29 lis Jak pomóc osobie w depresji? 7 najważniejszych elementów diety i 7 najważniejszych surowców roślinnych skutecznych w terapii

W artykule przedstawiam skuteczne elementy diety dla osoby z zaburzeniami depresyjnymi, opisuję rośliny z udokumentowanym naukowo działaniem antydepresyjnym. Są to surowce, które mogą być pomocne zarówno w  profilaktyce depresji jak i terapii zaburzeń nastroju. UWAGA! Zastosowanie u osób chorych wymaga bezwzględnej konsultacji z lekarzem.

Czy depresja jest chorobą cywilizacyjną?

Niestety tak! Dane dotyczące depresji są coraz bardziej alarmujące! W USA na poważne zaburzenia depresyjne cierpi ponad 7% dorosłych i 13% nastolatków, podobnie jest w Europie i Polsce. Zaledwie 5 lat temu, depresja była czwartą co do wielkości przyczyną inwalidztwa lub śmierci na świecie. W  tym roku, zgodnie z szacunkami depresja ustąpi w tym względzie tylko chorobie niedokrwiennej serca przyczyniając się do pogorszenia jakości  życia wielu tysięcy osób.

Depresja – kto choruje najczęściej?

Niestety choroba nie wybiera, potrafi dotknąć osoby młode jak i w starszym wieku. Chorują na nią kobiety, mężczyźni, dzieci, chorują także ci, którzy mają pomagać – opublikowana w 2016 metaanaliza częstości depresji, symptomów depresji i myśli samobójczych wśród studentów medycyny pokazała, że aż 27,2% z nich zmaga się z depresją, a ponad 11% ma myśli samobójcze. Depresja, dotyka częściej osoby z nadwagą i otyłością, wynika to z badań przeprowadzonych na próbie badanych z nieprawidłową masą ciała, w której około 40% z nich wykazywało zachowania depresyjne.

Kluczowym, jest odpowiedź na pytanie – kto leczy depresję? Oczywiście tylko lekarz, a konkretnie lekarz – psychiatra.

Dietetyk, farmaceuta, psycholog czy zielarz może być bardzo pomocny, ale nigdy nie zastąpi lekarza. Żaden z tych specjalistów nie ma uprawnień do tego, by kogokolwiek leczyć lub diagnozować, może natomiast w konsultacji ze specjalistą prowadzącym leczenie pomóc pacjentowi w dalszej terapii.

Należy podkreślić, iż nawet w terapii żywieniowej należy postępować rozważnie i zawsze po uzyskaniu akceptacji lekarza włączanej metody. Nie ma w 100% bezpiecznych produktów roślinnych, szczególnie gdy są przyjmowane w postaci mocnych preparatów czy wyciągów roślinnych. Także część roślin, o których będę pisać w tym artkule, wchodzi w interakcje z lekami, prowadząc do zmiany ich działania.

Uwaga! Należy pamiętać, o nieodwlekaniu diagnostyki ani leczenia realizowanego pod okiem lekarza specjalisty. Próby leczenia podejmowane przez osoby trzecie nieposiadające wykształcenia w kierunku, mogą być niebezpieczne dla osoby znajdującej się w depresji.

 

Często, na forach internetowych pojawia się pytanie dlaczego depresja jest choroba cywilizacyjną?

To trudne pytanie, na które nie ma łatwej odpowiedzi. W grę wchodzą czynniki genetyczne i epigenetyczne (predyspozycje do pojawienia się choroby dziedziczone w kolejnych pokoleniach), nasilenie procesów zapalnych (w układzie limbicznym), upośledzenie syntezy neuroprzekaźników (np. noradrenaliny, serotoniny), zaburzenia transporterów serotoniny w mózgu, zaburzenia tzw. neuroplastyczności neuronów (utrudniające procesy adaptacji do zmieniających się warunków (np. stresu)) oraz (pomijane nadal przez wielu specjalistów) niedobory kluczowych dla funkcjonowania mózgu składników diety.

