29 lis Jak schudnąć kiedy nie można ćwiczyć ? Czyli jak przestać tyć wykorzystując mocne strony swojego organizmu.
Ten wpis jest dla osób, które bez sukcesów walczą z otyłością. Przedstawia proste rozwiązania rodem z najlepszych brytyjskich uniwersytetów. Przeczytaj – może ten wpis zmieni wiele w twoim życiu?
Uwielbiam lekkość programów realizowanych przez brytyjską BBC. Wiedza podana w bardzo przyjazny sposób, świetnie zaplanowane badania (z udziałem ochotników) i przede wszystkim udział naukowców z wiodących na świecie uniwersytetów ( Oxford, Cambridge) to znak rozpoznawczy tych mini badań. Ostatnio widziałam program, w którym przeprowadzono „na wizji„ badania z udziałem dużej grupy otyłych brytyjczyków. Celem była pomoc w odchudzaniu dla osób które tkwią w problemie Jak schudnąć kiedy nie można ćwiczyć. Nie była bym sobą gdybym nie podrążyła tematu w prasie naukowej i nie poszukała powiązań z mikrobotą jelitową.
Jak schudnąć obalamy dietetyczne mity
Naukowcy zadali sobie pytanie czy każdy z nas powinien odchudzać w ten sam sposób? Czy możemy pomóc sobie w odchudzaniu bez potrzeby po sięgania po bardzo kosztowne analizy? Odpowiedź brzmi tak!
Naukowcy podzielili osoby otyłe na 3 grupy:
Pierwszą z nich są Ucztownicy. Motto ich odchudzania brzmi :Jak schudnac kiedy lubie jeść ?
Ucztowników można scharakteryzować w ten sposób: są to osoby które uwielbiają ucztować, jedzą choć już zaspokoili głód, lubią sięgać po smakołyki choć czują że żołądek jest pełny. Ja bez wątpienia należę do grupy Ucztowników. Jedzenie sprawia mi przyjemność, a stan odczuwania pełnego brzucha jest baaardzo przyjemny. Niestety to moja słabość, choć przyznaje to ze smutkiem – bo raczej wypadałoby żebym napisała że jem jak wróbelek, nie znoszę słodyczy i nigdy się nie przejadam.
Kiedy obserwowano z ukrycia tę grupę (licząc ilość zjadanych porcji), okazało się że mając nieograniczony dostęp do bufetu, Ucztownicy zjadają więcej porcji niż inne otyłe osoby (ale nie będące Ucztownikami).
Jak naukowcy tłumaczą przyczynę niepohamowanego apetytu u Ucztowników?
Opóżnionym wydzielaniem hormonów przewodu pokarmowego zwanych inkretynami. Należy do nich glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1) oraz glukozależny peptyd insulinotropowy (GIP). GLP-1 i GIP – uwalniają się one z przewodu pokarmowego wtedy gdy jemy. Inkretyny hamują apetyt ( wysyłając do mózgu sygnał – „nie chce mi się jeść”), opóźniają opróżnianie żołądka, hamują produkcję glukozy w wątrobie. Obydwa hormony są wytwarzane i wydzielane w jelicie cienkim przez enteroendokrynne komórki L. Kiedy jemy, stężenie GLP¬-1 i GIP szybko rośnie, po czym zaczyna działać enzym (Peptydaza dipeptydowa DPP-4) usuwając inkretyny z krążenia.
Naukowcy udowodnili (prowadząc badania stężenia GLP-1 we krwi), że Ucztownicy wytwarzają i uwalniają mniej tego hormonu niż otyłe osoby nie będące Ucztownikami. W ich krwi w czasie jedzenia krąży miej GLP-1 niż w krwi nie Ucztowników. Zatem sygnał „nie chce mi się jeść” trafia do mózgów Ucztowników z opóźnieniem. W trakcie którego pochłaniają dodatkowe kilokalorie.
Jakie rozwiązanie może zastosować Ucztownik żeby schudnąć?
Powinien jeść posiłki o niskim indeksie glikemicznym – czyli mało cukrów prostych przy zwiększonej ilości błonnika pokarmowego i zwiększonej zawartości białka, polifenoli i „zdrowych” tłuszczów.
