29 lis Jedzenie w depresji czyli poproszę dwa grzyby w barszcz dla dobrego nastroju.
W tym wpisie pokażę jak wiedza dietetyka może się przydać do wsparcia terapii osoby z depresją. Wykażę jak bardzo pomocne w terapii żywieniowej mogą być grzyby i smaczne potrawy z nich wykonane.
Co pomaga w terapii depresji oprócz leków czy ziół o których pisałam niedawno?
Grzyby proszę Państwa, grzyby. Grzyby to prawdziwa superfood dla mózgu – zawierają szereg składników stymulujących jego pracę, jak również zawierają cenny błonnik wspierający pracę mikrobioty jelitowej.
Grzyby mają w swoim składzie same dobro – chociażby witaminy z grupy B (tiamina, pirydoksyna, ryboflawina, biotyna), które zapobiegają nadmiernemu utlenianiu błon komórkowych otaczających komórki nerwowe, jak również są niezbędne do syntezy neurotransmiterów. W grzybach, znajdziemy też witaminy – zmiatacze wolnych rodników: witaminę C i tokoferole. W których gatunkach jest ich sporo? W dostępnej w każdym warzywniaku pieczarce.
Grzyby, są znakomitym źródłem cennych dla układu nerwowego mikroelementów: cynku, selenu i miedzi. Wspomniane pierwiastki znajdziemy w niemal każdym grzybie jadalnym, największą zawartość tych mikroelementów znajdziecie Państwo w:
- A. biosporus (pieczaraka),
- C. cibarius (kurka),
- M. procera (czubajka kania- sowa).
Świetnym grzybem, pełnym wspomnianych mikroelementów jest C. cibarius czyli pieprznik jadalny (tak, tak – nasza poczciwa kurka).
Badania osób starszych pokazały, że u wielu z nich problem z nastrojem jest nasilony z powodu niedoboru cynku i magnezu. Niedobory tych pierwiastków pogarszają koncentrację, zdolność do kojarzenia i zapamiętywania. Znacie kogoś kto nie lubi potrawy z dobrze przygotowanych grzybów? Ja na pewno nie.
Jak żywienie wpływa na zdrowie psychiczne?
Z poprzednio zamieszczonych wpisów, dowiedzieliście się Państwo, iż dieta osoby z depresją powinna być dietą przeciwzapalną. Poprawę nastroju u osób stosujących taką dietę wykazano szczególnie w grupie kobiet, u których spożywanie składników przeciwzapalnych ogranicza znamiennie ryzyko pojawienia się depresji. W poprzednich wpisach, napisałam również o diecie śródziemnomorskiej jako tej, która poprzez bogactwo składników antyzapalnych i błonnika sprzyja chorym.
Okazuje się, że niektóre grzyby mają potężną moc antyoksydacyjną! Takim antyoksydacyjnym mocarzem jest Imleria badia czyli podgrzybek brunatny. Zawarte w nim związki fenolowe (głównie kwasy protokatechowe, p-hydroksybenzoesowe, cynamonowe i p-kumarynowe) osiągają zawrotną wartość 48,3 mg / kg suchej masy!
Wysokie stężenie jednego z najbardziej aktywnych „grzybowych” przeciwutleniaczy – kwasu kawowego (około 15 μg/g suchej masy g d.w.) znaleziono w kurkach, borowiku szlachetnym, pieczarce i innych już mniej znanych, a rosnących w naszych lasach grzybach jak Calocybe gambosa (gąsiennica wisenna), występujący endemicznie na Śląsku Hygrophorus marzuolus (wodnicha marcowa) i Lactarius deliciosus (mleczaj rydz).
Koncentrując się na temacie dostępnych na naszym rynku grzybów, oraz na odpowiedzi na pytanie „co jeść w depresji” z całą stanowczością wskazuję grzyby zawierające związki indolowe: melatoninę, tryptofan i 5 hydroksytryptofan – te 2 ostanie związki są bezpośrednimi prekursorami serotoniny!
Pewnie mało kto z Państwa wie, że pieprznik jadalny (kurka) jest grzybem o wysokiej zawartości serotoniny – 17,6 mg / 100 g suchej masy. Oprócz serotoniny, kurka zawiera wpływające pozytywnie na pracę mózgu: melatoninę, tryptofan, 5-hydroksy-L-tryptofan, 5-metylotryptofan, indol i indolo-3-acetonitryl.
Oprócz kurek, grzybami o dużej zawartości indoli (L-tryptofanu, 5-hydroksy-L-tryptofanu, melatoniny, serotoniny, tryptaminy i 5-metylotryptaminy), po które powinny sięgać osoby dbające o swoje zdrowie psychiczne są: boczniaki – cytrynowy i mikołajkowy, pieczarka dwuzarodnikowa (brązowa); mleczaj rydz; koźlarz babka, gąska zielona, opieńka miodowa.
UWAGA! Część ze wspomnianych powyżej grzybów, ma podobne do siebie trujące odpowiedniki – należy bardzo uważać przy ich zbieraniu
Jak pomóc osobie w depresji?
Przede wszystkim, poprzez nie zaniedbywanie wizyt u lekarza specjalisty. Ale na co dzień można pomóc poprzez serwowanie choremu smacznej diety śródziemnomorskiej, w której nie powinno zabraknąć grzybów. Każdy ma swoje tajne i sprawdzone receptury. W moim domu, grzyby „pochłaniane są” w bardzo dużych ilościach. W przyszłości, postaram się przygotować dla Państwa coś pysznego w oparciu o grzyby o dużej mocy terapeutycznej.
Już życzę smacznego.
Photo by Nick Grappone on Unsplash
Na podstawie
Food Chem. 2018 Mar 15;243:373-381. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.09.149. Epub 2017 Sep 30.
Muszyńska, B., Kała, K., Firlej, A., & Sułkowska-Ziaja, K. (2016). Cantharellus cibarius –culinary-medicinal mushroom content and biological activity. Acta PoloniaePharmaceutica –. Drug Research, 73, 589–598.
Muszyńska, B., Kała, K., Sułkowska-Ziaja, K., Krakowska, A., & Opoka, W. (2016). Agaricus bisporus and its in vitro culture as a source of indole compounds released into artificial digestive juices. Food Chemistry, 199, 509–515.
Muszyńska, B., & Sułkowska-Ziaja, K. (2012). Analysis of indole compounds in edible Basidiomycota species after thermal processing. Food Chemistry, 132, 455–459.
Muszyńska, B., Sułkowska-Ziaja, K., & Ekiert, H. (2013). Phenolic acids in selected edible Basidiomycota species: Armillaria mellea, Boletus badius, Boletus edulis, Cantharellus cibarius, Lactarius deliciosus and Pleurotus ostreatus. Acta Scientiarum Polonorum – Hortorum Cultus, 12, 107–116.
Muszyńska, B., Sułkowska-Ziaja, K., & Wójcik, A. (2013). Levels of physiologically active indole derivatives in the fruiting bodies of some edible mushrooms (Basidiomycota)before and after thermal processing. Mycoscience, 54, 321–326