29 lis Jak zrobić zdrowe śniadanie dla dziecka do szkoły?
W tym wpisie dowiesz się dlaczego należy pilnować by dziecko, jadło śniadanie przed pójściem do szkoły. Dowiesz się jak rozwiązać problem ze śniadaniem, w sytuacji gdy nie ma zbyt dużo czasu na jego przygotowanie i zjedzenie. Na koniec zostaną przedstawione propozycje zdrowych posiłków, które są alternatywą dla kanapek.
Śniadanie bez wątpienie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Pokazują to obserwacje uczonych sprzed setek lat (Moses ben Maimon or Maimonides napisał wielwset lat temu „ Jedz jak król o poranku, jak książę w południe i jak chłop wieczorem”) i badania współczesne, które udowodniły, że śniadanie musi być zjadane przez dzieci – bo to jest niezbędne dla ich prawidłowego rozwoju i zdrowia. Tymczasem jest z tym spory problem. Jak pokazują badania coraz częściej dzieci nie są w stanie, zdążyć zjeść śniadania przed szkołą. A wynika to ze złej organizacji czasu i pośpiechu rodziców! Przyczyną niejedzenia śniadań przez dzieci jest poranny brak czasu i pośpiech.
Dlaczego zjedzenie śniadania przed lekcjami jest tak ważne dla dziecka?
Oczywiście chodzi o energię i składniki pożywienia, które będą wspierać ciężką pracę jaką dziecko wykonuje na lekcjach. Tak, tak -pracę ponieważ mózg żeby przyswoić nowe informacje potrzebuje energii, właśnie z pożywienia. Ale nie ze słodkich i reklamowanych jako zdrowe – płatków komercyjnych, słodkich kanapek czy kremów – tylko ze zdrowego, prawidłowo skomponowanego, smacznego posiłku.
Metananliza baz danych ( PubMed, CINAHL, Web of Science i PsycINFO ) dotycząca tego czy śniadania są ważnym elementem żywienia dziecka, pokazała jasno, że u dzieci i młodzieży (6-18 rok życia ) jedzenie śniadań miało rozstrzygający wpływ na sprawność poznawczą, osiągnięcia naukowe, jakość życia, dobre samopoczucie w ciągu dnia.
Czy nie zjadanie śniadań spowoduje, że dziecko schudnie?
Mamy badania, które wskazują że jest zupełnie odwrotnie – to regularne jedzenie śniadań wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała! Zjedzony rano posiłek zmniejsza przyrost masy ciała ( czyli redukuje ryzyko nawagi), ponieważ zwiększa uczucie sytości i redukuje potrzebę zjedzenia obfitego posiłku w ciągu dnia (a tak się dzieje gdy dziecko jest zmuszone do „pracy” na czczo).
Co więcej brak śniadania, zwiększy ryzyko sięgnięcia po bardzo słodkie i niezdrowe produkty. „Głodny” mózg wymusi w końcu działanie. I będzie to rozwiązanie najprostsze dla mózgu (choć krótkotrwałe) czyli sięgnięcie po słodycze, które natychmiast dostarczą uczucia przyjemnego zaspokojenia głodu.
Co na śniadanie dla dziecka do szkoły?
Tak samo jak w grupie dorosłych, u dzieci też powinniśmy promować produkty zdrowe czyli niskoprzetworzone, zawierające błonnik roślinny. Dobrym rozwiązaniem są płatki zawierające > 2 g błonnika na porcję i produkty pełnoziarniste (pieczywo z ziarnami i z pełnej mąki). Takie śniadanie da dziecku uczucie sytości, sprawi ze dziecko nie będzie poszukiwało śmieciowych łakoci podczas przerwy. Wielu rodziców kojarzy błonnik z tym, że ogranicza wchłanianie różnych potrzebnych pierwiastków np. wapnia i z tego powodu powinien być ograniczony w diecie dziecka. Tymczasem nic bardziej mylnego. Błonnik musi być obecny w diecie dziecka – oczywiście w proporcjonalnie mniejszych ilościach niż u osoby dorosłej.