Jak wygląda mechanizm zmniejszania odczucia głodu w grupie Ucztowników ?
Wydzielanie GLP-1 (i tym samym zmniejszanie potrzeby dalszego jedzenia) jest stymulowane przez to co powstaje podczas jedzenia i trawienia pokarmu. To cząstki obecne w pokarmach czyli peptydy i aminokwasy, dobre tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), jak również z krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) powstające w wyniku „pracy” bakterii jelitowych -reagują z receptorami sprzężonymi z białkiem G (rozmieszczonymi w przewodzie pokarmowym) i wzmagają wyrzut GLP-1. Dlatego pokarmy wysokobłonnikowe (warzywa, ziarna), orzechy, awokado i jaja, które wydają się wpływać na wydzielanie GLP- mogą obniżać apetyt u osób zdrowych jak również osób z cukrzycą typu 2 lub innymi zaburzeniami metabolicznymi.
Jak schudnąć szybko będąc Ucztownikiem? Ucztownik musi dojść do porozumienia ze swoimi bakteriami jelitowymi. Dlaczego właśnie ta droga (wpływ na mikrobioty) jest kluczowa do redukcji masy ciała? Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach, owocach, ziarnach, orzechach, roślinach strączkowych, zbożach – jest kluczowy dla pobudzenia wydzielania GLP-1 i hamowania apetytu. Błonnik jest „przerabiany „ przez bakterie jelitowe (głównie w jelicie grubym) do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – kwasu octowego, propionowego i masłowego (ich średnia zawartość w kątnicy to około ~130 mmol/L ). Najbardziej obficie wytwarzanym SCFA jest kwas octowy, następnie propionian i maślan o ogólnym stosunku molowym okrężnicy wynoszącym 50-60:15-20:10-20. Ale to kwas propionowy najbardziej efektywnie zwiększa wydzielanie GLP-1!
Udowodniono że błonnik pokarmowy (fermentowalny do SCFA przez bakterie), nasila wydzielanie GLP-1 z komórek L (przez oddziaływanie z receptorami wolnych kwasów tłuszczowych 2 i 3 (FFAR2, FFAR3)) czyli najprościej mówiąc błonnik po przerobieniu przez bakterie jelitowe do SCFA na wiele godzin jest w stanie zmniejszać łaknienie.
W rezultacie, po paru dniach stosowania diety zwiększającej wyrzut GLP-1, gdy Ucztownik siądzie do posiłku powinien NIE CZUC potrzeby przejedzenia się!!!! Bo wydzieli GLP1 szybciej i więcej niż jeszcze parę dni temu (przed wprowadzeniem diety)!!!
I to potwierdzają badania – pokazują, że po 50 dniach stosowania diety bogatej w błonnik wzrasta ilość wydzielanego GLP-1, a po sześciu miesiącach dostarczania produktów bogatych w błonnik „przerabiany” przez bakterie w kwas propionowy – spada masa ciała, zmniejsza się ilość tłuszczu na brzuchu, redukuje się kumulacja trójglicerydów ( tłuszczu) w wątrobie oraz poprawia się profil lipidowy
Jak wygląda łatwa dieta dla Ucztownika?
Jaka dieta konkretnie powinna być polecana Ucztownikom? To może być dieta o niskim indeksie glikemicznych typu śródziemnomorskiego ale bez warzyw skrobiowych i ze zwiększoną ilością białka (głównie roślinnego) i „dobrych” tłuszczów.
1. owoce i warzywa o różnych kolorach i teksturach, które są bogate w mikroelementy, włókno i cząstki fitochemiczne;
2.produkty mleczne, najlepiej jogurt niskotłuszczowy, ser, lub inne fermentowane produkty mleczarskie, które są zalecane z umiarem jako cenne źródło wapnia;
3. tłuszcze z których podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek uzupełniona o oliwki, orzechy i nasiona;
4.woda w ilości 1,5-2,0 L/dzień (lub ~8 szklanek), wino i inne sfermentowane napoje alkoholowe są na ogół dozwolone z umiarem do spożywania z posiłkami;
5. ryby, białe mięso i jaja są głównymi źródłami białka w diecie; mięso czerwone i przetworzone jest spożywane rzadziej (nawet raz w miesiącu) i w mniejszych porcjach ( do 3 razy w tygodniu). Preferowanym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe.
