Jak się odżywiać w ciąży i zadbać o dietę po porodzie? I czy warto brać probiotyki w ciąży? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18421
post-template-default,single,single-post,postid-18421,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Jak się odżywiać w ciąży i zadbać o dietę po porodzie? I czy warto brać probiotyki w ciąży?

Jak się odżywiać w ciąży i zadbać o dietę po porodzie? I czy warto brać probiotyki w ciąży?

W tym wpisie dowiesz się jakie są kluczowe składniki pożywienia dla kobiety w ciąży. A także to, co powinna jeść kobieta kiedy karmi piersią. Wszystko opisane  w prostszy sposób wraz z przykładami dobrych źródeł. A na koniec – informacja czy warto sięgać po probiotyki w ciąży.

Co się dzieje z organizmem kobiety w ciąży?
Matki przechodzą poważne zmiany fizjologiczne, które umożliwiają utrzmanie ciąży i przygotowują  organizm matki do porodu. W tym okresie stan odżywienia jest krytycznie ważny, ponieważ wpływa na rozwój zarodka, organogenezę (rozwój organów) i rozwój neuronów.
Składniki odżywcze takie jak karotenoidy (luteina + zeaksantyna), cholina, foliany, jod, żelazo, tłuszcze omega-3 i witamina D odgrywają kluczową rolę w rozwoju płodu.

Dlaczego żywienie ma znaczenie?  
Spójrz na poniższe zalecenia, które wskazują jak się odżywiać w ciąży w kolejnych trymestrach ciąży.
W pierwszym trymestrze – co się dzieje z organizmem matki
Zaczynają się zmiany w gospodarce hormonalnej;
Zwiększa się objętość krążącej krwi;
Zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne.

Kluczowe składniki diety w 1szym trymestrze to:  foliany, jod, witamina D

W drugim trymestrze – co się dzieje z organizmem matki
Zwiększa się pojemność minutowa serca;
Dynamicznie zmienia się gospodarka hormonalna;
Zmniejsza się  insulinowrażliowość.

Kluczowe składniki diety w drugim trymestrze: karotenoidy, foliany, żelazo kwasy tłuszczowe omega 3

W trzecim  trymestrze – co się dzieje z organizmem matki
Zwiększa się absorbcja wapnia;
Mogą pojawić się problemy ze snem;

Kluczowe składniki diety w trzecim trymestrze: wapń, karotenoidy, cholina, jod, żelazo, omega 3, witamina D.

 

A teraz co się dzieje po porodzie? 

Spójrz co się dzieje z organizmem kobiety po porodzie ?
0-3 miesiące po porodzie: 

Zachodzą  zmiany hormonalne w organizmie kobiety;
W tym okresie dochodzi do  stopniowego powrotu do zdrowia po porodzie;
Zwiększa się ryzyko depresji poporodowej;
Powinno być większe wsparcie podczas karmieni piersią
Kluczowe składniki diety po porodzie 0-3 miesiąc: wapń, cholina, foliany, żelazo, kwasy omega 3, witamina D

3-12  miesiące po porodzie:
Zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne;
Zwiększa się poziom stresu i nasilają się problemy związane z niedoborami snu;
Pojawiają się bóle głowy i pleców;
Powraca napięcie mięśniowe sprzed porodu;
Kluczowe składniki diety po porodzie 3-12 miesiąc: wapń, cholina, foliany, żelazo, kwasy omega 3, witamina D

12-24  miesiące po porodzie: 
Powinno być utrzymanie wsparcie żywieniowe kobiet które decydują się nadal karmić dziecko piersią;
Kobieta powinna wdrożyć ćwiczenia fizyczne;
Kobieta powinna stosować zbilansowaną dietę;
Kluczowe składniki diety po porodzie 12-24 miesiąc: wapń, cholina, foliany, żelazo, kwasy omega 3, witamina D.

A teraz przyjrzyjmy się co kobieta może jeść w ciąży i po porodzie?

Ciąża to okres zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Przyjrzyjmy się kluczowym, są to:
Karotenoidy, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu, oczu i układu nerwowego.
Cholina, która jest niezbędna do wzrostu i dzielenia się komórek, a także do rozwoju układu nerwowego i poznawczego.
– Odpowiednie spożycie folianów, które przed i w czasie ciąży może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Foliany odgrywają również kluczową rolę w syntezie DNA i metabolizmie aminokwasów.
Jod, który pomaga w syntezie hormonów tarczycy umożliwiającej harmonijny rozwój płodu we wczesnym okresie życia.
Żelazo, które jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka  transportującego tlen w czerwonych krwinkach we  krwi.
– Kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego i oczu oraz wzrostu  płodu.
Witamina D, która wspomaga układ kostny, pomaga regulować poziom wapnia zwiększając jego zawartość we krwi. Witamina D, która jest związana z redukcją prawdopodobieństwa wystąpienia stanu przedrzucawkowego,  SGA czy przedwczesnego porodu i cukrzycy ciążowej.