Od paru lat, prowadzone są badania dotyczące wpływu mikrobioty bakteryjnej na funkcjonowanie mózgu. Jest to teoria tzw. osi mózgowo jelitowej która zakłada, że między bakteriami jelitowymi i mózgiem dochodzi do stałej i bardzo nasilonej wymiany informacji. Bakterie jelitowe (zwane do niedawna  mikroflorą jelitową, obecnie mikrobiotą jelitową) wytwarzają mnóstwo chemicznych substancji, które są dostarczane wraz z krwią do mózgu. Bakterie, warunkują prawidłową pracę mózgu tylko wtedy, gdy są dobrze „nakarmione”.

Substancje wytwarzane przez bakterie a wykorzystywane przez mózg to między innymi: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (głównie kwas masłowy), neuropeptydy ( np. leptyna) i neuotransmitery ( np. serotonia), aktywatory nerwu błędnego, natomiast mózg, koordynuje pracę jelit (stąd też silne emocje przez nas odczuwane mogą powodować słynne motyle w brzuchu).

Mózg produkuje i przesyła do jelit neurotransmietry (serotoninę,dopaminę), kontrolując w ten sposób neuromięśniową perystaltykę jelita (ot i cała tajemnica motyli😉, zachowania typu walcz lub uciekaj – poprzez wpływ na wydzielanie kortyzolu i inne).

Wracając do naszych bakterii jelitowych, generalnie możemy podzielić je na pożyteczne dla pracy mózgu  ( „dobrzy gospodarze”)  i  oportunistyczne (które powodują infekcję).

Te dobre (co jest oczywiście ogromnym uproszczeniem) to różne gatunki laktobakterii  – Lactoabillus rhamnosus, Lactoabillus acidophilus, Lactoabillus plantarum itp.), Bifidobacterium (Bifidobacterium bifidum), Enterococci, Propionobacteria i Peptostreptococci należą do pierwszej grupy.

Druga grupa (tych „złych”) obejmuje bakterie: Bacilli, Clostridia, Enterobacteria, Actenobacteria, Peptococci, Staphylococci, Streptococci, drożdże itp.

Brak równowagi między tymi dwiema grupami, powoduje stan patologiczny składu bakterii w jelitach zwany dysbiozą, która z kolei  prowadzi do wielu zaburzeń, w tym do zaburzenia osi mózgowo jelitowej.

Kluczowym zagadnieniem i pytaniem stawianym przed osobami zajmującymi się temat depresji jest to, czy możliwym jest, a jeśli tak to jak odbudować mikroflorę jelitową żeby wspierała pracę mózgu?

Odpowiedź jest prosta, poprzez zastosowanie odpowiedniej diety. Wiadomo, że przetworzona dieta bogata w kalorie, cukier i tłuszcze jest czynnikiem sprzyjającym depresji.  Jaka więc dieta jest najlepsza w opisywanym przypadku? Dieta typu śródziemnomorskiego, czyli taka, która ma silne działanie antyzapalne.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Ponieważ jednocześnie wpływa dobrze na nas i na nasze bakterie jelitowe! Zawarte w tej diecie bogactwo witamin, substancji odżywczych, związków  o charakterze przeciwutleniaczy czyni z tej diety zdecydowanego faworyta nie tylko w terapii depresji, ale także wielu innych chorób cywilizacyjnych  takich jak choroba niedokrwienna serca, nowotwory, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze.

Co zawiera dieta śródziemnomorska, że jest tak bardzo pożyteczna dla osób z depresją? Wymieńmy choćby związki polifenolowe (zawarte w warzywach i owocach), które zmniejszają stan zapalny w organizmie: proantycjanidyny , resveratrol, izoflawony, antocyjaniny, lignany, kwasy fenolowe i inne.

Gdzie ich szukać? W składnikach diety w które jest ona najbogatsza, czyli w warzywach, owocach i przyprawach!

Do najważniejszych źródeł tych związków należą: wiśnie, czerwone wino, oliwki, orzechy włoskie, migdały, aronia, bez czarny, winogrona, orzechy, oliwa extra virgin, mąka z pełnego żyta i jej wypieki. Dalej: ciemna czekolada, jabłka, brzoskwinie, kakao, orzechy. Czarny pieprz, pieprz cayenne, cynamon, imbir, oregano, rozmaryn i kurkuma, mają działanie prebiotyczne, przyczyniają się do pobudzeni wzrostu pożytecznych bakterii w jelicie grubym (Lactobacilli i Bifidobacteria) oraz hamowania rozrostu patogennych bakterii, wywierając znaczące działanie ochronne!

Co ciekawe, produkty kiszone (fermentowane) takie jak jogurt, kefir czy zwykła kiszona kapusta są w stanie poprawić nastrój! Badania wykazały, że codzienne podawanie 100g jogurtu probiotycznego zawierającego dwa szczepy Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12  (zawartość bakterii min. 1 × 107 CFU) spowodowało podobną poprawę nastroju, czyli redukcję intensywności odczuwania lęku, depresji i stresu jak stosowanie wielogatunkowej kapsułki probiotycznej!

Wróćmy do konkretnych zaleceń i powiedzmy jak wygląda dieta śródziemnomorska w praktyce?

Typowy skład diety śródziemnomorskiej to  6-8 porcji produktów zbożowych dziennie. Wybieramy przygotowywane w tradycyjny sposób pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki, kasze i makarony.

1 porcja to: 1 kromka chleba; pół bułki; 30g płatków zbożowych (na surowo) pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kasz

Więcej niż 3 porcje roślin strączkowych tygodniowo – wybieramy dostępne w naszym kraju strączki w postaci jak najmniej przetworzonej –  soczewicę, groch, fasolę. Wielkość 1 porcji to ¾ szklanki po ugotowaniu.

Więcej niż 2 porcje warzyw do każdego posiłku (lub 6 porcji dziennie) – jemy wszystkie oprócz tych smażonych na głębokim tłuszczu! Wielkość 1 porcji to  1 szklanka surowych warzyw liściastych; pół szklanki warzyw innych niż liściaste a także warzyw mrożonych i warzyw w puszkach

1-2 porcje owoców do każdego posiłku lub 3 porcje owoców dziennie.

Wielkość 1 porcji to pół szklanki owoców rozdrobnionych lub soku owocowego (ale świeżo wyciskanego),  średniej wielkości owoc.

2 porcje tłuszczu dziennie oczywiście rekomendowana jest oliwa z oliwek; olej rzepakowy ale możemy stosować także dobrej jakości olej rzepakowy czy  oleje orzechowe ( te tylko do sałatek). Wielkość 1 porcji: 30 do 45 ml (2 do 3 łyżeczek do herbaty)

5-6 porcji ryb tygodniowo – wybieramy tłuste i małe ryby  Najlepsza jest sardynka. Można postawić na dzikiego łososia, sielawę, śledzia czy makrele ( te ostatnie nie powinny pochodzić z  bardzo zanieczyszczonych akwenów). Wielkość 1 porcji: około 70 g ryby (po obróbce termicznej)

4 porcje tygodniowo drobiu  i mniej niż 2 razy tygodniowo porcji czerwonego mięsa ( nawet do 4 porcji miesięcznie), wielkość 1 porcji: około 70 g  (po obróbce termicznej). Jakie gatunki są rekomendowane? Chude kawałki mięsa (z wyciętym widocznym tłuszczem) kurczak bez skóry; indyk).

Alternatywy wegańskie – groch, fasola i soczewica; wyroby na bazie soi takie jak tofu i teksturowane białko roślinne, orzechy i nasiona. wielkość 1 porcji białka wege 1/4 szklanki orzechów lub nasion; 2 łyżki masła orzechowego

Jaja 3 sztuki tygodniowo i  produkty mleczne 2 porcje dziennie,

Słodycze – mniej niż 2 porcje tygodniowo

O żywieniu jako części terapii mówię wyczerpująco w udostępnionym na kanale YouTube materiale wideo: https://www.youtube.com/watch?v=tlAvfLfWm4I&t=1631s

Przejdźmy do jeszcze jednego sposobu pomocy osobie z zaburzeniami i zadajmy sobie pytanie:

W jaki sposób pomóc osobie chorej na depresję?

Jeśli zaburzenia są łagodne i terapia zostanie uzgodniona oraz zaakceptowana przez lekarza, można zastosować wyciągi roślinne z roślin o udokumentowanym działaniu antydepresyjnym. Te wyciągi są sprzedawane bez recepty jako suplementy w wielu miejscach: aptekach, sklepach zielarskich czy punktach ze zdrową żywnością.