6. inne składniki antyzapalne w diecie śródziemnomorskiej są zawarte w orzechach laskowych, orzechach pistacjowych, cebuli, ostrej papryce, rozmarynie, lukrecji, oregano, kawie, owocach jagodowych.
W tym planie żywienia należy uwzględnić redukcję spożycia prozapalnych składników pokarmowych takich jak izomery trans kwasów tłuszczowych ( obecnych tłuszczach uwodorowanych np. twardych margarynach, pieczywie cukierniczym, polewach cukierniczych ), nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso) czy cukry proste (szczególnie fruktoza, odgrywająca kluczową rolę w nasileniu syntezy tłuszczu wewnątrzwątrobowego i nasileniu insulinooporności).
Dzień z życia Ucztownika przechodzącego na dobrą stronę mocy jak się zacząć odchudzać?
Przykładowe śniadanie dla Ucztownika:
Kawa ( bez mleka); Mix ziaren ( słonecznik, sezam , siemię lniane, pestki dyni) 90 g; Płatki owsiane ( łyżka); 250 ml mleka ( migdałowego)
Jak to zrobić: nasiona zmieszać z owsem i uprażyć na gorącej patelni (3-4 min). Do gorących dodać mleko migdałowe.
Jak zrobić mleko z nasion?
Szklankę nasion zalać 3 szklankami wody, odstawić na noc do namoczenia (około 10 godzin). Następnego dnia wodę odlać, nasiona wrzucić do blendera. Zalać 3 szklankami wody, miksować. Po wstępnym miksowaniu można dodać jeszcze trochę wody. Po zmiksowaniu mleko przecedzić przez lnianą ściereczkę i sitko, mocno odcisnąć, aby pozbyć się wiórków. Przed spożyciem mleko należy przegotować. Mleko doprawić solą.
Przykładowy obiad dla Ucztownika
Zupa fasolowa na gęsto
200 g ( po ugotowaniu) fasoli białej, Warzywa: 150 g fasolki szparagowej, kapusta (młoda pół główki), cukinia, warzywa korzeniowe – młoda marchew, pietruszka, seler. Pomidory ( w puszce). Czosnek ( 2 żabki). Nać pietruszki, kopru, lubczyku. 150 g fasolki szparagowej Oliwa z oliwek ( 2 łyżki). 2 ząbki czosnku, Cebula ( słodka) sztuka.
Zetrzeć warzywa korzeniowe i cukinię (pokrojoną w kostkę) – podsmażyć lekko na oliwie. Dodać do gotującej się wody, dodać pokrojoną kapustę, pomidory i fasolkę szparagową. Gotować do miękkości fasolki. Doprawić pieprzem, solą i innymi przyprawami. Dodać rozgnieciony przez praskę czosnek. Na minutę przed zdjęciem z gazu dodać posiekaną zieleninę. Zjeść z dużą łychą fasoli białej dodawanej jako „wkładka” do zupy. A na „górę” łyżkę odsmażonej na oliwie posiekanej cebuli.
Przykładowa przekąska Ucztownika
30 g orzechów , 20 g owoców (np. truskawek, jeżyn, jagód)
Przykładowa kolacja Ucztownika
Sałatka z ciecierzycy i szpinaku
200 g ugotowanej ciecierzycy (waga po odcedzeniu), 200 g ugotowanego szpinaku, 2 łyżki oliwy , cebula, przyprawy (pieprz i sól), sok z cytryny, ząbek czosnku
Odsączoną ciecieżycę połączyć z gotowanym szpinakiem. Doprawić dodać czosnek (przepuszczony przez praskę i połączony z oliwą).
Grupa 2 to Przejadacze stresu. Motto ich odchudzania brzmi Jak przestać jeść ze stresu?
