29 lis Jak przygotować się do odbycia 14 dniowej kwarantanny domowej związanej z koronawirusem. Lista zakupów.
W tym wpisie dowiesz się jakie produkty spożywcze i w jakich ilościach kupić, żeby przygotować się do 14 dniowej kwarantanny związanej z koronawirusem oraz co warto mieć pod ręką gdy będziemy mieć gorsze samopoczucie.
Jestem autorką cyklicznie publikowanych wpisów dotyczących żywienia. Publikowane na blogu Dietetica zamieszczonym pod adresem www.dietetica.com.pl wpisy traktują o profilaktyce, wspomaganiu leczenia dietą, odpowiednio dobranej diecie, dietetyce funkcjonalnej czy dietetyce dla sportowców. Zawodowo, jestem naukowcem zajmującym się tematyką żywienia – prywatnie mamą i żoną.
W tym wpisie dowiesz się jakie produkty spożywcze i w jakich ilościach kupić, żeby przygotować się do 14 dniowej kwarantanny w domu oraz co warto mieć pod ręką gdy będziemy mieć gorsze samopoczucie.
Tak jak większość z Was, zastanawiam się co będzie, gdy przyjdzie konieczność poddania się 14 dniowej domowej kwarantannie. Mam przed sobą artykuły z prasy amerykańskiej, gdzie w spokojny i rzeczowy sposób eksperci radzą co kupić, żeby przetrwać domową kwarantannę czyli 14 dniowy pobyt w domu. Trzeba się przygotować na dwie ewentualności:
a) w domu przebywać będziemy w dobrym stanie zdrowia
b) w czasie kwarantanny wirus nie spowoduje u nas ostrych objawów ale nasze samopoczucie będzie gorsze i będziemy mniej sprawni
Jak przygotować się do kwarantanny:
1. Przede wszystkim, zrób szybki spis tego co masz w lodówce i na półkach. Zostaw produkty, których termin ważności do spożycia nie przekracza 21 dni, produkty po terminie usuń, aby zrobić miejsce na świeże. Proponuję pozostawić produkty, na które ty i twoja rodzina będzie miała ochotę podczas przymusowej kwarantanny.
Warto przygotować i zamrozić lub spasteryzować ulubione potrawy (kotlety, klopsiki). Osobiście, przygotowałabym dobry bulion z dodatkiem imbiru i szafranu, spasteryzowany (w wygotowanych, dużych zakręcanych słoikach) przechowywany może być w lodówce przez co najmniej tydzień.
Jeśli nasze samopoczucie będzie dobre, to zjemy bulion w drugim tygodniu kwarantanny, jeśli zaś będziemy się czuć gorzej – bulion dla wzmocnienia podałabym w pierwszym tygodniu. To najlepszy, „babciny” sposób na żywienie podczas infekcji.
Dobry przepis na bulion? Odsyłam na swój kanał YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=zMTGS1OXGBg&t=21s
Inną potrawą, która znalazłaby się w mojej osobistej spiżarni, a którą trzymałabym w lodówce w hermetycznym opakowaniach to klopsiki. Od nich rozpoczęłabym naszą kwarantannę.
2. Kup zapas żywności o różnej wytrzymałości i odporności na przechowywanie – czyli robimy zapas świeżej żywności, żywności mrożonej i puszkowanej. Podczas kwarantanny, trzeba rozpocząć jedzenie od rzeczy świeżych, potem sięgnąć po mrożonki oraz żywność puszkowaną.
Ile kupić żywności by się nie zmarnowała? Tu, pod uwagę należy brać osobiste preferencje naszych domowników.
Na końcu artykułu zamieszczam listę produktów rekomendowanych przeze mnie wraz z odpowiednią ilością, które powinny znaleźć się w waszych spiżarniach na wypadek 14 dniowej kwarantanny.
Pamiętajcie jednak, iż czynnikiem nadrzędnym wpływającym na ilość przygotowywanych przez was zapasów jest to, ile Ty i twoja rodzina spożywa dziennie produktów, dodatkowo kwarantanna trwa 14 dni i po nich wychodzimy z domu po zakupy.