Całkowite spożycie błonnika powinno być dostosowane do wieku dziecka i wynosi około 5 g dla małych dzieci i do 14 g/1000 kilokalorii dla młodzieży.
Badania obserwacyjne prowadzone przez rok, w grupie dzieci i młodzieży (w wieku od 9 do 19 lat) pokazały, że jedzenie „błonnikowego” śniadania wiąże się z większym spożyciem wapnia i niższym wskaźnikiem masy ciała.
Jak to tłumaczyć skoro wiemy, że błonnik ogranicza wchłanianie wapnia? To prawda, ale błonnik nie hamuje całkowicie wchłaniania wapnia. I gdy świadomy rodzic daje dziecku do zjedzenia pełnoziarniste pieczywo i dba o to by podać jednocześnie odpowiednią porcję produktów mlecznych czy ziaren zawierających wapń – mamy taki wynik!
Reasumując, dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia
Przedstawmy kilka najważniejszych powodów popartych badaniami:
1.Dzieci, które jedzą śniadanie są szczuplejsze niż dzieci, które śniadań nie jedzą
2. Dzieci, które jedzą śniadanie jedzą mniejsze ilości tłuszczu w ciągu dnia
3. Dzieci, które jedzą śniadanie częściej zjadają zalecane przez dietetyków ilości owoców i warzyw
4. Dzieci, które jedzą śniadanie mają wyższe dzienne spożycie wapnia i błonnika
5. Dzieci, które jedzą śniadanie mają lepszą wydajność (pamięć i uwagę)
Kiedy śniadania są pomijane to u dziecka
1.Jest bardziej prawdopodobne, że pojawi się nadwaga
2.Są mniejsze szanse na spełnienie zaleceń dotyczących spożycia owoców i warzyw
3.Jest większa skłonność do zjadania niezdrowych przekąsek
4.Wzrasta ryzyko pojawienia się u starszych dzieci ryzykownych zachowań takich jak palenie tytoniu.
A teraz przyjrzyjmy się jakie rady dla rodziców ma dr W. Jackson , która jest dietetykiem klinicznym zatrudnionym na oddziale Chirurgii dziecięcej w szpitalu w Chicago,
Sytuacja pierwsza
Nie ma czasu na śniadanie rano i trzeba je zjeść w drodze do szkoły
1. Przygotuj dziecku śniadanie, które jest możliwe do zjedzenia w samochodzie lub podczas spaceru do szkoły.
2. Lepszy jest jakikolwiek posiłek niż jego całkowity brak.
3. Gdy zaspaliście i nie ma czasu na przygotowanie czegokolwiek, weź owoc, który jest wysokokaloryczny np. banan i taki który dziecko powinno zjeść ze skórką ( w której jest błonnik i polifenole). Może to być jabłko, gruszka czy inny łatwy do zjedzenia owoc. Do tego można dać do picia w butelce jogurt (naturalny) czy kefir czy niesłodkie mleko ( jeśli dziecko dobrze toleruje). Dziecko może go wypić na przerwie.
4.Można wsypać płatki zbożowe do zamykanej torby kanapkowej. W ten sposób dziecko lub nastolatek może zjeść granolę zbożową w samochodzie lub autobusie. Wybieraj zboża zawierające minimum 3 g błonnika i <10 g cukru na porcję (tabela z zawartością błonnika poniżej). Włókno poprawi poziom sytości. Najlepszy wybór – granola z owsa (grube płatki), siemię lniane, migdały pestki dyni, słonecznika.
5.Można zaoferować jajko na twardo (raczej nie gdy dziecko ma je zjeść w środkach publicznego transportu)
6.Dla starszych dzieci, można do owoców dodać garść migdałów, które zawierają tłuszcze omega-3, inne cenne kwasy tłuszczowe i białko.
7.Można dać pokrojony w kostki twardy ser dojrzewający .
8.Spróbuj kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub hummusem.
