29 gru Dieta wysokobiałkowa w sportach siłowych
Osoby, które aktywnie uprawiają sport, wymagają większego dostarczenia do organizmu składników odżywczych, w tym także białek.
Wynika to ze wzmożonej aktywności procesów metabolicznych, które doprowadzają do szybszego ich wykorzystania. Dlatego w celu utrzymania prawidłowej homeostazy organizmu odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na osiągnięcie pożądanych rezultatów. W przypadku sportów siłowych i szybkościowych białko ma szczególnie istotny wpływ na rozwój masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń siłowych dochodzi do uszkodzeń mechanicznych mięśni, które muszą być zregenerowane właśnie poprzez białko.
Sportowcy trenujący sporty siłowe oraz sporty szybkościowo-siłowe wymagają większej podaży białka (1,8-2,2 gram na kilogram masy ciała dziennie, dla mężczyzny o wadze 90 kg będzie to 162-198 g białka dziennie) niż w dyscypliny wytrzymałościowe (1,2-1,4 g/kg mc./24h).
Amerykańscy naukowcy postanowili przekroczyć proponowaną porcję białka wśród siłaczy ponad dwukrotnie i sprawdzić jakie to da rezultaty wśród 30 aktywnych sportowo ochotników. Dwudziestu z nich przez 8 tygodni zmieniło swoją dietę na wysokobiałkową (4,4 g/kg mc./24h), natomiast pozostała dziesiątka stanowiła grupę kontrolną, w związku z czym ich dieta pozostała niezmieniona, a ilość białka spożywanego wynosiła 1,8 g/kg mc./24h. Sportowcy przez okres badań trenowali z identyczną intensywnością co wcześniej.
Wyniki badań okazały się zaskakujące, gdyż nie odnotowano istotnej różnicy w zmianie masy ciała, masy tłuszczowej czy też masy mięśniowej wśród grupy badanej, która spożywała 2 razy więcej białka, a co za tym idzie – kaloryczność ich diet również była większa. Autorzy badania jednak podkreślają, że nadmierna ilość białka w diecie może negatywnie wpływać na funkcje nerek czy wątroby. Dlatego wydaje się, że wśród sportowców trenujących sporty siłowe dawka 1,8-2,2 g/kg mc./24h jest wystarczająca.
Źródło: Antonio J., Peacock CA., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T.The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
Autor: Zespół Dietetica