Moja lista produktów przygotowana jest dla 4 osobowej rodziny z opcją, że 5 dorosła osoba może dojechać do domu w przypadku zawieszenia zajęć na uczelni.
Szeregując zakupy względem grup produktowych:
Żywność świeża warzywa i owoce (do zużycia w pierwszej kolejności)
a) warzywa korzeniowe:
– marchew,
– pietruszka,
– pasternak,
– burak (liczę po 2 sztuki na dzień na głowę dorosłej osoby)
b) ziemniaki (licz ile zjadasz w ciągu jednego posiłku, ile razy w trakcie kwarantanny planujesz jeść ziemniaki i pomóż przez liczbę domowników. U mnie, wystarczy 5 kilogramów na 14 dni)
c) cebula, czosnek, por (licz 2-3 główki czosnku na osobę, kilo cebuli, 2-3 pory na głowę dorosłej osoby)
d) jarmuż świeży – 1 opakowanie świeżych liści lub 1 ścięta roślina
e) owoce – szukaj tych, które zawierają sporo witaminy C i mogą stosunkowo długo poleżeć, przede wszystkim są to owoce cytrusowe takie jak cytryny, pomarańcze, mandarynki, grapefruity a także jabłka, gruszki, ananas, granat.
Kup tyle ile zużyjesz – w moim domu, owoce są zjadane w dużych ilościach wobec tego kupię po 2 kilogramy jabłek i twardych gruszek „na głowę:”, po kilogramie pomarańczy, mandarynek i grapefruitów na głowę. Obowiązkowo parę sztuk grantu 5-6 do koktajli za szpinaku na 1 tydzień.
Suszone owoce
Chociaż suszone owoce nie zawierają wody, to mają dużo składników odżywczych. Suszone owoce można stosować do płatków owsianych i jogurtów. Dla mojej rodziny zapotrzebowanie w ilości opakowania suszonych śliwek, rodzynek, brzoskwini to porcje na 4 osoby/tydzień. Dodatkowo na potrzeby kwarantanny kupiłabym po 2 opakowania słonecznika (nasiona), orzechów włoskich, siemienia lnianego i sezamu na 4 osoby na tydzień. Wszystko z myślą o owsiance i zblendowanym zielonym koktajlu.
Nasiona i orzechy mają właściwości przeciwzapalne, ale z powodu sporej zawartości tłuszczu pamiętaj, by przechowywać je w lodówce.
Dodatkowo, w publikacji amerykańskiej autorzy zalecają zakup paru puszek owoców – pamiętaj, by wybierać produkty z małą ilością dodanego cukru lub produkty dla diabetyków.
Produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne mogą mieć różne terminy ważności. Osobiście, kupuję je w takiej ilości, aby starczyły na 2 tygodnie.
Do listy zakupów dodaję:
– sery twarde o długim okresie przechowywania (gouda)
– niewielki zapas świeżego mleka,
– ser twarogowy
– jogurt lub kefiry (zużyjemy je w krótkim czasie)
Pomyśl, ile dziennie w swojej rodzinie zużywasz mleka i jego przetworów i kup odpowiednią ilość. Pamiętaj, aby na początku wykorzystać produkty o krótkim terminie ważności (jogurty, sery twarogowe) a potem wszystkie te, które wytrzymują w lodówce dłużej (sery twarde, mleko UHT).
Planując zapasy, kupiłabym 4 butelki pełnego mleka i po 4 opakowania jogurtu i twarogu dla każdego z domowników, oraz 2 opakowania twardego żółtego sera (w kostce) na naszą czwórkę.
Jajka – jeśli dieta jest urozmaicona, nie ma sensu jeść zbyt dużej ilości jajek. W diecie śródziemnomorskiej (której hołduje) 4 -5 szt. jajek spożywa się tygodniowo. Na potrzeby diety kupiła bym 20 sztuk jaj dla swojej rodziny.
Świeże mięso i przetwory – musisz policzyć, ile mięsa zużywacie w ciągu tygodnia. Kup odpowiedni zapas i zamroź. Kup tez odpowiednią dla twojej rodziny ilość wędliny suchej lub podsuszanej- te mogą być przechowywane w lodówce dłużej i na 100% wytrzymają okres kwarantanny.