Przejadacze to osoby, które pocieszają się jedzeniem wtedy gdy coś wytrąciło ich z równowagi. A że wytrącić może dużo to sami wiecie…..może być trudno. Sama mam w swoim gabinecie takich pacjentów i cóż – w 100 procentach potwierdzam – Przejadacze to osoby, które poradzą sobie z redukcją masy ciała tylko wtedy gdy będą współpracować z psychologiem, psychodietetykiem czy uczestniczyć w grupach wparcia. W badaniach prowadzonych przez naukowców (w ramach badania z BBC) okazało się że właśnie ta grupa zareagowała ogromnym apetytem ( głównie na rzeczy słodkie) po stresującym egzaminie. Pozostałe otyłe osoby ( z grupy Ucztowników i Wiecznie głodnych, o których zaraz) nie zareagowały w podobny sposób – czyli nie jadły do uczucia przejedzenia po stresującym egzaminie.
Poważne badania prowadzone od wielu lat potwierdzają tę zależność i pokazują złożoność fizjologicznych i behawioralnych interakcji, które łączą stres, spożycie pokarmu i stan emocjonalny.
Jak schudnąć szybko będąc Przejadaczem
Zdecydowanie Przejadacze potrzebują opieki specjalisty, który ułoży dietę (zindywidualizowaną dietę redukcyjną ) ale także wesprze proces zmiany nawyków.
Szukajcie grup wsparcia – to działa.
Trzecia grupa to Wiecznie głodni Ich motto brzmi Jak schudnąć gdy nic nie działa?
Zgodnie z wynikami badań grupa Wiecznie głodnych to osoby będące ofiarami kumulacji genów (polimorfizmów) prowadzących do otyłości, połączonych z wadliwym stylem życia. Akurat nutrigenetyka, która łączy cechy genetyczne z żywieniem jest moim naukowym konikiem. No i wiem, że roli pojedynczych polimorfizmów nie powinniśmy przeceniać. Ale też nie powinniśmy ich ignorować.
Wiemy, że ryzyko rozwoju otyłości u dziecka jest 2.5 do 4- razy wyższe gdy jedno z rodziców jest otyłe i 10 krotnie wyższe jeśli otyli są obydwoje z rodziców. W badaniach prowadzonych na bliźniętach czynnik dziedziczny w otyłości wynosi między 20 a 86 % ze średnią wartością rzędu 50 % u dorosłych i dzieci.
Mamy także ponad 400 polimorfizmów powiązanych z otyłością -od tych bardzo dobrze przebadanych jak FTO (rs. 9939609, rs 142 10 85) jak i tych mniej znanych – tych które np. są powiązane z otyłością i stłuszczeniem wątroby. Ale wiadomo, że geny to nie wszystko – mogą w zaledwie 30 % tłumaczy otyłość. Wiemy to z badań w rodzinach gdzie dzieci są adopotowane – przybrane dzieci stają się otyłe wtedy gdy otyli są rodzice. Na a w tym wypadku już geny nie mają nic do rzeczy.
Jak schudnąć szybko będąc Wiecznie głodnym?
Naukowcy polecili posty! Choć ich działanie jest nadal poznawane i dość kontrowersyjne, to wiemy że działa. Bowiem w historii człowieka niedojadanie i post było czymś naturalnym, do czego jako gatunek jesteśmy przystosowani. Dlatego w badaniu BBC, naukowcy proponowali Wiecznie głodnym właśnie to rozwiązanie.
Jak wprowadzić ten sposób w praktyce? W badaniach BBC zaproponowano Wiecznie głodnym 5 dni dobrze zbilansowanej diety (w trakcie których jemy mądrze ale bez ograniczeń) i dwa dni dietę o bardzo niskim indeksie glikemicznym i kaloryczności na poziomie 800 kcal. Do tego konieczna jest kontrola ciał ketonowych w moczu – to konieczne żeby wiedzieć czy głodówki są efektywne. Jeśli ketony są obecne – głodówka była prowadzona poprawnie i czas nie jedzenia był optymalny. Uwaga – ta metoda nie nadaje się dla osób chorych- z cukrzycą typu I, z zaburzeniami odżywiania, z kaheksją.
Najlepszym i najłatwiejszym pomysłem jest wprowadzenie tzw. okien żywieniowych w czasie „normalnego: dnia. Najbardziej popularny wariant to 16/8 czyli 16 godzin bez jedzenia i jemy tylko przez 8 godzin/dobę
Ale do dyspozycji mamy także warianty –
20/4 (tzw. warrior diet) – czyli jemy tylko podczas okna 4 godzinnego a 20 godzin pościmy.
