Insulionooporność – jak ją pokonać i schudnąć. Proste zalecenia dla osób po 40 stce - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18120
post-template-default,single,single-post,postid-18120,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Insulionooporność – jak ją pokonać i schudnąć. Proste zalecenia dla osób po 40 stce

Insulionooporność – jak ją pokonać i schudnąć. Proste zalecenia dla osób po 40 stce

Ten wpis jest dla osób powyżej 40 roku życia, czyli grupy doświadczającej często niepowodzeń w odchudzaniu. Dowiesz się w nim jak pokonać opór związany z insulinoopornoscią i jak mądrze przebudować masę ciała, by trwale poprawić metabolizm i zmniejszyć kłopoty z utrzymaniem masy ciała.

Jak schudnąć po 40?

Wiek dojrzały ma swoje przywileje. Ale i swoje wady. Tą istotną, jest hormonalny „odpływ”, zwany meno i andropauzą. W tym okresie, słabnąca „gra” hormonów płciowych, zdecydowanie sprzyja procesom odkładania tkanki tłuszczowej  – szczególnie w obszarze brzucha. Zgromadzona w tym miejscu tkanka tłuszczowa nosi nazwę tkanki tłuszczowej brzusznej (wisceralnej) i jest zbudowana z dużych, szybko „ładujących się” tłuszczem komórek tłuszczowych (adipocytyów- patrz słowniczek pojęć).  Ma to swoje wady – ta tkanka łatwo wchodzi w stan zapalny, co wiąże ją ze zwiększeniem ryzyka chorób metabolicznych, takich jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu II. Z drugiej strony – jest ona podatna na działanie hormonów i można ją dosyć prosto z tłuszczu „opróżnić”. Do tego jednak potrzebny jest dobry plan działania obejmujący trwałą „dobrą zmianę”  nawyków żywieniowych ( a nie, wprowadzenie przejściowych diet) i zadbanie o mięśnie, które w grają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej sylwetki i zdrowia. Tkanka mięśniowa bywa zaniedbywana przez specjalistów zajmujących się zjawiskiem insulinooporności i otyłości. A to duży błąd, bowiem mięśnie odgrywają kluczową rolę w pokonywaniu insulionooporności, a także  utrzymaniu zdrowia podczas fizjologicznego procesu starzenia się ( zapobieganie tzw. otyłości sarkopenicznej).

Często rozmawiając z pacjentami słyszę, że mają problemy z redukcją masy ciała ponieważ są insulinooporni (definicja – patrz słowniczek pojęć).

Insulinooporność – nazwana przez część pacjentów insulinoodpornością jet obecnie najmodniejszym słowem kluczem do tłumaczenia niepowodzeń ( nawet przewidywanych, czyli kiedy nie podejmujemy działań bo PRZEWIDUJEMY niepowodzenie).  Te termin ma wyjaśniać dlaczego nie mogę (wybierz właściwe): schudnąć, ćwiczyć, jeść racjonalnie, wysypiać się itd..

To słowo stało się kolejnym,  modnym stwierdzeniem, które ma wytłumaczyć, że się nie da. A ja postaram się przekonać wszystkich, że się da! Ale …fakt u osób dojrzałych redukcja masy ciała  jest zdecydowanie trudniejsza niż u osób młodych. I fakt, że insulinooporność może mieć różne podłoże ( przyczynę przedreceptorową, receptorową czy pozarceptorową), co komplikuję samą terapię sprawiając, że część osób oprócz zmiany sposobu życia, MUSI mieć wdrożone leczenie ( np.w zespole mutowanej insuliny). Dopiero te dwie składowe: dobra zamiana sposobu życia i leczenie dają gwarancje sukcesu.

Jak schudnąć przy insulinooporności?

