29 gru Jak pracować nad masą ciała w zależności od typu metabolicznego – proste schematy
Ważnym elementem na drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów jest prawidłowa orientacja potrzeb metabolizmu. Ułatwia to określenie co powinieneś jeść przed w trakcie i po treningu.
Do orientacyjnego określenia wielkości porcji użyjemy dłoni
Przyjrzyjmy się jaki powinien być plan żywienia ektomorfika
Ektomorfik to osoba szczupła, przybieranie na wadze przychodzi jej ze sporą trudnością. Charakteryzuje się dobrą tolerancją węglowodanów. Regularne ćwiczenia pozwalają utrzymać masę mięśni.
Co ma jeść ektomorfik przed treningiem (na 1-2 godzin przed treningiem)
mężczyzna: kobieta
mięso 2 kawałki o wielkości talii kart mięso 1 kawałek o wielkości talii kart
warzywa 2 porcje warzyw wielkości pięści warzywa 1 porcja warzyw wielkości pięści
węglowodany 3 duże garści produktów węglowodany 2 duże garści produktów
tłuszcze (także orzechy) objętość 1 kciuka tłuszcze (także orzechy) objętość 1/2 kciuka
Co ma jeść ektomorfik podczas treningu
należy zastosować odpowiednią ilość (porcję) węglowodanów (W- najlepiej izotonik) w połączeniu z białkiem (B)
Porcja białka to 15 g (1/2 miarki izolatu)
Porcja węglowodanów to 30-45 g (2 kubki napoju izotonicznego)
BCAA porcja to 10-15 g
Ilość zależy od tego jaki jest twój cel
utrzymanie masy ciała: 1 porcja B+W
wsparcie treningu wytrzymałościowego: 1 porcja B+W
redukcja masy tłuszczu: BCAA lub woda
przemodelowanie sylwetki: BCAA lub woda
utrzymanie masy ciała: BCAA lub woda
Co ma jeść ektomorfik po treningu (na 1-2 godzin po treningu)
mężczyzna: kobieta
mięso 2 kawałki o wielkości talii kart mięso 1 kawałek o wielkości talii kart
warzywa 2 porcje warzyw wielkości pięści warzywa 1 porcja warzyw wielkości pięści
węglowodany 3 duże garści produktów węglowodany 2 duże garści produktów
tłuszcze (także orzechy) objętość 1 kciuka tłuszcze (także orzechy) objętość 1 /2 kciuka
źródło Precision Nutrition