Sytuacja druga
Kiedy czasu wystarczy tylko na śniadanie, które musi być zjedzone w czasie krótszym niż 5 minut
1.Możesz zaoferować pełnoziarniste płatki zbożowe z jogurtem. Wybieraj zboża o zawartości <10 g cukru i co najmniej 3 g włókna na porcję. Może dodać posiekane świeże owoce jako cukru (dla smaku ).
2.Możesz dać świeże owoce, takich jak jabłka, banany, pomarańcze, mango, jagody, maliny, jeżyny, gruszki lub melony. Świeże owoce są naturalnie bogate w błonnik i witaminy.
3.W blenderze możesz zrobić koktajl owocowy zawierający mrożone/świeże owoce, chude mleko.
4. Dobrym wyborem jest kromka pełnoziarnistego chleba. Dodaj cienką warstwę masła orzechowego, masła lub dźem (niskosłodzony, a najlepiej zrobiony przez babcię).
5.Zrób jajecznicę. Jeśli dziecko chce więcej niż jedno jajko, to dodaj same białko (gdy jest otyłe) lub całe jajko gdy masa ciała jest prawidłowa.
6. Jeśli dziecko lubi jogurt, zaproponuj mu niskotłuszczowy jogurt grecki. Więcej marek oferuje szeroką gamę smaków, niektóre z nich zawierają gotową bardzo słodką granulę jako polewę. Tego NIGDY nie wybieraj.
Sytuacja trzecia
Kiedy jest wystarczająco dużo czasu na zbilansowane śniadanie
1.Można zrobić omlet jajek, z 30 g pokrojonego mięsa np. , upieczonego (na obiad w dniu poprzednim) kurczaka; ½ szklanki pokrojonych warzyw, w tym pomidorów, papryki, brokułów i szpinaku; oraz ⅓ szklanki sera dojrzewającego. W wersji „odchudzonej „ omlet można zrobić z samego białka. Dodaj 1 kromkę chleba (pełnoziarnistego z mąki mieszanej) z ½ szklanki owoców lub łyżeczką dżemu (niskosłodzonego).
2.Zrób owocowy koktajl smoothie zawierający ½ do 1 szklankę mrożonych lub świeżych owoców, ¼ szklankę owsianki, ½ szklankę mleka o obniżonej tłuszczu ½ szklankę zwykłego jogurtu.
3.Zrobić miseczkę wolno gotowanej owsianki (z grubych płatków typu górskie ). Do płatków owsianych można dodać ½ do 1 szklankę pokrojonych w kostkę owoców.
Do tego można zrobić jajecznicę z warzywami.
Sytuacja czwarta
Kiedy dziecko potrzebuje pomocy, bo jest niejadkiem albo musi mieć mniej kaloryczne posiłki
1.Podawaj posiłki przy stole, na lubianej przez dziecko zastawie. Udowodniono, że dzieci jedzą dwa do trzech razy więcej, gdy siedzą przed telewizorem lub komputerem.
2.Kiedy tylko jest taka możliwość (np. w weekendy) jedzcie posiłki rodzinnie.
3.Pozwól dziecku zaangażować się w planowanie jego posiłków. Zróbcie wspólnie produktów, które zaplanujecie do zjedzenia na najbliższy tydzień.
4. Miej cierpliwość do tych produktów, które muszą być w diecie dziecka, choć to właśnie ich dziecko nie chce jeść! Trzeba wiedzieć, że małe dzieci mogą potrzebować nawet 15 razy powtórzonej prezentacji tej samej żywności, zanim zechcą jej spróbować i zaakceptować. Grut to się nie poddawać.
Co zawiera najwięcej błonnika i jest lubiane przez dzieci?
Błonnik całkowity w (g).