 

A teraz musimy rozwiać mit z tym, że się nie da schudnąć przy insulinooporności. I że w jakiś czarodziejski sposób sprzeciwia się temu nasz organizm. Wręcz przeciwnie część publikacji pokazuje, że redukcja masy ciała jest podobna u osób z i bez insulinooporoności ! Jest jednakowo trudna i “upierdliwa” czy mamy insulinooporność czy nie! Czyli, z naukowego punktu widzenia, nie da się zrzucić całej odpowiedzialności na naszego „insulinoopornego” chłopca do bicia. Kiedy analizujemy z pacjentami ich dzienniczki żywieniowe to wyłania się typowa, polska droga do otyłości: nadmiar kalorii w diecie ( głównie z tłuszczu, z czerwonego mięsa i produktów skrobiowych) i brak aktywności fizycznej. A ta druga komponenta jest kluczowa dla zapobiegania zarówno otyłości jak i insulinooporności – co pokazuje szereg prac naukowych. No i tu mamy drugi zasadniczy problem, który zauważam w mojej praktyce. Kiedy omawiamy aktywność fizyczną wiele osób deklaruje, że w ich ocenie jest osobą aktywną fizycznie.  Kiedy przychodzi do konkretów to okazuje się że tak aktywność fizyczna nie jest regularna i obejmuje sprzątanie i w super wydaniu …spacer z psem. A to za mało by wpływać pozytywnie na tkankę mięśniową.

 

Ile kilokalorii można spalić ćwicząc?

Tu się zaczyna smutny rozdzwięk pomiędzy tym co nam się wydaje i co jest naprawdę. Mamy jako złoty standard 10 tys kroków dziennie. Kto z ręką na sercu zadeklaruje, że wyrabia tę normę. Pokażę to Państwu na swoim przykładzie. Kobiety zdecydowanie po 40 roku życia, bardzo zdrowo się żywiącej ( no dobra, może za dużo owoców w diecie i czasem odrobina wina). To wszystko razem z intensywną pracą siedzącą sprawiło, że choć nie choruje (w tym nie mam insulinooporności) a moje BMI jest prawidłowe – zawartość masy tłuszczu była nieprawidłowa. Powinna nie przekroczyć 25% masy ciała a przekroczyła 31%.

Wobec tego tegoroczne wakacje wykorzystałam do „przyciśnięcia” i redukcji masy tłuszczu zgromadzonego głównie na brzuchu. W ramach @Towarzystwa_wzajemnej_inspiracji postanowiłyśmy wdrożyć 2 treningi dziennie. Żeby być bardzo precyzyjnym zostałam wyposażona w cudowny sprzęt jakim jest zegarek sportowy – mój, który z ręką na sercu polecam to Polar Ignite. Wposarzona w ten sprzęt rejestrowałam:

a) przebudowę ciała – czyli ubytek tłuszczu i wzrost masy mięśni

b) ilość spalanych kalorii

 

I co się okazało?

Po dwóch tygodniach muszą powiedzieć, że plan …działa i to działa jak diabli.

Proszę rezultat z ostatniego tygodnia, kiedy wpadłam na pomysł żeby rejestrować te parametry.

Od czasu rozpoczęcia akcji – nie zmieniłam diety, może trochę ograniczyłam owoce i dopilnowałam białkowego śniadania ( ziarna z płatkami owsianymi) ale po treningu wieczornym piję piwo bez alkoholu (czyli rozumiecie, że nie ma ograniczeń kalorii). Przy tym jem raczej niewiele – 3-4 posiłków dziennie, nie jem kolacji a moja dieta jest raczej jarska.

Dokładnie tydzień temu ważyłam 67,5 kg – po tygodniu ważę 67,3 kg

ALE

Spójrzcie na te parametry:

Masa tłuszczu w procentach tydzień temu 29,9% a teraz 27,5%

a beztłuszczowa masa ciała ( w tym masa mięśni) było 44,9 kg a jest 46,3 kg

I to jest najbardziej piękne – bo czuje jak moje ciało się zmienia. A wraz z każdym dodatkowym dekagramem masy mięśni przybywa siły do działania.

 

Jakie treningi dla kobiet 40 + czyli co ćwiczę?

