Jak skutecznie schudnąć – szczere wyznanie sfrustrowanego profesora - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18267
post-template-default,single,single-post,postid-18267,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Jak skutecznie schudnąć – szczere wyznanie sfrustrowanego profesora

Jak skutecznie schudnąć – szczere wyznanie sfrustrowanego profesora

Chcesz szybko schudnąć? W tym wpisie dowiesz się jaką strategię wybrać żeby przyniosła upragniony efekt i była zgodna z medycyną opartą na faktach. A także jaką dietę zastosować w po pierwszym okresie odchudzania ( w okresie stabilizacji).

.

Skuteczne strategie dietetyczne stały się ostatnio chlebem powszednim internetu. Ludzie siedzą w domach, z widmem nadciągającej katastrofy i jedzą na potęgę. Dlatego nawet Ci, którzy kiedyś zatrzymywali swoją uwagę wyłącznie na wycieczkach na San Eskobar, teraz szukają informacji JAK SCHUDNĄĆ – zwracając uwagę na wszystkie wpisy dotyczące żywienia. A mamy tego istny ” pandemiczny” wysyp. Od nachalnych reklam specjalistów od cudów odchudzania po porady znających się na rzeczy influencerek.

A tymczasem, dla kogoś kto choć trochę zna się na fizjologii człowieka jest oczywiste, że nie ma i raczej nie będzie jedynej i skutecznej strategii żywienia. A to dlatego, że mamy różne warianty genetyczne białek związanych z metabolizowaniem energii, różną mikrobiotę jelitową ( która może hamować postępy w redukcji tłuszczu) a w końcu żyjemy w różnym otoczeniu co wpływa na nasz epigenom (inaczej jemy, śpimy czy uprawiamy sport).

Co oznacza, że jeden z nas chudnie świetnie na diecie ketogenicznej a drugi na diecie ubogotłuszczowej. Przynajmniej przez pierwsze miesiące diety ( co wykażę zaraz w tym wpisie). A co dalej ? Co po roku czy dwóch ? Które dieta jest najlepsza do schudnięcia w dłuższym dystansie czasu?

Odchudzanie czemu waga stoi

Czy jest jakaś skuteczna metoda na odchudzanie? Wszak sama pisałam o przedłużonym poście jako metodzie którą polecam i którą wybrałam dla siebie. Na mnie one działa, ale szczerze mówiąc brak regularnego planu dnia i przedłużająca się kwarantanna działa na mnie demobilizująco (i mamy efekt odbicia). Poza tym, fakt że coś działa świetnie dla mnie, automatycznie nie musi oznaczać że będzie tak skuteczne dla innych. Przyjrzyjmy się na chłodno, co o odchudzaniu mówi literatura naukowa – czyli jak zacząć skuteczne odchudzanie kierując się nauką?

 

Zacznijmy od dobrego wyboru diety na pierwszy ogień czyli jak szybko schudnąć?

 

Wyniki badań potwierdzają, że są diety które dają szybki efekt (duży spadek masy ciała) w krótkim czasie. Należą do nich diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe i przerywane posty (moje ulubione). Ale czy ten typ odchudzania jest zdrowy i co najważniejsze czy daje trwałe efekty?

 

Jak konstruować skład skutecznej diety ?

Spójrzmy najpierw na przegląd diet redukcyjnych. Zawarte w nich strategie odchudzania można podzielić na 3 kategorie :

Kategoria 1 – to diety oparte na manipulowaniu zawartością makroskładników pokarmowych  Do tej kategorii należą diety, które z „normalnej” diety odbierają jakieś składniki, jednocześnie dodając innych (wspomagających odchudzanie). Do tej kategorii należą diety: niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa a także wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa (ketogenna, Atkinsa).

Kategoria 2- to diety oparte na ograniczeniu określonych składników diety – np. bezglutenowa, Paleo, wegetariańska/ wegańska i śródziemnomorska

Kategoria 3 -to diety oparte na manipulowaniu dostępem do jedzenia (np. post przedłużony, przerywane posty, głodówki).

Spójrzmy na główne założenia diet:

 

Atkins Keto Paleo Gluten free MEDdiet
warzywa bez skrobii Można Można Można Można Można
warzywa skrobiowe Nie Nie Nie Można Można
owoce bez skrobi Można Można Można Można Można
owoce skrobiowe Nie Nie Nie Można Można
czerwone mięso Można Można Można Można Umiarkowanie
drób Można Można Można Można Można
owoce morza Można Można Można Można Można
jaja Można Można Można Można Można
produkty mleczne odtłuszczone Można Można Nie Można Można
produkty mleczne tłuste Umiarkowanie Można Nie Można Umiar
nasiona i orzechy Można Można Tak Można Można
oleje roślinne Umiarkowanie Można Umiarkowanie Można Można
strączkowe Nie Nie Nie Można Można
produkty pełnoziarniste Nie Nie Nie Nie Można
produkty z oczyszczonych ziaren Nie Nie Nie Nie Umiar
cukier Nie Nie Nie Umiar Nie

Warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, bataty, pasternak, zielony groszek, groch, dynia

Owoce nie zawierające skrobi: jagodowe (wszystkie)!, owoce cytrusowe, granat, owoce pestkowe (brzoskwinie , nektarynki, wiśnie, czereśnie), jabłka i gruszki.