Które niedobory przydarzają się najczęściej kobietom w ciąży?

Najczęstszymi niedoborami witamin i minerałów u ciężarnych kobiet to niedobory folianów, witaminy D, jodu, żelaza, magnezu, choliny, karotenoidów i kwasów tłuszczowych omega-3. To niebezpieczne bo niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym A i D, naraża kobietę na zwiększone ryzyko ślepoty i niepożądanych powikłań  takich jak stan przedrzucawkowy lub SGA.

 

Co i w jakich ilościach jeść w ciąży żeby dziecko było zdrowe?

Przyjrzyjmy się kobiecie ciężarnej, karmiącej a także takiej która planuje zajść w ciąże.

Węglowodany

Ciąża ilość dzienna rekomendowana to 175 g/dzień
Po porodzie 210 g/dzień
Przygotowująca się do ciąży 130 g/dzień
Gdzie szukać dobrych węglowodanów: Owoce, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe przetwory mleczne, warzywa (skrobia i nieskrobiowe), całe ziarna

Włókno/ błonnik roślinny 

Ciężarne: 28 g/dzień
Po porodzie  29 g/dzień
Przygotowująca się do ciąży 25 g/dzień
Gdzie szukać dobre włókno: Owoce, rośliny strączkowe, warzywa, całe ziarna

 

Białko 
Ciężarne: 71 g/dzień
Po porodzie 71 g/dzień
Przygotowująca się do ciąży 46 g/dzień
Gdzie szukać dobre białko: źródła zwierzęce: wołowina, kurczak, produkty mleczarskie, jaja, wieprzowina, owoce morza, indyk, źródła roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, komosa ryżowa, nasiona, soja

Tłuszcz całkowity

Brak wyznaczonego zapotrzebowania dziennego
Dla kobiet zarówno ciężarnej jak i karmiącej to 20%-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego  Tłuszcze, które należy ograniczyć w diecie to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze, których musi być więcej to wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak:

Kwas linolowy (omega-6). Znajdziemy go w orzechach, nasionach, olejach roślinnych (włącznie z olejem sojowym, krokoszowym i kukurydzianym)
Ciężarne: 13 g/dzień
Po porodzie: 13 g/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 12 g/dzień
Źródła :Orzechy, nasiona, oleje roślinne (włącznie z olejem sojowym, krokoszowym i kukurydzianym)

Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) 
Ciężarne: 1,4 g/dzień
Po porodzie: 1,3 g/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 1,1 g/dzień
Źródła: Tłuste ryby, oleje (w tym nasiona lnu). Mniejsze ilości w drobiu, mięsie i jajach

 

Witamina A, po co potrzebujemy tego składnika ?

Zapotrzebowanie na witaminę A jest najwyższe w trzecim trymestrze ciąży. Niedobór jest bardzo szkodliwy zarówno dla matki jak i dziecka. Niedobór witaminy A u matki może prowadzić do ślepoty nocnej i do zwiększonego ryzyka śmiertelności. Niedobór witaminy A u płodu zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i oraz śmierci wewnątrz macicy.
Zapotrzebowanie ciężarne: 770 µg RAE/dzień
Po porodzie: 1300 µg RAE/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  700 µg RAE/dzień
Źródła : Morele, brokuły, marchew, wzbogacone mleko i jaja, jarmuż, mango, margaryna, słodkie ziemniaki 

Witamina C 

Ciężarne: 85 mg/dobę
Po porodzie: 120 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 75 mg/dzień
Źródła : owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, warzywa (czerwona papryka, zielona papryka, brokuły, kiełki brukselki, kapusta

Witamina D po co potrzebujemy tego składnika ?

Witamina D odgrywa istotną rolę we wzroście i rozwoju płodu poprzez wspieranie wzrostu
układu kostnego i tworzenia się szkliwa zębów. Pojawiają się również dowody potwierdzające rolę witaminy D w rozwoju układu immunologicznego płodu.
Zapotrzebowanie: Ciężarne: 600 IU/dzień
Po porodzie: 600 IU/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  600 IU/dzień
Źródła: Jaja, tłuste ryby, żywność wzbogacona, taka jak sok pomarańczowy i mleko

 

Witamina E 
Ciężarne: 15 mg/dobę
Po porodzie: 19 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  15 mg/dzień
Źródła : Orzechy, oleje roślinne, nasiona

Witamina K 
Ciężarne: 90 µg/dzień
Po porodzie: 90 µg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 90 µg/dzień
Źródła: brokuły, fasola zielona, jarmuż, groszek, szpinak, oleje roślinne (canola, soja)

Witamina B6 
Ciężarne: 1,9 mg/dobę
Po porodzie: 2,0 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  1,3 mg/dzień
Źródła: ryby, mięso, drób i całe ziarna, w tym owies

Witamina B12 
Ciężarne: 2,6 µg/dzień
Po porodzie: 2,8 µg/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  ,4 µg/dzień
Źródła: produkty mleczarskie, jaja, mięso, drób, owoce morza

Cholina po co potrzebujemy tego składnika?
Cholina jest składnikiem odżywczym, który wspomaga  budowę mózgowia. Cholina jest  potrzebna do syntezy fosfolipidów, które są podstawowymi składnikami istoty szarej i białej mózgowia.
Zapotrzebowanie na cholinę ciężarne: 450 mg/dzień
Po porodzie: 550 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 425 mg/dzień
Źródła: wołowina i kurczak, jaja (z żółtkiem), grzyby, łosoś, kiełki pszenicy

 

Foliany po co potrzebujemy tego składnika ?

