Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
20015
post-template-default,single,single-post,postid-20015,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego?

Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego?

Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego i dlaczego warto pić izotoniki* (cz. 1)?

* Oczywiście inne izotoniki, gdy jesteś na diecie tradycyjnej (gdzie podstawą jest glukoza w odpowiednim stężeniu i sód) i inne, gdy jesteś na modnej ostatnio wśród sportowców diecie paleo (gdzie nie będzie glukozy). Jak policzyć czego potrzeba?

Niezależnie od diety, nawodnienie to kwestia kluczowa dla pracy mięśni i regeneracji po wysiłku. Niestety praktyka pokazuje, że nawodnienie nie jest mocną stroną sportowców. A tymczasem trzeba pamiętać, że prawidłowe nawodnienie nie jest niewykonalne, a może poprawić wyniki. Co ważne, brak dobrego nawodnienia zwiększa poważnie ryzyko kontuzji.

Kluczowe pytanie wielu z Was – co należy pić? Wodę czy izotonik?

Oczywiście to zależy od treningu, jego długości i intensywności. Arbitralnie przyjęło się, że jeżeli trening trwa godzinę i dłużej, pijemy izotoniki.

Ile pić?

1. na treningu tyle, jaka jest utrata masy ciała podczas treningu;

2. po treningu 1,5 razy masy ciała, którą tracimy na treningu.

Jak policzyć o ile zmienia się masa ciała podczas treningu?

Protokół jest prosty. Zważ się w bieliźnie przed treningiem, zanotuj czas treningu i ilość wypijanych płynów. Zważ się natychmiast po zakończeniu treningu. Masa ciała po odjęciu wypitych płynów pokaże ile płynu tracisz podczas wysiłku. Mając te parametry możesz wyliczyć trzy podstawowe parametry:

a. Tempo wydzielania potu. Wzór = waga przed treningiem(kg)  – waga po treningu (kg) + ilość spożytych płynów w czasie treningu (ml) + ilość spożytych pokarmów.

b. Tempo wydzielania potu na minutę. Wzór =  waga przed treningiem podzielić na czas treningu (min).

c. Utratę masy ciała podczas treningu. Wzór =  tempo wydalania potu (podzielić) przez wagę przed treningiem i pomnożyć przez 100.

Ten ostatni parametr, wyrażony w procentach, nie może być wyższy niż 2% utraty całkowitej masy ciała.

„Chcę zrozumieć zagadnienie” – pojęcia dla bardziej zaawansowanych:

Osmomolalność (molalność):

Musimy pamiętać, że płyny ustrojowe nie są „czyste” i zawierają rozpuszczone w nich cząsteczki (głownie sód, glukozę ). Wobec tego należy poznać pojęcie molalności. Molalność wyraża liczbę moli danego związku w 1kg rozpuszczalnika. Jednostką związku osmotycznie czynnego jest osmomol – jest to ciśnienie jakie wywiera 1 molalny roztwór związku nie dysocjujący w temp. 0°C. Osocze ma zakres osmomolalności 284-294 mmol/L i wynika z zawartości w nim  (głównie) sodu, glukozy i mocznika. Pamiętać trzeba, że to, co zjemy czy wypijemy, ma kluczowy wpływ na osomolalność płynów ustrojowych. Jeśli wypijesz etanol w stężeniu 500 mg/L, to musisz się liczyć z podwyższeniem stężenia osmotycznego o 11 mmol/kg.

Także odżywki płynne szybko podnoszą omomolalność płynów ustrojowych. Które najszybciej? Te, które charakteryzują się dużą zawartością elektrolitów: sodu i potasu, węglowodanów prostych (mała cząsteczka, np. sacharoza – podnosi osmomolalność bardziej niż skrobia). Niektóre składniki pożywienia nie mają wpływu na osomolalność, np. tłuszcze nie zmieniają osmoloalności, bo są nierozpuszczalne w wodzie.

Inne pojęcie, które warto poznać, to osmoza dyfuzja rozpuszczlnika przez błonę półprzepuszczalną rozdzielającą dwa roztwory o różnym stężeniu. Osmoza spontanicznie zachodzi od roztworu o niższym stężeniu substancji rozpuszczonej do roztworu o wyższym, czyli prowadzi do wyrównania stężeń obu roztworów.

fot. by Jesse Millan from Portland, U.S and A (4:23) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons