Jak wykorzystać żelatynę dla zwiększenia skuteczności treningu i zapobiegania urazom w sporcie - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
19824
post-template-default,single,single-post,postid-19824,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Jak wykorzystać żelatynę dla zwiększenia skuteczności treningu i zapobiegania urazom w sporcie

Jak wykorzystać żelatynę dla zwiększenia skuteczności treningu i zapobiegania urazom w sporcie

Urazy w sporcie obejmują uszkodzenie mięśni, ścięgien, więzadeł, kości i chrząstki, często na skutek osłabienia macierzy zewnątrzkomórkowej (ECM).  Macierz staje się „gorącym tematem” w dietetyce sportowej. Zdecydowanie przestaje być postrzegana jako mało istotny (dla jakości treningu) element „trzymający „ tkanki” i sklejającym macierz kostną . Okazuje się, że pracując nad jakością ECM można uzyskać lepszą jakość treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. A to oznacza spore oszczędności w sporcie zawodowym.

Okazuje się, że pracując nad jakością ECM można uzyskać lepszą jakość treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. A to oznacza spore oszczędności w sporcie zawodowym. Jakby tego było mało wzmocnienie ECM można osiągnąć przy niewielkim nakładzie pieniędzy – stosując zywkłą żelatynę. A więc produkt tani, dostępny i bezpieczny w użyciu.

Parę słów o ECM

ECM przypomina „stalowe pręty zbrojone betonem”, które zwiększają wytrzymałość i elastyczność (ciągliwość) materiału. Dlatego wzmocnienie struktury ECM może być jednoznaczne ze zmniejszeniem ryzyka urazu (poprzez redukcje obciążeń  podczas treningu). Poza tym ECM poprawia wydajność organizmu poprzez zwiększenie siły mięśni (prędkości i mocy) (ang rate of force development (RFD poczytaj tu (https://www.scienceforsport.com/rate-of-force-development-rfd-2).

W rzeczywistości ECM jest więc dynamiczną tkanką, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Dla sportowca ważne są dwie funkcje ECM:

1) udział w zwiększaniu szybkości i wydajności; (ECM mięśni i ścięgien)

2) udział w „ pochłanianiu” energii podczas uderzenia (zapobieganie urazom)   (ECM więzadłach, chrząstkach i kościach)

Czy można poprawić jakość ECM za pomocą odpowiedniego żywienia i ćwiczeń wzmacniających strukturę ECM?

Okazuje się że tak, a wskazują na to wyniki badan opublikowanych na łamach Am J of Clin Nutr. Artkuł odbił się szerokim echem w środowisku trenerów dając szybką reakcję specjalistów z Australijskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, którzy przygotowali algorytm suplementacji i ćwiczeń mających na celu poprawę struktury ECM

Jak poprawić strukturę ECM?

Struktura (i funkcja)  ECM zależy od ilości kolagenu oraz jego usieciowania a także od zawartości wody. Ilość wody (w ECM) nie zmienia się znacząco wraz z treningiem, dlatego poprawa funkcji ECM może odbyć się za pomocą zwiększenia zawartości kolagenu i (lub ) zwiększenia ilości  wiązań poprzecznych (usieciowanie) w kolagenie.

Usieciowanie kolagenu może być zwiększone na dwa sposoby:

enlightened-enzymatycznie (przy udziale oksydazy lizylowej  i prolilo-4-hydroksylazy)

enlightened na drodze nie enzymatycznej (na drodze glikacji czyli nieenzymatycznego łączenia białek z glukozą)

Ale uwaga tylko enzymatyczne sieciowanie  jest korzystne i prowadzi do zwiększania mocy EBM.

Co ważne to sieciowanie można regulować za pomocą ćwiczeń plyometrycznych i  żywienia.   

Nieenzymatyczna glikacja jest bardzo niebezpieczna i wysoce niewskazana – wiązania tworzone podczas tego procesu  prowadzą do wielu negatywnych powikłań funkcji układu motorycznego, obserwowanych w cukrzycy (wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko pęknięcia ścięgna, zaćma, itp.).

Jak pracować nad zwiększeniem mocy ECM?

Aby zmaksymalizować prędkość i wydajność, trenerzy stosują trening plyometryczny (o treningu poczytaj tu

http://www.fitnow.pl/pl/nowinki/czym-jest-trening-plyometryczny)

 

Ten  rodzaj treningu:

1) zwiększa zawartość kolagenu i jego usieciowanie w mięśniu sercowym;yes

2) zwiększa usieciowanie ECM w końcowym odcinku mięśnia (łączącym go ze ścięgnem).yes

Rezultat –  to szybsze przenoszenie siły z mięśnia do kości, co powoduje zwiększenie szybkości i mocy

Jak pracować nad zwiększeniem ochrony przed urazami przy udziale „lepszego” ECM?

Za pomocą treningu ciężkiego, izometrycznego, który także ma pozytywny wpływ na strukturę ECM bowiem:

1) zwiększa zawartość kolagenu i jego sieciowanie w obrębie mięśnia sercowego; Ale w przeciwieństwie do szybkich ruchów ten rodzaj treningu będzie

2) zmniejszał sieciowanie ECM w  końcowym odcinku mięśnia

A ponieważ ścięgno działa jak amortyzator, zmniejszanie sztywności w tym regionie ścięgna chroni związany mięsień przed urazem.

A to informacja ważna dla wielu zawodników i trenerów bowiem, nadal nie ma wielu narzędzi zapobiegających urazom więzadeł, chrząstek i kości.

To głównie dlatego, że nie rozumiano w jaki sposób te tkanki reagują na obciążanie i odżywianie. Ostatnie badania dają nadzieję na nowy zestaw narzędzi zapobiegający złamaniu stresu oraz postępującej więzadła i zwyrodnieniom chrząstki

Jak ćwiczyć dla poprawy ECM? 

Potrzebny sprzęt: skakanka (biegacze), step (koszykarze)yes

Ćwiczenia: powinny być krótkie (5- 6 minut) i odbywać się co najmniej 6 godzin od właściwym treningiem (jeśli jest to możliwe).

Całość stymuluje produkcję ECM i zmniejsza prawdopodobieństwo powtarzających się urazów kości, więzadeł ścięgien i chrząstek.

 

Jak wygląda protokół w praktyce:

 

  • 15 g żelatyny rozpuść w wodzie (ciepła 100 ml) i wypij na godzinę przed treningiem
  • Trening to 6 minut skakania przy użyciu skakanki

Ten trening zwiększa dwukrotnie syntezę kolagenu ( w stosunku do samego skakania)

  • Zachowaj 6 godzinny odstęp do następnego treningu

 

O innych żywieniowych wspomagaczach syntezy kolagenu – w następnym wpisie

Zrodło: Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.

Keith Baar Using gelatin to improve performance, prevent injury, and accelerate return to play