Jak się żywić po przetrenowaniu? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
19967
post-template-default,single,single-post,postid-19967,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Jak się żywić po przetrenowaniu?

Jak się żywić po przetrenowaniu?

Wielu sportowców ćwiczy bardzo ciężko, dochodząc często do granicy wydolności. Po jej przekroczeniu można spodziewać się pogorszenia funkcjonowania organizmu i braku postępów w treningu. Brak postępów może z kolei wynikać z niewłaściwie prowadzonego recoveru (dobrej odnowy po treningu). Można sobie z tym poradzić pod warunkiem, że sportowiec nauczy się prawidłowo rozpoznawać symptomy i zechce szybko na nie reagować.

Jakie są objawy przetrenowania (skala Gleesona z 2002)?

  1. Ból mięśni (przewlekły) i ich osłabienie (dłużej utrzymujące się zakwasy).
  2. Słabe postępy w treningu.
  3. Spadek apetytu.
  4. Nasilenie infekcji.
  5. Zaburzenia długości i jakości snu – to mega ważne! Jeśli śpicie krócej, budzicie się w nocy czy nad ranem, musi się Wam „zapalić” lampka ostrzegawcza.
  6. Zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego. Dzieje się tam coś, czego nie było do tej pory w ogóle albo nasila się coś, co było, ale teraz rośnie skala tego zjawiska, np. pojawiają się biegunki, pojawiają się wzdęcia po spożyciu produktów, które nie wzdymały do tej pory itp. To wszystko musicie obserwować. Nie wolno tych objawów lekceważyć.

Dosyć częste objawami przetrenowania u kobiet jest szybka redukcja tłuszczowej masy ciała i zaburzenia miesiączkowania.

Przetrenowanie dotyczy najczęściej sportowców, którzy chcą osiągnąć efekt szybko bez poszanowania swojego ciała. Przetrenowanie jest załamaniem indeksu testosteron: kortyzol (T/K index). Prawidłowy balans miedzy wydzielaniem anabolicznego (budującego) testosteronu a wyrzutem kortyzolu (działającego kataboliczne – destrukcyjnie) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu krwionośnego, odpornościowego. Spadek wartości indeksu T/K o 30% (lub redukcja poniżej wartości 0.35 x 10-3) jest przyjęta przez badaczy jako granica wyznaczająca początek stanu przetrenowania.

Co można zrobić?

  1. Zadbać o prawidłową podaż białka i aminokwasów. Białko musi być składnikiem wszystkich posiłków sportowca, a szczególnie dobre proporcje białka do węglowodanów muszą być w posiłku potreningowym. Jak pokazują badania, dodatek białka do tego posiłku efektywnie poprawia syntezę glikogenu (Ivy 2002, 2003).
  2. Uwzględnić w suplementacji aminokwasy rozgałęzione – jak pokazują badania, suplementacja BCAA skutecznie zmniejsza uczucie zmęczenia mięśni.
  3. Suplementować się glutaminą, która jest kluczowym aminokwasem dla przetrenowanego sportowca. Glutamina poprawia wydzielanie hormonu wzrostu, wspomaga syntezę kolagenu i wpływa pozytywnie na redukcję zakwaszenia (ale rozumianego jako stan zmiany zawartości wodoru w układach buforujących, a nie jakichś mało istotnych zmian po zjedzeniu produktów spożywczych).

I ostatnie słowo – glutamina jest intensywnie zużywana podczas treningu, a jej stężenie we krwi w stanach przetrenowania jest bardzo niskie. To tani suplement, pamiętajcie o nim najlepiej zawsze, a na 100%, gdy spostrzeżecie u siebie objawy opisane w punktach 1-6.

Źródło: LM Lowery. J Antonio „ Dietary protein and resistance excercise” CRC 2014.