29 gru Ile białka jest potrzebne w sportach siłowych?
Czy ćwiczyć na czczo? Ile zjeść białka, by utrzymać aktualną masę mięśni? Ile białka potrzeba dla sportowców grających w drużynie? Ile białka potrzebuje sportowiec?
To zagadnienie dosyć mocno dzielące środowisko żywieniowców i trenerów. Mam w garści nowy podręcznik wydawnictwa CRC – L. M. Lowely i J. Antonio „Dietary protein and resistance exercise”, dedykowany zagadnieniom związanym z metabolizmem białka w sportach wytrzymałościowych i siłowych.
To znani eksperci, którzy dużo publikują i są autorytetami w swoich dziedzinach. LM Lowely jest profesorem Wionna State University (USA), zajmującym się żywieniem w sporcie, prezydentem Nutrition Excecise and Wellness Associates. Doktor Jose Antonio jest szefem Interantional Society of Sports Nutrition, członkiem American College of Sports Medicine oraz Nutritional Strength and Conditionin Association (NSCA).
Praktyczne wskazówki dotyczące ilości białka (część z nich jest oczywista, cześć może być kontrowersyjna):
1. Sportowcy, którzy chcą utrzymać wysoką zawartość masy beztłuszczowej (LBM), powinni unikać treningów na czczo. Powinni jak najszybciej po treningu zjeść przekąskę potreningową. Mowa jest o czasie tak szybkim od zakończenia treningu jak to tylko możliwe.
2. Posiłek musi zawierać określoną proporcję białka do węglowodanów. Trzeba także odpowiednio dostosować kaloryczność posiłków po i przedtreningowych, które są mocno rekomendowane przez autorów. Zapotrzebowanie na aminokwasy w okresie treningu jest wyższe od ilości (na ogół) rekomendowanych w literaturze (naukowej).
3. Aminokwasy egzogenne, spożyte przed treningiem oporowym, dadzą lepszy efekt (na wzrost masy mięśnia) niż spożyte po treningu. Odwrotnie jest z białkiem serwatkowym. W tym przypadku czas, kiedy się je spożywan, nie ma większego znaczenia. Spożycie przed czy po treningu siłowym daje podobny efekt.
4. Ważne rekomendacje dla sportowców z dyscyplin siłowych: stosunek spożycia węglowodanów do białka w posiłku potreningowym to 2:1. Ilość białka w takim posiłku powinna być wyliczona w ilości między 0.25 a 0.50 g na kilogram masy ciała.
5. Dla sportów drużynowych rekomendowany stosunek węglowodanów do białka to 3:1
6. Dla zawodników sportów wytrzymałościowych 4:1. Ważne jest, by białko dostarczyć w ciągu 1 do 2 godzin od zakończenia treningu. Ważne jest również, by okres spoczynkowy po treningu wynosił minimum 6 godzin. Autorzy rekomendują 3-4 małe przekąski zamiast dużego pojedynczego posiłku.
7. Jeśli obawiacie się nadpodaży kalorycznej, można białko zastąpić aminokwasami. Ich ilość liczymy następująco: 0.15 g do 0.30 g na kg masy ciała.
8. Każdy profesjonalny sportowiec powinien skorzystać z porady wykwalifikowanego żywieniowca. To ważne, żeby wychwycić niedobory.
Źródło: LM Lowery, J Antonio Dietary Protein and Resistance Exercise, CRC press.