29 gru Dziś międzynarodowy dzień wody- użyteczne wzory umożliwiające bilansowanie płynów dla sportowca dorosłego i juniora.
Pamiętajcie że gdy chce się pić- jest już za późno. A odwodnienie istotnie ZWIEKASZA ryzko kontuzji. Ale pamiętajcie – nie w krótkim czasie, po tygodniach, miesiącach czy latach. I części z nich można było uniknąć prawidłowo się nawadniając.
Najprostsze liczenie zapotrzebowania: 1 ml na 1 kcal.
Bardziej precyzyjne:
rano na 4 godziny przed zawodami lub treningiem
5-7 ml /kg bieżącej wagi
Co? Zalecane: woda (alkaliczna), napoje izotoniczne, mleko kokosowe lub inne (jęli nie uczula)
Gdy jest bardzo ciemny kolor moczu -dodatkowe 3-5 ml kg bieżącej wagi
temperatura płynów – lekko chłodna: 15-20° C
Przed treningiem na 5-10 min przed startem
300- 350 ml
Trening: Ilość płynu podczas treningu powinna być dostosowana do ilości wydzielanego potu
Jak to obliczyć:
wydalony pot w litrach = waga przed ćwiczeniami (kg) – waga po ćwiczeniach (kg) + waga spożytych płynów /pokarmów (kg)
% ubytek masy ciała podczas treningu = podziel deficyt masy ciała przez wagę wyjściową i pomnóż przez 100
np.1.5 / 68.8 x 100 = 1.52 %
ubytek nie powinien przekroczyć 1-2 %
Polecane podczas treningu są izotoniki.
Po treningu: 1,5 raza masy ciała traconej podczas treningu.
Polecane po treningu są izotoniki, woda, mleka (wegańskie)
Dzieci
dla dziecka o masie ciała 40 kg, którego wysiłek wynosi 40-50% VO2 max – ilość płynów wystarczająca to 7 ml płynu/ kg masy ciała na 1 h.
Inny przelicznik: około 140 ml co 30 min.
1.Mc Ardle WD, Katch F, Katch V Sports and excercise nutrition, Lippincot Williamns & Wilkins 2011
2. Manroe MM, Meyer NL, Thompson J Sport nutrition for health and performance. Human Kinetics , 2011
3. Burke L, Deakin V Clinical Sprts Nutrition, Mc Growth Hill Coo, 2011