Dlaczego warto systematycznie jeść buraki? 8 naukowych argumentów - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18117
post-template-default,single,single-post,postid-18117,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Dlaczego warto systematycznie jeść buraki? 8 naukowych argumentów

Dlaczego warto systematycznie jeść buraki? 8 naukowych argumentów

W tym wpisie dowiesz się jakie korzyści wynikają z regularnego jedzenia buraków. A także dlaczego po przetwory z buraka sięgać osoby z nadciśnieniem tętniczym i …sportowcy. Na koniec zostanie podany przepis na prosty do zrobienia sok z kiszonych buraków

Czerwony burak rośnie w większości krajów i jest uznany jako jedno z najzdrowszych warzyw . Wokół niego jest dużo legend i przekłamań. Niektórzy uważają że jest świetnym antidotum na niedobory żelaza w krwi. Inni polecają go osobom z nadciśnieniem. Moi pacjenci często pytają o to czy można go jeść podczas odchudzania. Spróbujmy krok po kroku opowiedzieć o jego zdrowotnych cechach.

Burak co jest jadalne?

Praktycznie wszystko- liście są używane do zup, sałatek i koktajli. Liście buraka mogą być gotowane i smakować jak szpinak, więc nie należy ich wyrzucać.

Korzeń jest dobry do kiszenia i do gotowania. Jest jadalny na surowo – choć przyznam że smak jest trudny. Z korzenia można przygotować:

Sałatkę buraczaną: ścieramy ugotowane (lub ukiszone)

Dip buraczany: Buraki mieszane z jogurtem greckim.

Sok z buraków: świetny jest świeżo wyciskany sok ( z dodatkiem jabłka) lub sok z kiszonych buraków

Dlaczego burak jest zdrowy?

Buraki mają imponujący profil żywieniowy.

Bo zawiera wiele ciekawych i co ważne prozdrowotnych składników. Ich nagromadzenie w tym skromnym warzywie jest wyjątkowe! Oprócz azotu, czerwony burak posiada wiele innych związków, takich jak kwas askorbinowy, karotenoidy, kwasy fenolowe i flawonoidy, pigmenty betalainowe (betaliny). Buraki są bogate w witaminy i minerały oraz mają niską zawartość kalorii i tłuszczu.

Burak co zawiera

Dlaczego warto systematycznie jeść buraki?

Argument 1

Bo zawierają wiele składników odżywczych i niewiele kalorii

Rozwiewamy mit o tym że buraki tuczą. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w cenne witaminy i minerały.

Oto przegląd składników odżywczych zawartych w 100 gramach gotowanych buraków:

Kalorie: 44

Białko: 1,7 grama

Tłuszcz: 0,2 grama

Włókno: 2 gramy. Do tego witamina C, foliany, witamina B6, potas, fosfor, mangan, żelazo

Buraki zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty,  które mają wiele korzyści dla zdrowia.

Argument 2

Bo pomogą w kontrolowaniu ciśnienia krwi

Buraki zawierają wysokie stężenie azotanów, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka zawału serca, niewydolności serca i udaru mózgu.

Badania wykazały, że buraki mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi nawet o 4-10 mmHg w ciągu zaledwie kilku godzin.

Efekt ten wydaje się być większy w przypadku skurczowego ciśnienia krwi niż rozkurczowego ciśnienia krwi. Efekt ten może być również silniejszy w przypadku jedzenia  buraków surowych  niż gotowanych

Dlaczego burak obniża ciśnienie krwi?

Te efekty obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów. W organizmie azotany są przekształcane w tlenek azotu, cząsteczkę, która rozszerza naczynia krwionośne, powodując spadek ciśnienia krwi . Poziom azotanów we krwi utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez około sześć godzin po spożyciu buraka. Dlatego też buraki mają jedynie chwilowy wpływ na ciśnienie krwi, a regularne spożywanie ich jest konieczne, aby doświadczyć długotrwałego spadku ciśnienia krwi.

Argument 3

Bo może poprawić wydajność sportową

Jedzenie buraków może poprawić wyniki sportowe poprzez poprawę wykorzystania tlenu i wydłużenia czasu potrzebnego do wyczerpania. Aby zmaksymalizować efekt, buraki powinny być spożywane 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami.

Azotany wydają się wpływać na sprawność fizyczną poprzez poprawę wydolności mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w komórkach . W dwóch badaniach, spożycie 500 ml soku buraczanego przez sportowców, codziennie przez sześć dni wydłużyło czas potrzebny do uczucia  wyczerpania podczas intensywnych ćwiczeń o 15-25%, co stanowi 1-2% poprawę ogólnej wydajności.

Jedzenie buraków może również poprawić wyniki kolarskie oraz zwiększyć zużycie tlenu nawet o 20%

W jednym z niewielkich badań dziewięciu wyczynowych kolarzy przeanalizowano wpływ 500 ml soku buraczanego na wyniki jazdy na rowerze na dystansie 4 i 16,1 km. Okazało się, że  picie soku buraczanego poprawiło wyniki o 2,8% na dystansie 4 km i o 2,7% na dystansie 16,1 km.

