29 lis Dlaczego warto systematycznie jeść buraki? 8 naukowych argumentów
W tym wpisie dowiesz się jakie korzyści wynikają z regularnego jedzenia buraków. A także dlaczego po przetwory z buraka sięgać osoby z nadciśnieniem tętniczym i …sportowcy. Na koniec zostanie podany przepis na prosty do zrobienia sok z kiszonych buraków
Czerwony burak rośnie w większości krajów i jest uznany jako jedno z najzdrowszych warzyw . Wokół niego jest dużo legend i przekłamań. Niektórzy uważają że jest świetnym antidotum na niedobory żelaza w krwi. Inni polecają go osobom z nadciśnieniem. Moi pacjenci często pytają o to czy można go jeść podczas odchudzania. Spróbujmy krok po kroku opowiedzieć o jego zdrowotnych cechach.
Burak co jest jadalne?
Praktycznie wszystko- liście są używane do zup, sałatek i koktajli. Liście buraka mogą być gotowane i smakować jak szpinak, więc nie należy ich wyrzucać.
Korzeń jest dobry do kiszenia i do gotowania. Jest jadalny na surowo – choć przyznam że smak jest trudny. Z korzenia można przygotować:
Sałatkę buraczaną: ścieramy ugotowane (lub ukiszone)
Dip buraczany: Buraki mieszane z jogurtem greckim.
Sok z buraków: świetny jest świeżo wyciskany sok ( z dodatkiem jabłka) lub sok z kiszonych buraków
Dlaczego burak jest zdrowy?
Buraki mają imponujący profil żywieniowy.
Bo zawiera wiele ciekawych i co ważne prozdrowotnych składników. Ich nagromadzenie w tym skromnym warzywie jest wyjątkowe! Oprócz azotu, czerwony burak posiada wiele innych związków, takich jak kwas askorbinowy, karotenoidy, kwasy fenolowe i flawonoidy, pigmenty betalainowe (betaliny). Buraki są bogate w witaminy i minerały oraz mają niską zawartość kalorii i tłuszczu.
Burak co zawiera
Dlaczego warto systematycznie jeść buraki?
Argument 1
Bo zawierają wiele składników odżywczych i niewiele kalorii
Rozwiewamy mit o tym że buraki tuczą. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w cenne witaminy i minerały.
Oto przegląd składników odżywczych zawartych w 100 gramach gotowanych buraków:
Kalorie: 44
Białko: 1,7 grama
Tłuszcz: 0,2 grama
Włókno: 2 gramy. Do tego witamina C, foliany, witamina B6, potas, fosfor, mangan, żelazo
Buraki zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty, które mają wiele korzyści dla zdrowia.
Argument 2
Bo pomogą w kontrolowaniu ciśnienia krwi
Buraki zawierają wysokie stężenie azotanów, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka zawału serca, niewydolności serca i udaru mózgu.
Badania wykazały, że buraki mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi nawet o 4-10 mmHg w ciągu zaledwie kilku godzin.
Efekt ten wydaje się być większy w przypadku skurczowego ciśnienia krwi niż rozkurczowego ciśnienia krwi. Efekt ten może być również silniejszy w przypadku jedzenia buraków surowych niż gotowanych
Dlaczego burak obniża ciśnienie krwi?
Te efekty obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów. W organizmie azotany są przekształcane w tlenek azotu, cząsteczkę, która rozszerza naczynia krwionośne, powodując spadek ciśnienia krwi . Poziom azotanów we krwi utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez około sześć godzin po spożyciu buraka. Dlatego też buraki mają jedynie chwilowy wpływ na ciśnienie krwi, a regularne spożywanie ich jest konieczne, aby doświadczyć długotrwałego spadku ciśnienia krwi.
Argument 3
Bo może poprawić wydajność sportową
Jedzenie buraków może poprawić wyniki sportowe poprzez poprawę wykorzystania tlenu i wydłużenia czasu potrzebnego do wyczerpania. Aby zmaksymalizować efekt, buraki powinny być spożywane 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami.
Azotany wydają się wpływać na sprawność fizyczną poprzez poprawę wydolności mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w komórkach . W dwóch badaniach, spożycie 500 ml soku buraczanego przez sportowców, codziennie przez sześć dni wydłużyło czas potrzebny do uczucia wyczerpania podczas intensywnych ćwiczeń o 15-25%, co stanowi 1-2% poprawę ogólnej wydajności.
Jedzenie buraków może również poprawić wyniki kolarskie oraz zwiększyć zużycie tlenu nawet o 20%
W jednym z niewielkich badań dziewięciu wyczynowych kolarzy przeanalizowano wpływ 500 ml soku buraczanego na wyniki jazdy na rowerze na dystansie 4 i 16,1 km. Okazało się, że picie soku buraczanego poprawiło wyniki o 2,8% na dystansie 4 km i o 2,7% na dystansie 16,1 km.