Tłuszcze – w zależności od tego jakich używasz, kup zapas na 2 tygodnie. W mojej kuchni używana jest wielka butelkę oliwy z oliwek, którą większość domowników je z pieczywem. Dla maruderów, którzy czasem jedzą masło dokupiłabym kostkę, dodatkowo 2 litrowa butelka dobrej jakości oleju rzepakowego znalazłaby się w koszyky.
Żywność która może być przechowywana dłużej
Fasola i inne strączkowe
wszystkie odmiany fasoli – od czarnej fasoli po fasolę pinto – są doskonałym źródłem białka roślinnego i mogą być stosowane jako dodatek do potraw. Kupiłabym suche nasiona soczewicy żółtej (500 g) z których przygotowałabym zupę i kotlety.
Konserwy
Konserwy to produkt „długowieczny” – jeśli nie zjemy ich podczas kwarantanny, to spokojne zużyjemy je na piknikach wakacyjnych. Planując kwarantannę kupiłabym 4 puszki sardynek w oleju, 4 puszki sardynek w sosie pomidorowym, 4 puszki gulaszu i 2 puszki mielonki na naszą czwórkę. Jestem święcie przekonana, iż większość z zakupionych konserw pojechała by z nami w Tatry w wakacje. Tak czy inaczej, na 100% jest to produkt, który na pewno się nie zmarnuje. Do listy zakupów dorzuciłabym jeszcze 2 puszki groszku i 2 puszki czarnej fasoli. Pamiętajmy że ryby z puszek można używać do chleba oraz do głównych dań (np. makaron z sosem).
Makarony i kasze
Ponownie wylicz, ile razy w tygodniu zaplanujesz jeść na obiad czy kolację makaron lub kasze. Ja wyliczyłam, że makaron na moim stole zagościłby 4 razy w czasie całej kwarantanny. Na 1 porcję dla naszej czwórki liczę 50 g suchego makaronu co dla 4 osobowej rodziny daje 2 opakowania 400 g makaronu.
Amerykanie podają, że około 500 g opakowanie makaronu daje osiem porcji makronu po ugotowaniu, więc czteroosobowa rodzina może kupić cztery lub więcej pudełek na okres dwóch tygodni.
Warto dokupić po parę opakowań kaszy. Produktem polecanym jest komosa ryżowa. Jest dobrym wyborem, ponieważ bardzo szybko się gotuje i może być wykorzystana jako dodatek do innej kaszy lub sałatek. U mnie w szafkach jest stały zapas kasz, więc nie będę ich dokupywać. Policzyłam, że mam w domu opakowanie (1 kg) ryżu, około 500 g kaszy gryczanej, około 1 kg kaszy pęczak. Jeśli nie masz takich zapasów, to uzupełnij je o podobne ilości.
Pieczywo
musisz dokonać kalkulacji ile twoja rodzina zjada pieczywa dziennie. Dobrze jest część pieczywa zamrozić i kupić część pieczywa chrupkiego. Ja, w swojej zamrażarce mam 2 duże opakowania (po 10 szt) bułek wysokobłonnikowych żytnich. Na potrzebę kwarantanny dokupiłabym 2 opakowania chleba żytniego (o krótkim terminie ważności) i 4 opakowanie chleba chrupkiego.
Żywność i mieszanki dla niemowląt
w zależności od wieku dziecka, trzeba dokupić stosowny zapas żywności. Jeśli w domu jest niemowlę, upewnij się, że masz wystarczającą ilość mieszanki na co najmniej dwa tygodnie.
Zwierzęta – pamiętajcie o karmie na 2 tygodnie. My mamy pod opieką dziką kotkę – je tyle co waży więc musimy zapewnić jej odpowiednio dużą ilość gotowej karmy.
Nie zapomnij o wodzie (i elektrolitach)
Nie zapomnij pić dużo wody. Dorosły człowiek potrzebuje około 30-35 ml na kilogram masy ciała. Gdy gorączkuje, ta ilość zwiększa się dramatycznie. Pamiętajcie, że gorączki koronowirusowej nie wolno lekceważyć i trzeba skonsultować swój stan z lekarzem. Elektrolity polecane są tylko po konsultacji z lekarzem gdy będziesz miał biegunkę .
