominam że najlepszy czas to od 15 do 45 min po treningu (niektórzy autorzy wydłużają ten czas do 1,5 h) i połączenie z węglowodanami (stosunek 4:1 lub 3:1 węgle do białka)
Tyrozyna i tryptofan są dwoma aminokwasami kluczowymi dla Waszej psychiki. Z tyrozyny jest produkowana dopamina (i adrenalina), a z tryptofanu serotonina. To 2 neurotransmitery regulujące Wasze samopoczucie, a więc zachowania depresyjne i euforyczne.
Najlepsze źródło obydwu: mięso z indyka (oczywiście z naturalnych hodowli). Do tego musi być „dorzucona” witamina B6, niezbędna do regulacji syntezy neurotransmiterów. Świetnym źródłem wit B6 jest awokado.
Źródło: L M Lowery, J Antonio Dietary Protein and resistance exercise. CRC Press 2015