Należy zauważyć, że poziom azotanów we krwi osiąga najwyższy poziom w ciągu 2-3 godzin. Dlatego, aby zmaksymalizować ich potencjał, najlepiej jest spożywać buraki 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami .
Argument 4
Bo może pomóc w walce z zapaleniem
Buraki zawierają pigmenty zwane betalainami, które mogą potencjalnie posiadać szereg właściwości przeciwzapalnych .Jednak musimy poczekać na wyniki badań na ludziach, dotychczas wiemy, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów spożywające kapsułki betalainowe (wykonane z ekstraktu z buraków )zmniejszyły ból i dyskomfort pacjentów
Argument 5
Bo może poprawić zdrowie jelita
Buraki są dobrym źródłem włókna, a błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety.
Jedna filiżanka buraka cukrowego zawiera 3,4 grama błonnika, który karmi przyjazne bakterie jelitowe, co poprawia zdrowie trawienne, zapobiegając zaparciom, zapaleniu jelit i zapaleniu uchyłków.
Argument 6.
Bo może pomóc wspierać zdrowie mózgu
Buraki zawierają azotany, które mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawić funkcje poznawcze i ewentualnie zmniejszyć ryzyko demencji. Konieczne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.
Funkcje umysłowe i poznawcze w naturalny sposób pogarszają się z wiekiem. Dla niektórych osób spadek ten jest znaczny i może prowadzić do takich stanów jak demencja.
Co ciekawe, azotany zawarte w burakach mogą poprawiać funkcje umysłowe i poznawcze poprzez wspieranie rozszerzania się naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększanie przepływu krwi do mózgu.
Wykazano, że buraki w szczególności poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, czyli obszaru związanego z myśleniem na wyższym poziomie, takiego jak podejmowanie decyzji i pamięć robocza .
Ponadto w jednym z badań nad cukrzycą typu 2 zbadano wpływ buraków na prosty czas reakcji, który jest miarą funkcji poznawczych. Okazało się, że czas reakcji prostej podczas komputerowego testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 8,5 uncji 250 ml soku buraczanego dziennie przez dwa tygodnie, w porównaniu z placebo .
Argument 7.
Bo mogą mieć pewne właściwości antynowotworowe
Badania przeprowadzone na izolowanych komórkach ludzkich i szczurach wykazały, że barwniki w burakach mogą pomóc w ograniczeniu wzrostu komórek nowotworowych.Jednak tu brakuje rzetelnych badań
Argument 8.
Bo może pomóc w utracie masy ciała
Buraki mają kilka właściwości odżywczych, które powinny być korzystne dla utraty wagi. Buraki mają wysoką zawartość wody i niską zawartość kalorii. Obie te właściwości są korzystne dla utraty wagi.
Błonnik zawarty w burakach może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i promowanie uczucia pełności, zmniejszając tym samym ogólne spożycie kalorii
Mój przepis na buraki – to kiszone buraki i sok z buraka
Proporcje
- 2,5 kg buraków obranych
- 2,5 litry wody(przefiltrowanej, zimnej)
- 0,5 – 1 główka czosnku (wyłuskać części bez obierania starannego ze skórki). Pół białej cebuli pociętej w grube krążki
- Starter w postaci kilku łyżek soku z kiszonych buraków. Gdy nie mam to za radą p. Olgi Smile używam startera z soku z kiszonych kapusty lub ogórków .
- Łyżka kopiasta soli kamiennej ( nie jodowanej)
- 2-3 listków laurowych, 2 ziarnka ziela angielskiego, 2-3 ziarna zielonego pieprzu
Jak przygotować:
1.Buraki trzeba obrać ze skóry, Róbcie to w rękawiczkach bo bardzo barwi się skóra. Kroję buraki w grube cząstki- choć im staranniej będą pocięte tym szybciej uzyskamy pyszny zakwas.
2. Do kamionkowego naczynia, lub do dużego naczynia do kiszenia (np. duży słój) dodajemy cebulę, czosnek i przyprawy.Ja używam dużego gara bo nastawiam od razu po 15 kg buraków
3. Całość trzeba zalać zimną wodą i trzeba dodać starter, sól, całość mieszam. Jak moja Babcia, zakrywam wierzch buraków (starannie zalanych wodą – żaden nie wystaje) dopasowanym talerzem, który obciążam kamieniem (wygotowanym) dociskając buraki do dna. Całość jeszcze zakrywam pokrywą i ..czekam. Między 5-10 dni (zależy od temperatury)
4.Gdy mamy już cudna kiszonkę, buraki przekładamy do słoja (zalewając sokiem) a sok zlewamy do zamkniętych butli wstawiając do lodówki. I codziennie pijemy szklankę na zdrowie
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets#section5
Phytother Res . 2020 Aug;34(8):1847-1867. doi: 10.1002/ptr.6653. Epub 2020 Mar 14. Biological effects of red beetroot and betalains: A review