Które ryby dostarczą najwięcej kwasów omega 3 w porcji? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18929
post-template-default,single,single-post,postid-18929,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Które ryby dostarczą najwięcej kwasów omega 3 w porcji?

Które ryby dostarczą najwięcej kwasów omega 3 w porcji?

Kwasy tłuszczowe omega 3 stanowią ważny, ale wciąż deficytowy składnik naszej diety. Występują w olejach roślinnych, głównie oleju lnianym i oleju rzepakowym. Jako ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podaje się również ryby. Dostarczają one duże ilości białka, witamin oraz składników mineralnych. Niestety, tylko nieliczne gatunki obfitują w kwasy omega 3.

Kwasy tłuszczowe wchodzą w skład triglicerydów, które tworzą tkankę tłuszczową. Rybia tkanka tłuszczowa jest bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega 3. Należy jednak podkreślić, że ilość kwasów omega 3 jest proporcjonalna do ilości tkanki tłuszczowej w rybach. Zawartość tłuszczu zależy od gatunku ryb oraz pory roku połowu. Mięso ryb białych (dorsz, sola) oraz skorupiaków (krewetki, małże, homary) zawiera poniżej 5% tłuszczu. Mała zawartość tłuszczu powoduje również niewielki udział kwasów tłuszczowych omega 3 w mięsie. Porcja 100 g dorsza dostarczy nam jedynie 0,1 g tych kwasów. Ryby tłuste, takie jak: sardynki, tuńczyk, śledź, makrela oraz łosoś zawierają od 5 do 25% tłuszczu. Udział kwasów omega 3 w ich mięsie jest również większy. Ryby takie jak pstrąg tęczowy, makrela czy śledzie zawierają ok. 1 g kwasów omega 3 na 100 g mięsa. Najbardziej bogatym źródłem są jednak łosoś (1,8 g), sardela (1,7 g) oraz sardynki (1,4 g). W celu zaspokojenia potrzeb fizjologicznych naszego organizmu Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje zamianę białka zwierzęcego na białko ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu. Pamiętajmy by wybierać ryby o wysokiej zawartości kwasów omega 3. Niestety, ryby są zanieczyszczone toksycznymi metalami ciężkimi, dlatego nie wolno przekraczać zalecanej częstości spożycia ani wielkości porcji.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Autor: Dominika Maciejewska

fot. By Mats Hagwall from Lund, SWEDEN (Flickr) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons