29 lis Jak jeść, by być szczupłym po 40tce?
Wyobrażałam sobie, że dojrzałość będzie czasem zadowolenia płynącego z tego co się do tej pory wypracowało. Sądziłam, że w tym okresie radość będzie płynąć wartkim strumieniem samospełnienia. Tymczasem to co spędza sen z powiek większości znanych mi kobiet po 40 i 50 tce to nieustanna walka z nadprogramowymi kilogramami. Oczywiście na tę walkę jest zawsze prosta rada – jedz mniej i więcej się ruszaj. Ale co, gdy nie jesz wcale dużo ( w tym nie ruszasz słodyczy ), nie jesz śmieciowego jedzenia i cały czas uprawiasz aktywność fizyczną? A jedyny grzech to WIECZORNE jedzenie?
Jeśli należysz do tej grupy poczytaj koniecznie co można zrobić. Jeśli nie możesz zredukować swojej masy ciała z powodu słodyczy/ braku ruchu/ śmieciowego jedzie – przeczytaj tym bardziej.
Czy słyszeli Państwo o Siedzącej rewolucji albo Teorii oszczędnego genomu? Te teorie wyjaśniają dlaczego część z nas tak sprawnie gromadzi tłuszcz w czasie nieograniczonego dostępu do żywności. Otóż, jeszcze całkiem niedawno ( przynajmniej z ewolucyjnego punktu widzenia), czyli 10 – 15 tysięcy lat temu człowiek raczej częściej głodował niż jadł. A ci z nas, którzy w okresie dostępu do żywności potrafili wytworzyć rezerwy energii na czas głodu ( czyli wyprodukowali zapas tłuszczu) mogli dłużej i w lepszej formie przetrwać okres głodu czy niedostatku żywności. Ta cecha, sprawnego odkładania tkanki tłuszczowej była kluczowa dla kobiet, które dzięki rezerwom tłuszczu mogły donosić ciążę czy kontynuować karmienie piersią w okresie niedostatku.
Tak więc, ewolucyjnie od najwcześniejszego okresu istnienia Homo sapiens, codzienne życie ludzi było kształtowane przez brak bezpieczeństwa żywnościowego (czyli naprzemienne ucztowanie po udanym polowaniu czy obfitych zbiorach i głód), adaptację do różnych źródeł żywności (różnorodność biologiczna pozyskiwanej żywności), zjawisko aktywności fizycznej na czczo (czyli szukania pożywienia” na głodnego”), a także brak pewności zaopatrzenia w żywność (przerywany post).
I właśnie idea powrotu do przerywanego postu czyli wydłużonego postu nocnego i jedzenia posiłków tylko w tzw. „oknach” czyli tylko w określonych godzinach wydaje się być idealny rozwiązaniem dla zdrowych ( nie obciążonych metabolicznie) osób z nadwagą po 40 tce.
Typowy post przerywany (intermittent fasting IF) zawiera:
1.Idee jedzenia 2-3 posiłków dziennie
2.W tym systemie KONIECZNIE JEMY ŚNIADANIE
3.Ostatni posiłek jemy do godziny 15-16
4.NIE jemy posiłku po 16
5.Zwiększamy nieco zawartość białka w diecie ( może to być białko pochodzenia roślinnego)
6.Przerwa nocna w niejedzeniu to 12-16 godzin
Udowodniono że post przerywany sprawnie aktywuje produkcję energii z tłuszczu , poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza stężenie cholesterolu, zmniejsza apetyt , zmniejsza zapalenie. Nasila proces autofagii ( usuwania nieprawidłowych białek) , poprawia rytm dobowy.
Najbardziej wymagający wariant IF to tzw . Warrior Diet kiedy okno w którym jemy trwa tylko 2 do max 4 godzin!
Ja spróbowałam i …czuję się świetnie! W parę dni masa tłuszczu spadła o 0,4 kg, oczywiście przy stałej aktywności fizycznej. Co jeść podczas IF – w następnym wpisie. Jeśli ktoś chce przyłączyć się do mnie w IF – piszcie komentarze. Jeśli będzie nas dużo stworzymy grupę IF dla świadomych 40 latek.
Literatura:
Freese J, Klement RJ, Ruiz-Núñez B et al. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility? F1000Research 2017, 6:1787 (doi: 10.12688/f1000research.12724.
Noyan, H.;et al. Cardioprotective signature of short-term caloric restriction. PLoS ONE 2015, 10, e0130658
Fontana, L.; et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of igf-1, igf-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: A randomized clinical trial. Aging Cell 2016, 15, 22–27.