Proszę o nie traktowanie tego wpisu jako porady, jest to tylko informacja którą należy skonsultować z lekarzem.  Jeśli dostajecie leki (przeciwdepresyjne, przciwlękowe czy inne)  nie polegajcie jedynie na zdaniu sprzedawcy czy farmaceuty – oczywiście, ich podpowiedzi są bardzo cenne jednak wprowadzenie nawet najbardziej „niewinnych” wyciągów musi odbywać się po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Często stosowane wyciągi roślinne oraz suplementy zmieniają działanie leku czyniąc go np. mniej skutecznym.

 

7 najbardziej skutecznych wyciągów roślinnych w terapii depresji:

1.  Bacopa monnieri (Bakopa drobnolistna )  roślina wykorzystywana od ponad 5 tyś lat do poprawy samopoczucia psychicznego.  Działanie  wyciągu z Bakopa polega prawdopodobnie zwiększaniu poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu oraz na  modulowaniu układu cholinergicznego. Działanie terapeutyczne jest bardzo mocne – bakopa wykazuje silne działanie przeciwdepresyjne,  ekstrakty poprawiają pamięć i pracę mózgu (u osób młodych i starych (po udarze!), zwiększają zdolności koncentracji. Mogą być pomocne w terapii chorób neurodegeneracyjnych (np. w chorobie Parkinsona)- tylko błagam uzgodnijcie ten ruch z lekarzem. Bakopa i jej ekstrakty (standaryzowane) nie wykazują działań ubocznych (co nie oznacza, że możemy je brać wraz z lekami bez konsultacji z lekarzem).

2. Crocus sativus (Szafran uprawny) znany od wieków jako roślina lecznicza. Jest najdroższą i najszlachetniejszą przyprawą świata. Szafran zwiększa stężenia serotoniny i dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, hamuje wychwyt zwrotny dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Działanie terapeutyczne szafranu (a właściwie jeden z jego składników safranalu)  jest zbliżone do działania syntetycznych antydepresantów: fluoksetyny i imipraminy. Wykazano, że 30 mg ekstraktu z szafranu podawane przez sześć tygodni zmniejszyło nasilenie objawów depresji! Niestety przyjmowanie tych preparatów nie jest bezpieczne, wyciągi z szafranu mogą  wchodzić w interakcje z lekami a przyjęty w zbyt dużej dawce jest niebezpieczny – wywołuje wymioty, biegunkę, krwawienia z przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego. Wyciągi z szafranu i szafran nie powinien być  stosowany przez kobiety w ciąży i dzieci.

Zioła co do czego? Czyli ciąg dalszy naszej wyliczanki

Kolejną skuteczną rośliną jest Eleutherococcus senticosus  (Żeń-szen syberyjski).  Znany w medycynie ludowej od wieków. Podobnie jak Bacopa i szafran – żeń szeń syberyjski ma działanie  przeciwdepresyjnie i przeciwlękowe. Wspomaga proces uczenia się i zapamiętywania. W dawkach zalecanych ( między 30 a 600 mg dziennie) eleutherococcus nie daje żadnych skutków ubocznych.

Griffonia simplicifolia (Griffonia) Pochodzi z Afryki Zachodniej i Środkowej . Nasiona Grifonii są świetnym źródłem prekursora serotoniny czyli 5 hydroksytryptofanu (5- HT ). 5 – HT jest pobierany z pokarmem (nie wchodzi w interakcje z innymi składnikami pokarmu, dlatego może być przyjmowany z posiłkami bez wpływu na jego skuteczność), łatwo przekracza barierę krew–mózg, gdzie ulega przemianie do serotoniny (sama serotonina nie przenika bariery krew–mózg). Nasiona zawierają  go naprawdę dużo bo nawet do 14% 5-HT, w liściach dodatkowo występuje serotonina w bardzo małej ilości. Dlatego działanie terapeutyczne tej rośliny jest  przeciwdepresyjne i ….redukujące uczucie głodu.

Griffonia wchodzi w interakcje z lekami antydepresyjnymi z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny!

Idźmy dalej z naszym przeglądem tego  co na depresje daje nam natura?

5. Hypericum perforatum  czyli Dziurawiec zwyczajny – jest „swojską” rośliną stosowaną w naszej szerokości geograficznej dla poprawy nastroju. Ale jest to jednocześnie roślina, która daje bardzo dużo interakcji z lekami.