Foliany są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, rozwoju układu nerwowego u płodu w ciągu 28 dni od poczęcia.Są niezbędne do syntezy  zasad azotowych (puryn i pirymidyn) oraz metabolizmu aminokwasów, do syntezy wit. D oraz czerwonych ciałek krwi.
Zapotrzebowanie: Ciężarne: 600 µg/dzień
Po porodzie: 500 µg/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  400 µg/dzień
Źródła: fasola, warzywa ciemnozielone (w tym szpinak i szparagi), zboża wzmocnione,
soki wzmocnione (w tym sok pomarańczowy), orzechy

Wapń 
Ciężarne: 1000 mg/dzień
Po porodzie: 1000 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 1000 mg/dzień
Źródła: ser, zielone warzywa liściaste (w tym brokuły, jarmuż i kapusta), mleko, jogurt

Jod po co potrzebujemy tego składnika?
Jod jest ważny dla rozwoju  mózgu i układu nerwowego
Ile jodu w diecie? Ciężarne: 220 µg/dzień
Po porodzie: 290 µg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 150 µg/dzień
Źródła Przetwory mleczne, ryby, sól jodowana, wodorosty morskie

Żelazo, po co potrzebujemy tego składnika? Żelazo jest niezbędne  dla rozwoju płodu. Żelazo jest również głównym składnikiem hemoglobiny, białka, które pozwala czerwonym krwinkom na przenoszenie tlenu. Mózg noworodka znajduje się w aktywnym stanie metabolicznym i zużywa około 60% całkowitego  tlenu w organizmie (dla porównania, mózg dorosłego człowieka zużywa około 20% całkowitego tlenu w organizmie); dlatego też, w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo w celu zaspokojenia potrzeb rosnącego płodu.
Ciężarne: 27 mg/dobę
Po porodzie: 9 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży:  18 mg/dzień(19-50 lat.); 8 mg/dobę (51 lat+)

Źródła: ryby, mięso, drób, owoce morza ( dobrze wchłanialne żelazo hemowe)
Fortyfikowane produkty zbożowe , orzechy, nasiona, szpinak ( pogorszone wchłaniane żelazo niehemowe)

Cynk, po co potrzebujemy tego składnika?
Niedobór cynku spowalnia rozwój łożyska, co może następnie utrudniać organogenezę. Niedobór cynku może również zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, poronienia
Ciężarne: 11 mg/dzień
Po porodzie: 12 mg/dzień
Przygotowująca się do ciąży: 8 mg/dzień
Źródła: orzechy, rośliny strączkowe, mięso, nasiona, skorupiaki

Luteina, po co potrzebujemy tego składnika?

Karotenoidy luteina i zeaksantyna odgrywają ważną rolę w rozwoju oka i mózgu. Stwierdzono, że luteina i zeaksantyna gromadzą się w oczach płodów już w 17 do 22 tygodni ciąży.  Dlatego też matka musi  wprowadzić w odpowiednim czasie te składniki do diety.
Źródła: gotowane warzywa o zielonych liściach  (w tym szpinak i jarmuż), żółtka jaja
Zeaksantyna brak norm
Źródła: kukurydza, żółta i pomarańczowa papryka

Czy warto stosować probiotyki w ciąży? 

Większość badań była prowadzona u matek niemowląt z wysokim ryzykiem alergii, w celu
zapobiegania chorobom alergicznym takim jak egzema, astma i alergiczny nieżyt nosa
Uzyskane wyniki są raczej niespójne  –  suplementacja u kobiet ciężarnych  i
kobiet w okresie laktacji  L. rhamnosus GG (LGG), L. acidophilus La-5 i B. animalis subsp. lactis BB-12 od 36 tygodni ciąży do 3 miesięcy po porodzie nie miało większego wpływu na mikrobiom  jelitowy dziecka ( badano bakterie stolca niemowlęta w wieku 3 miesięcy i 2 lat)  i nie przełożyło się na redukcję ryzyka chorób.

słownik
Rzut serca, pojemność minutowa,objętość krwi, jaką serce tłoczy w ciągu jednej minuty do naczyń krwionośnych
SGA (Small for Gestational Age) to określenie zespołu cech dziecka, które urodziło się za małe w stosunku do wieku płodowego.

Nutrients 2020, 12, 1562; doi:10.3390/nu12061562
Fallon Michael on Unsplash