W moim domu znajduje się zawsze probiotyk łagodzący biegunki zawierający szczep Lactobaillus planatrum 299 V( Sanprobi IBS), Gastrolit i Alkalę.
Jeśli będziesz się czuł gorzej a lekarz poleci ci być w domu
Trzeba pamiętać o tym, że gdy czujemy się gorzej powinniśmy ograniczyć ilość soli w diecie. Chodzi o zawartość sodu – jeśli będziesz się czuł gorzej sprawdź ile sodu jest w produkcie. Dużo sodu jest zawarte w pieczywie i konserwach. Żeby pozbyć się sodu można opłukać na sicie pod bieżącą wodą np. fasolkę z puszki. W ten sposób, pozbędziesz się jakiejś ilości sodu z produktu. Kiedy gorączkujesz, używaj soli z umiarem – doprawiaj potrawy przyprawami. Najlepiej sprawdza się oregano, bazylia, tymianek i rozmaryn, pieprz, chili w proszku, kurkuma i papryka.
Lista do odchaczenia w sklepie
|
Grupa produktów |
ile porcji potrzebujesz w ciągu dnia |
Ile kupić na 1 dorosłą osobę na 14 dni. Ilość minimalna |
||||
|
warzywa świeże |
zalecane jest 5 porcji
Porcja to 1 szklanka surowych warzyw zielonolistnych ½ szklanki pokrojonych warzyw ½ szklanki gotowanej fasoli lub groszku ¼ szklanki soku warzywnego 100% |
2 kilo marchwi/pietruszki/pasternaku
2-3 pory 3 główki czosnku 2 kilogramy cebuli
|
||||
|
warzywa mrożone |
2 kilo | |||||
|
ziemniaki |
W zależności od preferencji. Statystyczny Polak zjada miedzy 6,4 a 4,8 kg miesięcznie | 3,5 kg
|
||||
|
warzywa w słoikach/fasola w słoikach lub puszkach |
maksymalnie 4 kg | |||||
|
owoce w tym w puszkach i suszone/bakalie (zgodnie z preferencjami) |
świeży, mrożony, w puszkach i suszony zaleca się
4 porcje dziennie Przykłady porcji: 1 średni cały owoc ½ szklanki pokrojonych owoców ¼ szklanki soku owocowego 100% 3 ¼ szklanki suszonych owoców 1 |
2,5 kg | ||||
|
chleb /kasze /makrony |
6 porcji dziennie
Przykłady: 1 kromka chleba 1 mała tortilla 1 szklanka gotowych płatków zbożowych 1 uncja (⅛ szklanki) niegotowanego makaronu lub ryżu 1/2 szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych 1/2 szklanki popcornu |
3,5 kg (każdego produktu z osobna) | ||||
|
nabiał/produkty mleczne |
3 porcje dziennie
Przykłady porcji: 1 szklanka mleka 1 szklanka jogurtu 1,5 uncji sera |
2,6 l mleka lub produktów mlecznych | ||||
|
mięso /przetwory mięsne |
8-9 porcji tygodniowo
Przykłady: około 100 g gotowanego mięsa lub drobiu 1 jajko lub 2 białka jaj |
1,5 kg | ||||
|
oleje |
3 porcje dziennie | 0,4 kg/l olejów i innych tłuszczów. | ||||
|
woda |
20 l | |||||
|
Na sytuacje awaryjne |
||||||
|
produkty w puszkach/ryby w puszkach |
1,5 kg | |||||
|
zupy w proszku krakersy, pieczywo chrupkie , miód, cukier, mąka |
po 2-3 opakowania
1 słoiczek (mały miodu) 2 kilo mąki |
|||||
|
kuchenka turystyczna (na gaz) |
||||||
|
środki odkażające np. woda utleniona środki do dezynfekcji ( z chlorem) |
||||||
Wykorzystane źródła podczas opracowania tekstu:
Photo by Sunyu Kim on Unsplash
https://www.businessinsider.com/nutritionists-how-to-prepare-healthy-food-for-quarantine-2020-3?IR=T