Wielkość serwowanych produktów spożywczych
Owoce
Maliny, 1 szklanka 8g
Gruszka, ze skórą 1 średnia 5,1g
Jabłko, ze skórką 1 średnia 4,4g
Figi, suszone 2 sztuki 3,7 g
Ziarna
Babeczka, średniej wielkości, z płatków pełnoziarnistych, owsianych 5,2g
Płatki zbożowe, pełnoziarniste ¾ szklanki 5,1g
Owsianka (gotowana), 1 szklanka 4g
Chleb tostowy z mąki pełnoziarnistej, 1 kromka 5,9 g
Bułka kajzerka, 1 średnia 1,8 g
Kromka (ze zwykłej bułki pszennej, pół bułki) 0,3 g
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Czarna fasola, gotowana, 1 szklanka 15g
Fasola Lima, gotowana, 1 szklanka 13,2g
Fasola w puszce, 1 szklanka, 10,4g
Siemię lniane, łyżka, 10 g 1,8 g
Słonecznik łuskany, łyżka, 10 g 0,6 g
Nasiona dyni, łyżka, 10 g 0,5 g
Orzechy włoskie, (garść -30 g) 2 g
Migdały, 15 g łyżka 1,9 g
Przykładowe rozmiary porcji śniadaniowej dla 6-letniego dziecka
(Wybierz jedną z każdej grupy żywnościowej)
Przetwory mleczne
1 szklanka chudego mleka,
1 szklanka jogurtu,
⅓ szklanki rozdrobnionego sera,
Mięso/produkty białkowe
¼ szklanki gotowanej fasoli,
1 jajko, 1 łyżeczka masła orzechowego, 30 g mięsa
Chleb/płatki zbożowe
1-2 kromki chleba pełnoziarnistego,
½-1 szklanki gotowanego zboża,
1 szklanka płatków
Owoce ½ szklanki owoców
Warzywa ½ szklanki warzyw
Ciekawe przepisy na śniadania
Granola owsiana
Po przyrządzeniu tej porcji można granolę przesypać do słoja i jeść przez cały tydzień.
W misce, wymieszaj:
2 szklanki (208 gramów) płatków ( grubych np. górskich)
3 szklanki (700 ml) dowolnego rodzaju mleka
2 jaja
2 łyżeczki (10 ml) wanilii
cukier brązowy (łyżeczka)
każdy rodzaj świeżych lub mrożonych owoców
Wlać masę do wysmarowanej tłuszczem brytfanny i piec w temperaturze 180°C przez około 45 minut lub do momentu, aż płatki owsiane stwardnieją. Wystudzić i przesypać do słoja. Podawać z jogurtem lub mlekiem. Ja lubię z białym serem i bez cukru. I z dużą ilością ziaren.
Kaszka na bazie sorgo z gruszką ( produkt bezglutenowy)
Sorgo jest produktem bezglutenowym, o bardzo ciekawym smaku.
Ugotowane sorgo należy zmieszać z dowolnym rodzajem mleka i dodać do niego dojrzałe, pokrojone gruszki – lub dowolne owoce sezonowe.
Gotowanie sorgo jest czasochłonne i należy przygotować je dużo wcześniej.
250 g sorgo zalewamy 750 ml wody i zostawiamy na noc. (min 10 godzin). Gotujemy z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu przez 30 minut (pod przykryciem)
Babeczka z dodatkiem borówki amerykańskiej
Jagody są pełne przeciwutleniaczy i stanowią jeden z najważniejszych elementów diety MIND, czyli tej która wspiera mózg. Taka babeczka to świetny dodatek do śniadania.
Wymieszaj:
1/4 szklanki (30 gramów) mąki pełnoziarnistych
1 łyżka stołowa (12,5 grama) cukru brązowego
1/4 łyżeczki (5 gramów) proszku do pieczenia
szczypta soli i cynamonu
1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek
2 łyżki stołowe (30 ml) mleka
Garść mrożonych lub świeżych jagód
Wstawić do nagrzanego do 180°C piekarnika. Piekę ok. 20-25 minut.
Quinoa z dodatkiem dyni ( danie bezglutenowe)
Quinoa to szybko gotujące się ziarno bezglutenowe, a ta potrawa poprzez dodatek dyni sprawi, że całość będzie bogata w karotenoidy ( silne przeciwutleniacze)
Zagotuj jedną część Quinoa z dwoma częściami dowolnego rodzaju mleka, a następnie zmniejsz ogień i pozostaw na małym grzaniu przez 10 minut.