Badania pokazały korzystny wpływ takiego postu u pacjentów chorujących na cukrzycę typu II, u których poprawiła się masa ciała i parametry glikemii.
Mamy też wariant zastosowany przez osoby z BBC – czyli wariant naprzemiennych głodówek (dzień lub więcej głodówki) reszta dni prawidłowa podaż kalorii ale bez wyrzeczeń.
Czy jest to sposób idealny ? Nie, szczerze powiedziawszy jest trudny i czasami „głodnym” godzinom czy „głodnym” dniom mogą towarzyszyć ból głowy, zmęczenie czy zawroty głowy. Ale efekt może być porywający.
Dzień z życia Wiecznie głodnego jak prowadzić głodówkę w „głodny” dzień?
Ranek: herbata i musli (1 pojemniczek jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych, 1 jabłko, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka soku z cytryny).
Przedpołudnie: owoce jagodowe (filiżanka)
Południe: duży talerz surówek, zupa na bazie warzyw z dodatkiem jajka
Popołudnie: 1 jabłko i orzechy laskowe (garść)
Wieczór : duży talerz surówek, jogurt naturalny
Biednie wiem, ale może warto spróbować tym bardziej, że pozostałe dni są bez restrykcji.
Od siebie dodam że nigdy nie udało mi się zastosować głodówki. To przerastało moje możliwości. Teraz jestem na diecie roślinnej, śródziemnomorskiej, codziennie spotykam się w ramach @towarzystwa_wzajemnej _inspiracji z przyjaciółką i zasuwamy z kijkami po parkach. A za moment wsiądziemy na rowery – to plan na tegoroczny urlop. Jako świeżo wycomingautowany Ucztownik powiem, że nie jest łatwo ale waga leci. I tego się trzymamy. A BBC – to dla mnie wzór.
Powodzenia w poszukiwaniu swojego typu odchudzania Ewa
Henley Design Studio@henleydesign
Literatura
Nutr Metab (Lond) . 2016 Dec 9;13:92. doi: 10.1186/s12986-016-0153-3. eCollection 2016.
Nutritional Modulation of Endogenous Glucagon-Like peptide-1 Secretion: A Review
Chambers ES, Viardot A, Psichas A, Morrison DJ, Murphy KG, Zac-Varghese SEK, MacDougall K, Preston T, Tedford C, Finlayson GS, Blundell JE, Bell JD, Thomas EL, Mt-Isa S, Ashby D, Gibson GR, Kolida S, Dhillo WS, Bloom SR, Morley W, Clegg S, Frost G. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut. 2015;64:1744–54.
Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofructose promotes satiety in rats fed a high-fat diet: involvement of glucagon-like Peptide-1. Obes Res. 2005;13:1000–7.
Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2). doi:10.3390/nu12020334
Bullón-Vela V, Abete I, Tur JA, et al. Influence of lifestyle factors and staple foods from the Mediterranean diet on non-alcoholic fatty liver disease among older individuals with metabolic syndrome features. Nutrition. 2020;71:110620. doi:10.1016/j.nut.2019.110620
Ruiz-Núñez B, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. The relation of saturated fatty acids with low-grade inflammation and cardiovascular disease. J Nutr Biochem. 2016;36:1-20. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.12.007
Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016;8(11). doi:10.3390/nu8110697
Stress . 2015;18(4):381-99. doi: 10.3109/10253890.2015.1062981. Epub 2015 Aug 13.
Silventoinen, K., Magnusson, P.K., Tynelius, P., Kaprio, J., and Rasmussen, F. (2008). Heritability of body size and muscle strength in young adulthood: a study of one million Swedish men. Genet. Epidemiol. 32, 341–349b – 0.86
Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Sep 14. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30200-0. Trepanowski J.F., Kroeger C.M., Barnosky A., Klempel M.C., Bhutani S., Hoddy K.K., et al.: Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance,and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2017;177: 930–938.
Varady K.A., Hellerstein M.K.: Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr 2007;86(1):7–13.