29 gru Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego?
Ile powinien pić sportowiec podczas dnia treningowego i dlaczego warto pić izotoniki* (cz. 1)?
* Oczywiście inne izotoniki, gdy jesteś na diecie tradycyjnej (gdzie podstawą jest glukoza w odpowiednim stężeniu i sód) i inne, gdy jesteś na modnej ostatnio wśród sportowców diecie paleo (gdzie nie będzie glukozy). Jak policzyć czego potrzeba?
Niezależnie od diety, nawodnienie to kwestia kluczowa dla pracy mięśni i regeneracji po wysiłku. Niestety praktyka pokazuje, że nawodnienie nie jest mocną stroną sportowców. A tymczasem trzeba pamiętać, że prawidłowe nawodnienie nie jest niewykonalne, a może poprawić wyniki. Co ważne, brak dobrego nawodnienia zwiększa poważnie ryzyko kontuzji.
Kluczowe pytanie wielu z Was – co należy pić? Wodę czy izotonik?
Oczywiście to zależy od treningu, jego długości i intensywności. Arbitralnie przyjęło się, że jeżeli trening trwa godzinę i dłużej, pijemy izotoniki.
Ile pić?
1. na treningu tyle, jaka jest utrata masy ciała podczas treningu;
2. po treningu 1,5 razy masy ciała, którą tracimy na treningu.
Jak policzyć o ile zmienia się masa ciała podczas treningu?
Protokół jest prosty. Zważ się w bieliźnie przed treningiem, zanotuj czas treningu i ilość wypijanych płynów. Zważ się natychmiast po zakończeniu treningu. Masa ciała po odjęciu wypitych płynów pokaże ile płynu tracisz podczas wysiłku. Mając te parametry możesz wyliczyć trzy podstawowe parametry:
a. Tempo wydzielania potu. Wzór = waga przed treningiem(kg) – waga po treningu (kg) + ilość spożytych płynów w czasie treningu (ml) + ilość spożytych pokarmów.
b. Tempo wydzielania potu na minutę. Wzór = waga przed treningiem podzielić na czas treningu (min).
c. Utratę masy ciała podczas treningu. Wzór = tempo wydalania potu (podzielić) przez wagę przed treningiem i pomnożyć przez 100.
Ten ostatni parametr, wyrażony w procentach, nie może być wyższy niż 2% utraty całkowitej masy ciała.
„Chcę zrozumieć zagadnienie” – pojęcia dla bardziej zaawansowanych:
Osmomolalność (molalność):
Musimy pamiętać, że płyny ustrojowe nie są „czyste” i zawierają rozpuszczone w nich cząsteczki (głownie sód, glukozę ). Wobec tego należy poznać pojęcie molalności. Molalność wyraża liczbę moli danego związku w 1kg rozpuszczalnika. Jednostką związku osmotycznie czynnego jest osmomol – jest to ciśnienie jakie wywiera 1 molalny roztwór związku nie dysocjujący w temp. 0°C. Osocze ma zakres osmomolalności 284-294 mmol/L i wynika z zawartości w nim (głównie) sodu, glukozy i mocznika. Pamiętać trzeba, że to, co zjemy czy wypijemy, ma kluczowy wpływ na osomolalność płynów ustrojowych. Jeśli wypijesz etanol w stężeniu 500 mg/L, to musisz się liczyć z podwyższeniem stężenia osmotycznego o 11 mmol/kg.
Także odżywki płynne szybko podnoszą omomolalność płynów ustrojowych. Które najszybciej? Te, które charakteryzują się dużą zawartością elektrolitów: sodu i potasu, węglowodanów prostych (mała cząsteczka, np. sacharoza – podnosi osmomolalność bardziej niż skrobia). Niektóre składniki pożywienia nie mają wpływu na osomolalność, np. tłuszcze nie zmieniają osmoloalności, bo są nierozpuszczalne w wodzie.
Inne pojęcie, które warto poznać, to osmoza dyfuzja rozpuszczlnika przez błonę półprzepuszczalną rozdzielającą dwa roztwory o różnym stężeniu. Osmoza spontanicznie zachodzi od roztworu o niższym stężeniu substancji rozpuszczonej do roztworu o wyższym, czyli prowadzi do wyrównania stężeń obu roztworów.
fot. by Jesse Millan from Portland, U.S and A (4:23) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons