Dziś międzynarodowy dzień wody- użyteczne wzory umożliwiające bilansowanie płynów dla sportowca dorosłego i juniora. - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
19840
post-template-default,single,single-post,postid-19840,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Dziś międzynarodowy dzień wody- użyteczne wzory umożliwiające bilansowanie płynów dla sportowca dorosłego i juniora.

Dziś międzynarodowy dzień wody- użyteczne wzory umożliwiające bilansowanie płynów dla sportowca dorosłego i juniora.

Pamiętajcie że gdy chce się pić- jest już za późno. A odwodnienie istotnie  ZWIEKASZA ryzko kontuzji. Ale pamiętajcie – nie w krótkim czasie, po tygodniach, miesiącach czy latach. I części z nich można było uniknąć prawidłowo się nawadniając.

Najprostsze liczenie zapotrzebowania:  1 ml na 1 kcal.

Bardziej precyzyjne:

rano na 4 godziny przed zawodami lub treningiem

5-7 ml /kg bieżącej wagi

Co? Zalecane: woda (alkaliczna), napoje izotoniczne, mleko kokosowe lub inne (jęli nie uczula)

Gdy jest bardzo ciemny kolor moczu -dodatkowe 3-5 ml kg bieżącej wagi

temperatura płynów – lekko chłodna: 15-20° C

Przed treningiem na 5-10 min przed startem

300- 350 ml

Trening: Ilość płynu podczas treningu powinna być dostosowana do ilości wydzielanego potu

Jak to obliczyć:

wydalony pot w litrach = waga przed ćwiczeniami (kg) – waga po ćwiczeniach (kg) + waga spożytych płynów /pokarmów (kg)

% ubytek masy ciała podczas treningu = podziel deficyt masy ciała przez wagę wyjściową i pomnóż przez 100

np.1.5 / 68.8 x 100 = 1.52 %

ubytek nie powinien przekroczyć 1-2 %

Polecane podczas treningu są izotoniki.

Po treningu: 1,5 raza masy ciała traconej podczas treningu.

Polecane po treningu są izotoniki, woda, mleka (wegańskie)

Dzieci

dla dziecka o masie ciała  40 kg, którego wysiłek wynosi 40-50% VO2 max –  ilość płynów wystarczająca to 7 ml płynu/ kg masy ciała na 1 h.

Inny przelicznik: około 140 ml co 30 min.

 

1.Mc Ardle WD, Katch F, Katch V Sports and excercise nutrition, Lippincot Williamns & Wilkins 2011

2. Manroe MM, Meyer NL, Thompson J Sport nutrition for health and performance. Human Kinetics , 2011

3. Burke L, Deakin V Clinical Sprts Nutrition, Mc Growth Hill Coo, 2011