29 gru Jak wykorzystać żelatynę dla zwiększenia skuteczności treningu i zapobiegania urazom w sporcie
Urazy w sporcie obejmują uszkodzenie mięśni, ścięgien, więzadeł, kości i chrząstki, często na skutek osłabienia macierzy zewnątrzkomórkowej (ECM). Macierz staje się „gorącym tematem” w dietetyce sportowej. Zdecydowanie przestaje być postrzegana jako mało istotny (dla jakości treningu) element „trzymający „ tkanki” i sklejającym macierz kostną . Okazuje się, że pracując nad jakością ECM można uzyskać lepszą jakość treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. A to oznacza spore oszczędności w sporcie zawodowym.
Okazuje się, że pracując nad jakością ECM można uzyskać lepszą jakość treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. A to oznacza spore oszczędności w sporcie zawodowym. Jakby tego było mało wzmocnienie ECM można osiągnąć przy niewielkim nakładzie pieniędzy – stosując zywkłą żelatynę. A więc produkt tani, dostępny i bezpieczny w użyciu.
Parę słów o ECM
ECM przypomina „stalowe pręty zbrojone betonem”, które zwiększają wytrzymałość i elastyczność (ciągliwość) materiału. Dlatego wzmocnienie struktury ECM może być jednoznaczne ze zmniejszeniem ryzyka urazu (poprzez redukcje obciążeń podczas treningu). Poza tym ECM poprawia wydajność organizmu poprzez zwiększenie siły mięśni (prędkości i mocy) (ang rate of force development (RFD poczytaj tu (https://www.scienceforsport.com/rate-of-force-development-rfd-2).
W rzeczywistości ECM jest więc dynamiczną tkanką, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Dla sportowca ważne są dwie funkcje ECM:
1) udział w zwiększaniu szybkości i wydajności; (ECM mięśni i ścięgien)
2) udział w „ pochłanianiu” energii podczas uderzenia (zapobieganie urazom) (ECM więzadłach, chrząstkach i kościach)
Czy można poprawić jakość ECM za pomocą odpowiedniego żywienia i ćwiczeń wzmacniających strukturę ECM?
Okazuje się że tak, a wskazują na to wyniki badan opublikowanych na łamach Am J of Clin Nutr. Artkuł odbił się szerokim echem w środowisku trenerów dając szybką reakcję specjalistów z Australijskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, którzy przygotowali algorytm suplementacji i ćwiczeń mających na celu poprawę struktury ECM
Jak poprawić strukturę ECM?
Struktura (i funkcja) ECM zależy od ilości kolagenu oraz jego usieciowania a także od zawartości wody. Ilość wody (w ECM) nie zmienia się znacząco wraz z treningiem, dlatego poprawa funkcji ECM może odbyć się za pomocą zwiększenia zawartości kolagenu i (lub ) zwiększenia ilości wiązań poprzecznych (usieciowanie) w kolagenie.
Usieciowanie kolagenu może być zwiększone na dwa sposoby:
-enzymatycznie (przy udziale oksydazy lizylowej i prolilo-4-hydroksylazy)
na drodze nie enzymatycznej (na drodze glikacji czyli nieenzymatycznego łączenia białek z glukozą)
Ale uwaga tylko enzymatyczne sieciowanie jest korzystne i prowadzi do zwiększania mocy EBM.
Co ważne to sieciowanie można regulować za pomocą ćwiczeń plyometrycznych i żywienia.
Nieenzymatyczna glikacja jest bardzo niebezpieczna i wysoce niewskazana – wiązania tworzone podczas tego procesu prowadzą do wielu negatywnych powikłań funkcji układu motorycznego, obserwowanych w cukrzycy (wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko pęknięcia ścięgna, zaćma, itp.).
Jak pracować nad zwiększeniem mocy ECM?
Aby zmaksymalizować prędkość i wydajność, trenerzy stosują trening plyometryczny (o treningu poczytaj tu
http://www.fitnow.pl/pl/nowinki/czym-jest-trening-plyometryczny)
Ten rodzaj treningu:
1) zwiększa zawartość kolagenu i jego usieciowanie w mięśniu sercowym;
2) zwiększa usieciowanie ECM w końcowym odcinku mięśnia (łączącym go ze ścięgnem).
Rezultat – to szybsze przenoszenie siły z mięśnia do kości, co powoduje zwiększenie szybkości i mocy
Jak pracować nad zwiększeniem ochrony przed urazami przy udziale „lepszego” ECM?
Za pomocą treningu ciężkiego, izometrycznego, który także ma pozytywny wpływ na strukturę ECM bowiem:
1) zwiększa zawartość kolagenu i jego sieciowanie w obrębie mięśnia sercowego; Ale w przeciwieństwie do szybkich ruchów ten rodzaj treningu będzie
2) zmniejszał sieciowanie ECM w końcowym odcinku mięśnia
A ponieważ ścięgno działa jak amortyzator, zmniejszanie sztywności w tym regionie ścięgna chroni związany mięsień przed urazem.
A to informacja ważna dla wielu zawodników i trenerów bowiem, nadal nie ma wielu narzędzi zapobiegających urazom więzadeł, chrząstek i kości.
To głównie dlatego, że nie rozumiano w jaki sposób te tkanki reagują na obciążanie i odżywianie. Ostatnie badania dają nadzieję na nowy zestaw narzędzi zapobiegający złamaniu stresu oraz postępującej więzadła i zwyrodnieniom chrząstki
Jak ćwiczyć dla poprawy ECM?
Potrzebny sprzęt: skakanka (biegacze), step (koszykarze)
Ćwiczenia: powinny być krótkie (5- 6 minut) i odbywać się co najmniej 6 godzin od właściwym treningiem (jeśli jest to możliwe).
Całość stymuluje produkcję ECM i zmniejsza prawdopodobieństwo powtarzających się urazów kości, więzadeł ścięgien i chrząstek.
Jak wygląda protokół w praktyce:
- 15 g żelatyny rozpuść w wodzie (ciepła 100 ml) i wypij na godzinę przed treningiem
- Trening to 6 minut skakania przy użyciu skakanki
Ten trening zwiększa dwukrotnie syntezę kolagenu ( w stosunku do samego skakania)
- Zachowaj 6 godzinny odstęp do następnego treningu
O innych żywieniowych wspomagaczach syntezy kolagenu – w następnym wpisie
Zrodło: Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
Keith Baar Using gelatin to improve performance, prevent injury, and accelerate return to play