29 lis Jak dobrze bilansować błonnik?
Przeglądając etykiety produktów spożywczych, często można natknąć się na zwroty: „źródło błonnika”, czy „wysoka zawartość błonnika”. Zastanawialiście się kiedyś, co to tak naprawdę oznacza i jaki ma to wpływ na pokrycie zapotrzebowania na włókno pokarmowe w codziennej diecie? Jeśli tak, zapraszam do krótkiej lektury.
Błonnik (włókno pokarmowe), jest niezbędnym elementem codziennej diety człowieka. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego, czy insulinooporności. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać minimalnie 25 g błonnika na dobę. Wydaje się jednak, że spożycie wyższych ilości, rzędu 30-35 g/dobę jest pomocne w walce z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca. Jak zatem szukać źródeł błonnika? Prawo polskie określa normy oznakowania ilości błonnika na produktach spożywczych. Mianem „źródła błonnika” mogą być określone produkty zawierające nie mniej niż 3 g błonnika/100 g produktu. „wysoka zawartość błonnika” oznacza, że produkt zawiera 6 g włókna pokarmowego/100 g produktu. Należy jednak zwrócić uwagę nie tylko na procentową czy wagową zawartość błonnika w produkcie, lecz na samą ilość produktu, jaki będziemy spożywać. Krążki ryżowe zawierają ok. 6 g błonnika w 100 g i stanowią dzięki temu produkt o wysokiej zawartości błonnika. Czyli, aby dostarczyć 6 g błonnika, należy zjeść całe opakowanie krążków ryżowych. Chleb żytni pełnoziarnisty zawiera ok. 10 g błonnika w 100g. 1 kromka pełnoziarnistego chleba na zakwasie to ok. 70 g, czyli 7 g błonnika. Jedząc 1 kromkę takiego chleba, dostarczymy więcej błonnika niż spożywając całe opakowanie krążków. Kolejnym ważnym aspektem, na który musimy zwrócić uwagę, to przygotowanie produktu. Otręby charakteryzują się wyjątkowo wysoką ilością błonnika, w zależności od rodzaju otrębów stanowi on nawet 40% produktu (40 g/100 g). Należy jednak pamiętać, że zawartość włókna pokarmowego zawsze odnosi się do wyrobu surowego. Owsianka przygotowana z 3 łyżek otrębów żytnich, mimo swojego ciężaru, będzie zawierała ok. 10 g błonnika.
Źródło: Normy Instytutu Żywności i Żywienia 2012.
Autor: Zespół Dietetica