29 lis Dieta nisko węglowodanowa – jak ją stosować do redukcji masy ciała w zależności od typu sylwetki
Dieta niskowęglowodanowa (ketogenna, DK) jest wybierana często jako strategia redukcji masy ciała przez osoby uprawiające sport lub aktywne fizycznie. Tymczasem dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do ketogenzy, której skutkiem jest wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi ( acetooctanu, 3 hydroksymaślanu i acetonu). Czy ta strategia redukcji masy ciała jest bezpieczna?
Nie potrafię rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie. Brakuje badań, które by zanegowały bądź potwierdziły jej bezpieczeństwo. Nie ma także długofalowych DOBRZE UDOKUMENTOWANYCH badań kohortowych.
Niepokój może budzić ubytek masy mięśni obserwowany podczas stosowania DK oraz dyslipidemi i zmiana mikroflory jelitowej praktycznie zawsze wpisana w stosowanie DK .
Czy można coś zaradzić ? Na ubytek masy mięśni tak – skuteczny wydaje się być trening oporowy (utrzymywanie masy mięśni), prowadzony z treningiem kardio (spalanie tłuszczu)
Jeśli chodzi o typ sylwetki (somatypowanie)– tu każdy może mieć swoje zdanie. Wiele osób podważa w ogóle sens tego różnicowania. Dla mnie przekonujące są badania nad typami sylwetki (somatypem) a różnicowaniem „paliwa” dla mięśni.
Wydaje mi się, że jest racja i słuszność w zmianie paliwa w zależności od fenotypu ( a więc budowy i masy mięśni i kośca ). Zważywszy że zajmuje się nutrigenetyką – taki podział i zróżnicowanie jest da mnie zawsze lepszym wyborem niż stosowanie tych samych zaleceń u wszystkich bez względu na budowę i metabolizm.
Mam dla Państwa tabelę skonstruowaną przez praktyków i na bazie literatury.
Pamiętajmy że dieta ketogenna NIE JEST ROZWIĄZNIEM dla każdego. TRZEBA zwracać uwagę na czas jej implementacji.- bez wątpienia duża ilość tłuszczu zmienia nasz metabolizm na wielu płaszczyznach: mikrobiomu metabolomu i epigenomu. I to nie jest korzystne dla wielu z nas.
Dlatego trzeba obserwować swoje samopoczucie i systematycznie robić badania krwi (lipidy) oraz ketony ( w moczu).
| Ektomorfik | Mezomorfik | Endomorfik | |
| Redukcja masy ciała | Oparta o prawidłowo zbilansowane węglowodany | Oparty o zmniejszenie zawartości węglowodanów i zwiększenie zawartości tłuszczy | Oparta o niską zawartość węglowodanów i zdecydowanie zwiększona zawartość tłuszczy |
| Na czym opieramy dietę | Produkty skrobiowe
Uwaga -upewnić się czy nie ma reakcji na gluten |
Dobrej jakości tłuszcze z naturalnych źródeł: oliwa, olej kokosowy (nierafinowany) awokado, tłuste ryby, organiczne mięso | |
| Ilość węglowodanów
|
10-60 % w zależności od aktywności fizycznej
|
20-40% w zależności od aktywności fizycznej | 10-20% w zależności od aktywności fizycznej |
| Kiedy spożywać węglowodany | Najlepiej – do każdego posiłku;
Wersja minimum: do śniadania i obiadu |
śniadanie | śniadanie |
| Białko | 20-25% | 20-30% | 15-25% |
| Tłuszcz | 30-40% | 30-40%
|
60-70%
|
| Wariant diety ketogennej dla typu sylwetki | 10 % węglowodany
15-20% białko 60-70% tłuszcz |
Mniej niż 10 % węglowodany
15-20% białko 60-70% tłuszcz |
|
| Polecany trening
który pomaga spalić tłuszcz |
Trening oporowy- redukcja tłuszczu
|
Kardio – redukcja tłuszczu
Trening oporowy Trening oporowy- podtrzymanie masy miesni?
|
Kardio– redukcja tłuszczu
Trening oporowy- podtrzymanie masy miesni?
|
| Trening nie polecany | Kardio (długotrwałe)- ten typ wysiłku pobudza efektywnie katabolizm u endomorfika nie przyniesie dobrego efektu w efektywnej budowie tkanki mięśniowej. Efektem może być słaby przyrost mięśni lub ich ubytek
|
||
| O czym trzeba pamiętać podczas treningu | Uzupełnienie białka po treningu
Białko do każdego posiłku |
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):78-92. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0070. Epub 2015 Aug 12.
Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62. doi: 10.1249/JES.0000000000000050.
Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):109. doi: 10.1249/JES.0000000000000053.
J Sports Sci. 1990 Summer;8(2):119-37.
Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths; 1990. Chapter 137.
Dr. Justin Marchegiani – blog
Lung. 2015 Dec;193(6):939-45. doi: 10.1007/s00408-015-9806-7. Epub 2015 Sep 26.