Zawarte w dziurawcu  związki czynne to między innymi : hyperforyna, hyperycyna. Hyperforyna hamuje zwrotne wchłanianie serotoniny, adrenaliny, noradrenaliny, GABA oraz L-glutaminianu.

Dziurawiec ma silne działanie przeciwdepresyjne, porównywalne nawet  z dostępnymi lekami antydepresyjnymi ale kij ma dwa końce bowiem dziurawiec wchodzi w liczne działania uboczne i interakcje z lekami: zmniejsza skuteczność niektórych leków (Indynavir,  warfaryna, cyklosporyny, doustne leki antykoncepcyjne, dekstrometorfan, teofilina, amitriptylina, digoksyna, midazolam, simwaststyna). Powoduje fotouczulenia.

Sceletium tortuosum (Kanna) jest stosowana przez Afrykańczyków w celach relaksacyjnych oraz euforyzujących. W RPA (skąd kanna pochodzi) jest stosowana jako łagodny antydepresant oraz środek ziołowy wspomagający odchudzanie .

Działanie kanny polega na hamowaniu wychwytu zwrotnego serotoniny. Nie ma doniesień o interakcji wyciągów z kanny z lekami ale zachęcam do rozwagi i konsultacji z lekarzem.

 

Uff, już zbliżamy się do końca przeglądu tego jakie zioła można stosować w depresji

Ostatnią rośliną, o której warto wspomnieć jest Rhodiola rosea (Różeniec górski). Różeniec to roślina rosnąca także w Polsce, ale tylko na terenie Karpat i Sudetów. Od wieków różeniec był wykorzystany jako zwiększający wytrzymałość fizyczną i psychiczną, zapobiegający objawom zmęczenia, depresji czy …..impotencji. W Szwecji w tej roli znany i wykorzystywany jest od ponad 200 lat. Trzeba jednak zachować szczególną ostrożność podczas leczenia lekami psychostymulującymi bo różeniec może wzmagać ich efekt.

 

 

Photo by Noah Buscher on Unsplash

źródło:

Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji ,Bożena Muszyńska , Maciej Łojewski , Jacek Rojowski , Włodzimierz Opoka Katarzyna Sułkowska-Ziaja Psychiatr. Pol. 2015; 49(3): 435–453

In vitro cultures of Bacopa monnieri and an analysis of selected groups of biologically active metabolites in their biomass. Muszyńska B, Łojewski M, Sułkowska-Ziaja K, Szewczyk A, Gdula-Argasińska J, Hałaszuk P. Pharm Biol. 2016 Nov;54(11):2443-2453. Epub 2016 Apr 4.

Nutrients. 2019 Sep 23;11(10). pii: E2277. doi: 10.3390/nu11102277.

J. Nutr. 135, 2786–2792 (2005) Nutrients 8, 78 (2016).

Smith AJ, Sketris I, Cooke C. A comparison of antidepressant use in Nova Scotia, Canada and Australia. Pharmacoepidemiol. Drug Saf. 2008; 17: 697–706

Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515.

Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Bach-Faig A1, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group.

Food Group and Micronutrient Intake Adequacy among Children, Adults and Elderly Women in Greece Yannis Manios , George Moschonis , Evangelia Grammatikaki , Christina Mavrogianni, Ellen GHM van den Heuvel  Rolf Bos and Cecile Singh-Pove Nutrients 2015, 7, 1841-1858; doi:10.3390/n u7031841

National Institute of Mental Health. Major Depression 2019 [Last Accessed: September 9, 2019].

JAMA. 2016 Dec 6;316(21):2214-2236. doi: 10.1001/jama.2016.17324.

Prevalence of Depression, Depressive Symptoms, and Suicidal Ideation Among Medical Students: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Rotenstein LS, Ramos MA, Torre M, Segal JB, Peluso MJ, Guille C, Sen S, Mata DA.

J Health Psychol. 2020 Jan 2:1359105319897778. doi: 10.1177/1359105319897778. [Epub ahead of print] Association of depression and obesity is mediated by weight perception.

Paulitsch RG, Demenech LM, Dumith SC. Ind Psychiatry J. 2019 Jan-Jun;28(1):130-134. doi: 10.4103/ipj.ipj_59_19. Epub 2019 Dec 11. Is obesity a risk to depression? A cross-sectional study.