Należy zauważyć, że poziom azotanów we krwi osiąga najwyższy poziom w ciągu 2-3 godzin. Dlatego, aby zmaksymalizować ich potencjał, najlepiej jest spożywać buraki 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami .

 

Argument 4

Bo może pomóc w walce z zapaleniem

Buraki zawierają pigmenty zwane betalainami, które mogą potencjalnie posiadać szereg właściwości przeciwzapalnych .Jednak musimy poczekać na wyniki badań na ludziach, dotychczas wiemy, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów spożywające kapsułki betalainowe (wykonane z ekstraktu z buraków )zmniejszyły  ból i dyskomfort pacjentów

Argument 5

Bo może poprawić zdrowie jelita

Buraki są dobrym źródłem włókna, a błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety.

Jedna filiżanka buraka cukrowego zawiera 3,4 grama błonnika, który karmi przyjazne bakterie jelitowe, co poprawia  zdrowie trawienne, zapobiegając zaparciom, zapaleniu jelit i zapaleniu uchyłków.

Argument 6.

Bo może pomóc wspierać zdrowie mózgu

Buraki zawierają azotany, które mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawić funkcje poznawcze i ewentualnie zmniejszyć ryzyko demencji. Konieczne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.

Funkcje umysłowe i poznawcze w naturalny sposób pogarszają się z wiekiem. Dla niektórych osób spadek ten jest znaczny i może prowadzić do takich stanów jak demencja.

Co ciekawe, azotany zawarte w burakach mogą poprawiać funkcje umysłowe i poznawcze poprzez wspieranie rozszerzania się naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększanie przepływu krwi do mózgu.

Wykazano, że buraki w szczególności poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, czyli obszaru związanego z myśleniem na wyższym poziomie, takiego jak podejmowanie decyzji i pamięć robocza .

Ponadto w jednym z badań nad cukrzycą typu 2 zbadano wpływ buraków na prosty czas reakcji, który jest miarą funkcji poznawczych. Okazało się, że czas reakcji prostej podczas komputerowego testu funkcji poznawczych był o 4% szybszy u osób, które spożywały 8,5 uncji 250 ml soku buraczanego dziennie przez dwa tygodnie, w porównaniu z placebo .

Argument 7.

Bo mogą mieć pewne właściwości antynowotworowe

Badania przeprowadzone na izolowanych komórkach ludzkich i szczurach wykazały, że barwniki w burakach mogą pomóc w ograniczeniu wzrostu komórek nowotworowych.Jednak tu brakuje rzetelnych badań

Argument 8.

Bo może pomóc w utracie masy ciała

Buraki mają kilka właściwości odżywczych, które powinny być korzystne dla utraty wagi. Buraki mają wysoką zawartość wody i niską zawartość kalorii. Obie te właściwości są korzystne dla utraty wagi.

Błonnik zawarty w burakach może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i promowanie uczucia pełności, zmniejszając tym samym ogólne spożycie kalorii

 

Mój przepis na buraki – to kiszone buraki i sok z buraka

Proporcje

  • 2,5 kg buraków obranych
  • 2,5 litry wody(przefiltrowanej, zimnej)
  • 0,5 – 1 główka czosnku (wyłuskać części bez obierania starannego ze skórki). Pół białej cebuli pociętej w grube krążki
  • Starter w postaci kilku łyżek soku z kiszonych buraków. Gdy nie mam to za radą p. Olgi Smile używam startera z soku z kiszonych kapusty lub ogórków .
  • Łyżka kopiasta soli kamiennej ( nie jodowanej)
  • 2-3 listków laurowych, 2 ziarnka ziela angielskiego, 2-3 ziarna zielonego pieprzu

Jak przygotować:

1.Buraki trzeba obrać ze skóry, Róbcie to w rękawiczkach bo bardzo barwi się skóra. Kroję buraki w grube cząstki- choć im staranniej będą pocięte tym szybciej uzyskamy pyszny zakwas.

2. Do kamionkowego naczynia, lub do dużego naczynia do kiszenia (np. duży słój) dodajemy cebulę, czosnek i przyprawy.Ja używam dużego gara bo nastawiam od razu po 15 kg buraków

3. Całość trzeba zalać zimną wodą i trzeba dodać starter, sól, całość mieszam. Jak moja Babcia, zakrywam wierzch buraków (starannie zalanych wodą – żaden nie wystaje) dopasowanym talerzem, który obciążam kamieniem (wygotowanym) dociskając buraki do dna. Całość jeszcze zakrywam pokrywą i ..czekam. Między 5-10 dni (zależy od temperatury)

4.Gdy mamy już cudna kiszonkę, buraki przekładamy do słoja (zalewając sokiem) a sok zlewamy do zamkniętych butli wstawiając do lodówki. I codziennie pijemy szklankę na zdrowie

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets#section5

Phytother Res . 2020 Aug;34(8):1847-1867.  doi: 10.1002/ptr.6653. Epub 2020 Mar 14. Biological effects of red beetroot and betalains: A review