Owoce zawierające skrobię: Plantany (banan warzywny, 1 średni plantan zawiera -57 g skrobi); średni banan -12 g.

Śliwka, figa – 4 g, rodzynki 2 g

Co osiągniemy manipulując zawartością składników diety? Jak skuteczne schudnąć

Takie zmiany wpływają na wydzielanie hormonów regulujących wydatek energetyczny, na ekspresję genów oraz skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Ta ostatnia może być języczkiem u wagi, bowiem bakterie za pomocą produkowanych przez siebie substancji (np. maślanu czy propionianu) mogą regulować wrażliwość tkanek na insulinę i stymulować produkcję hormonów sytości.

Zostało potwierdzone, że diety mocno ograniczające zawartość węglowodanów ( niskowęglowodanowa, ketogeniczna, Atkinsa, Paleo) zawierające od 20 do 120 g mają dobry szybki efekt odchudzający.

Redukując wydzielanie insuliny i zwiększając wyrzut  glukagonu zmuszają organizm do efektywnego utleniania tłuszczu.

Mając na uwadze, że szybki efekt można uzyskać redukując węglowodany lub tłuszcze z diety możemy zadać sobie kolejne pytanie.

Co lepiej odchudza – zmniejszenie tłuszczu czy cukru w diecie?

Pewnie jakaś część z Was powie, że redukcja cukru. Jednak badania wykazały, że tempo redukcji w obydwu modelach odchudzania (czyli dieta niskowęglowodanwa vs niskotłuszczowa) jest  bardzo podobne.

A szala większej skuteczności przemawia za DIETĄ NISKOTŁUSZCZOWĄ jako najlepszą dla uzyskanie efektu szybkiego odchudzania.

Wyniki przeglądu 32 badań eksperymentalnych wskazują, że dzienny wydatek energetyczny był wyższy o 26 kcal/dzień (p <0.0001) na diecie NISKOTŁUSZCZOWEJ oraz że ubytek tkanki tłuszczowej był skuteczniejszy o 16 g/dzień;( p < 0.0001) na diecie NISKOTŁUSZCZOWEJ.

 

Jak schudnąć i nie przytyć czyli jak utrzymać efekty diety na dłużej ?

Badania nie pozostawiają wątpliwości –w dłuższym dystansie czasu wszystkie diety odchudzają z bardzo zbliżonym wynikiem!

A w rezultacie powinno się myśleć o tym, czy dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowego bilansu kalorycznego i czy dostarcza zdrowych produktów !

Można śmiało powiedzieć, że na „szybki start „ można proponować diety oparte na redukcji pojedynczego czy grupy składników – badania pokazują, że efekt będzie widoczny, ale będzie to efekt skokowy (szybko schudnę, potem redukcja się zatrzyma). Dodatkowo trzeba zachować ostrożność ze względu na możliwe negatywne skutki takiej diety – niedobory witamin (w diecie bezglutenowej) wzrost stężenia cholesterolu LDL na dietach wysokotłuszczowych. Dlatego w dłuższej perspektywie czasowej, tylko diety oparte na żywności wysokiej jakości, zawierające wszystkie potrzebne składniki powinny być stosowane do dalszej redukcji czy stabilizacji masy ciała.

Najlepszą strategią wydaje się być zastosowanie diety śródziemnomorskiej  lub diety  opartej na produktach roślinnych (a może i Paleo?) wraz z cyklicznymi okresami niedojadania ( przedłużone posty, posty okresowe). Taka strategia na dłuższy okres czasu powinna dać zdrowie i smukłą sylwetkę.

 

diety oparte o manipulację składnikami energetycznymi np

niskotłuszczowa,

wysokotłuszczowa,

wysokobiałkowa

niskowęglowodanowa

diety oparte o manipulacje czasem

np. przedłużony post

okresowy post (5:2)

 

diety oparte o  redukcję specyficznego (ych) składników pokarmowych

np. roślinna, śródziemnomorska, gluten fee, Paleo

Dają szybki efekt w krótkim czasie.

Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowowodanowa w krótkim okresie może mieć działanie korzystne

Dają szybki efekt w krótkim czasie

 

Śródziemnomorska

wyniki wskazują na dużą skuteczność w długim i krótkim okresie obserwacji

To że jest oparta na zróżnicowanych i zdrowych produktach daje jej przewagę nad innymi dietami

W dłuższym okresie czasu

efekt zbliżony do każdej innej diety hipokaloryzcnej

W dłuższym okresie

efekt zbliżony do każdej innej diety hipokaloryzcnej.

Mogą prowadzić do epizodów przejadania się.

Roślinna – badania wskazują na jej skuteczność

Istnieje ryzyko niedoborów gdy jest prowadzona nieumiejętnie

Dieta Gluten free – jest dietą zmieniającą mikrobiom jelitowy. Jest niedoborowa

Dieta Paleo – badania pokazują że jest skuteczna w redukcji masy ciała. Brak badań i obserwacji na dużych grupach osób. W dłuższych dystansach czasowych

może być niedoborowa

 

Literatura Gastroenterology. 2017 May ; 152(7): 1718–1727.e3. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052 .

Nutrition 69 (2020) 110549