W międzyczasie poszatkuj dynię na bardzo drobne wiórki , dodaj cynamon i szczyptę gałki muszkatołowej. Dodaj do quinoa i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Przed podaniem trzeba posypać posiekanymi orzechami, brązowym cukrem lub rozdrobnionymi orzechami kokosowymi.
Babeczki pełnoziarniste z orzechami
Potrzebujesz:
1 szklanki (104 gramy) płatków owsianych (błyskawicznych)
3/4 szklanki (90 gramów) mąki pełnoziarnistej
szczypta soli
1 łyżeczka (5 ml) ekstraktu waniliowego
1/2 szklanki (115 gramów) bardzo dojrzałego, rozgniecionego banana
1/4 szklanki (59 ml) syropu klonowego
1/4 szklanki (59 ml) mleka
2 łyżki stołowe (32 gramy) masła orzechowego
Wymieszać składniki, rozgrzać piekarnik do temperatury 165°C i wyłożyć blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Wrzucić ciasto, spłaszczając je lekko łopatką, a następnie piec przez 10-15 minut lub do momentu, aż będą twarde i złote. Dla potrzeb przechowywania, żeby były chrupiące trzeba je schłodzić na kratce (żeby nie stykały się z podłożem) i należy przechowywać w hermetycznym pojemniku.
Frittata z szynką i serem
Frittaty są łatwiejszą wersją omletów. Wystarczy ubić 1-2 jajka z odrobiną soli i pieprzu i wlać na teflonową patelnię.
Całość posypać posiekaną szynką i dowolnym rodzajem pokrojonego sera, a następnie piec na średnim ogniu, aż masa stwardnieje.
Nie ma potrzeby odwracania fitatty w czasie pieczenia. Frittatę pokroić na kliny i podać z ulubionymi warzywami.
Jajka w chlebowej „dziurce „
Za pomocą okrągłego wycinaka do ciasteczek wyciąć otwór w środku kromki pełnoziarnistego chleba i umieścić go na patelni z odrobiną oliwy z oliwek lub roztopionym masłem. Wbić jajko do dziurki i podgrzewać do momentu, aż będzie ścięte. Podawać z ulubionymi warzywami
Muffinki z warzywami
Te muffiny to świetny sposób na naukę jedzenia warzyw. Ponadto są łatwe do zrobienia i można je przechowywać w lodówce.
Wymieszaj jajka (w zależności od ilości muffinów, które chcesz otrzymać) z odrobinką soli (kłodawskiej lub morskiej) i pieprzu w misce. Dodaj wybrane przez dziecko posiekane warzywa. Przemyć koniecznie brokuła, groszek i marchewkę.
Podziel mieszankę równomiernie na natłuszczone foremki do muffinów i piecz w temperaturze 200°C przez 12-15 minut lub do momentu, gdy będzie gotowa.
Na podstwie
Pediatr Ann . 2013 Sep;42(9):184-7. doi: 10.3928/00904481-20130823-10.
The most important meal of the day: why children skip breakfast and what can be done about it
https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/why-you-should-eat-breakfast
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-breakfast-for-kids#whole-grains
Food Nutr Res. 2019; 63: 10.29219/fnr.v63.1618. Published online 2019 Sep 12. doi: 10.29219/fnr.v63.1618 Effects of eating breakfast on children and adolescents: A systematic review of potentially relevant outcomes in economic evaluations Martina Lundqvist, Nicklas Ennab Vogel, and Lars-Åke Levin*
[Albala, K. Food in Early Modern Europe; Greenwood Publishing Group: Santa Barbara, CA, USA, 2003 Dolve, M.A.
Three Meals a Day; SDSU: Brookings, SD, USA, 1925
Gwinup, G.; et al. . Effect of nibbling versus gorging on serum lipids in man. Am. J. Clin. Nutr. 1963, 13, 209–213
Potter, C.;et al. Breaking the fast: Meal patterns and beliefs about healthy eating style are associated with adherence to intermittent fasting diets. Appetite 2018, 133, 32–39.
http://www.ilewazy.pl/
Photo by Abigail Miller on Unsplash