No cóż to jest duży problem osób w średnim wieku. Treningi prowadzone przez młodych, wyżyłowanych trenerów są poza zasięgiem. Ale przed domem mam park z trenażerami do ćwiczeń siłowych i do treningu funkcjonalnego. Dlatego ćwiczę elementy obu treningów,  oczywiście te które daję radę zrobić. Czas treningu z rozgrzewką i rozciąganiem to 1 godzina. Ile kilokalorii spala się podczas takiego treningu: około 270 kcal, dziś 318 kcal. Cała godzina haratania ! I tylko około 350 kcal. A schodzę z placu na miękkich nogach, nie mówiąc  o zakwasach. To powinno uświadomić jak ciężko trzeba ćwiczyć żeby osiągnąć rezultat.

Drugi trening wieczorny to typowy trening kardio: bardzo szybki marsz ( zwykle około 10 km) lub jazda na rowerze (zwykle około 20 km) IIe spalam? Zwykle ponad 600/700 kcal.

Dlatego w najbliższym czasie muszę opracować dla siebie trening, który pozwoli więcej spalić podczas godzinnej rannej sesji ( którą chcę utrzymać po urlopie).

 

Co jeść by zwiększyć masę mięśni?

Kluczowa dla wzrostu masy mięśni jest aktywacja szlaku kinazy białkowo serynowo-treoninowej szlaku  m TOR. Żeby mięśnie rosły trzeba dobrze jeść i to jeść tak by w diecie nie zabrakło pełnowartościowego białka.  Synteza białek mięśniowych jest regulowana przez dobę po wysiłku fizycznym, w tym czasie trzeba dobrze poćwiczyć i zjeść posiłek ( a właściwie najlepiej 2 posiłki) zawierające więcej białka. Ale białka specyficznego, takiego które będzie się charakteryzowało zwiększoną zawartością trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (leucyny, izoleucyny i waliny zwanych BCAA).  Spośród nich, kluczowe znaczenie ma leucyna, która jest aktywatorem  m TOR. Leucyna jako aminokwas niezbędny może być do naszego organzimu dostarczana wyłącznie w pożywieniu. Ważna jest ilość leucyny – 2 gram leucyny zawartej w 20g pełnowartościowego  białka wystarczająco stymuluje syntezę białek mięśniowych. 2g leucyny, jest wystarczająca do przekroczenia  progu leucynowego ( od którego zaczyna się budowa masy mięśniowej). Gdzie znajdziemy te 2 g leucyny – 2,5 g leucyny jest w 4 jajach, około 140 g mięsa wołowego, lub drobiowego). Ja jem głownie migdały ( 1.49 g w 100 g ), strączkowe  (0.65 g w 100g). Ważne by zjadać śniadanie (po treningu)zawierające optymalną ilość leucyny i porządnie się zmęczyć.

Czy można uzupełniać leucynę z suplementów ?

Aminokwasy rozgałęzione nie są konieczne, jeśli spożycie białka jest wystarczające. BCAA w postaci suplementów są zalecane dla  wegetarian lub wegan.

Literatura

1.Jerzy Głuszek, Anna Boruczkowsk Insulinooporność i metody jej rozpoznawania u chorych z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym nadciśnienie tętnicze rok 1999, tom 3, nr 4

2.Gardner CD, Trepanowski JF, Gobbo LC Del, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/JAMA.2018.0245

3. Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep 8, 2703 (2018).  ttps://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5

4. . 2019 Jan; 47(1): 46–53. Published online 2018 Dec 14. doi: 10.1249/JES.0000000000000173

4. Magdalena Donejko  at al. Mechanizmy regulacji masy tkanki tłuszczowej pod wpływem galusanu epigallokatechiny zawartego w zielonej herbacie Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 167-173

 

Adipocyt – komórki tkanki tłuszczowej Tkankę tłuszczową dzieli się na białą (żółtą) i brunatną, w zależności od lipochromów barwiących komórki i ze względu na odrębne funkcje. W tkance tłuszczowej białej dominują adipocyty, których średnica osiąga 100-200 μm, a 95% objętości stanowią triglicerydy.

Insulinooporność –  to  stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi.