Dieta nisko węglowodanowa – jak ją stosować do redukcji masy ciała w zależności od typu sylwetki - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18309
post-template-default,single,single-post,postid-18309,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Dieta nisko węglowodanowa – jak ją stosować do redukcji masy ciała w zależności od typu sylwetki

Dieta nisko węglowodanowa – jak ją stosować do redukcji masy ciała w zależności od typu sylwetki

Dieta niskowęglowodanowa (ketogenna, DK)  jest wybierana często jako strategia redukcji masy ciała przez osoby uprawiające sport lub aktywne fizycznie. Tymczasem dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do ketogenzy, której skutkiem jest wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi ( acetooctanu, 3 hydroksymaślanu i acetonu). Czy ta  strategia redukcji masy ciała jest bezpieczna?

Nie potrafię rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie. Brakuje badań, które by zanegowały bądź potwierdziły jej bezpieczeństwo. Nie ma także długofalowych DOBRZE UDOKUMENTOWANYCH badań kohortowych.

Niepokój może budzić ubytek masy mięśni obserwowany podczas stosowania DK  oraz dyslipidemi i zmiana mikroflory jelitowej praktycznie zawsze wpisana w stosowanie DK .

Czy można coś zaradzić ? Na ubytek masy mięśni tak – skuteczny wydaje się być trening oporowy (utrzymywanie masy mięśni), prowadzony z  treningiem  kardio (spalanie tłuszczu)

Jeśli chodzi o typ sylwetki (somatypowanie)– tu każdy może mieć swoje zdanie. Wiele osób podważa w ogóle sens tego  różnicowania. Dla mnie przekonujące są badania nad typami sylwetki (somatypem) a różnicowaniem „paliwa” dla mięśni.

Wydaje mi się, że jest  racja i słuszność w zmianie paliwa w zależności od fenotypu ( a więc budowy i masy mięśni i kośca ). Zważywszy że zajmuje się nutrigenetyką – taki podział i zróżnicowanie jest da mnie zawsze lepszym wyborem niż stosowanie tych samych zaleceń u wszystkich bez względu na budowę i metabolizm.

 Mam dla Państwa tabelę skonstruowaną przez praktyków i na bazie literatury.

Pamiętajmy że dieta ketogenna NIE JEST ROZWIĄZNIEM dla każdego. TRZEBA zwracać uwagę na czas jej implementacji.- bez wątpienia duża ilość tłuszczu zmienia nasz metabolizm na wielu płaszczyznach: mikrobiomu  metabolomu i epigenomu. I to nie jest korzystne dla wielu z nas.

Dlatego trzeba obserwować swoje samopoczucie i systematycznie robić badania krwi (lipidy) oraz ketony ( w moczu).

 

  Ektomorfik Mezomorfik Endomorfik
Redukcja masy ciała Oparta o prawidłowo zbilansowane węglowodany Oparty o zmniejszenie zawartości węglowodanów i zwiększenie zawartości tłuszczy Oparta o niską zawartość węglowodanów i zdecydowanie zwiększona zawartość tłuszczy
Na czym opieramy dietę Produkty skrobiowe

Uwaga -upewnić się czy nie ma reakcji na gluten

  Dobrej jakości tłuszcze z naturalnych źródeł: oliwa, olej kokosowy (nierafinowany) awokado, tłuste ryby, organiczne mięso
Ilość węglowodanów

 

10-60 % w zależności od aktywności fizycznej

 

20-40% w zależności od aktywności fizycznej 10-20% w zależności od aktywności fizycznej
Kiedy spożywać węglowodany Najlepiej – do każdego posiłku;

Wersja minimum: do śniadania i obiadu

śniadanie śniadanie
Białko 20-25% 20-30% 15-25%
Tłuszcz 30-40% 30-40%

 

60-70%

 

Wariant diety ketogennej dla typu sylwetki 10 % węglowodany

15-20% białko

60-70% tłuszcz

Mniej  niż 10 % węglowodany

15-20% białko

60-70% tłuszcz

 
Polecany trening

który pomaga spalić tłuszcz

Trening oporowy- redukcja tłuszczu

 

 

Kardio – redukcja tłuszczu

Trening oporowy

Trening oporowy- podtrzymanie masy miesni?

 

Kardio– redukcja tłuszczu

 

Trening oporowy- podtrzymanie masy miesni?

 

 

Trening nie polecany Kardio (długotrwałe)-  ten typ wysiłku pobudza efektywnie katabolizm  u endomorfika nie przyniesie dobrego efektu w efektywnej  budowie  tkanki mięśniowej. Efektem może być słaby przyrost mięśni lub ich ubytek

 

   
O czym trzeba pamiętać podczas treningu Uzupełnienie białka po treningu

Białko do każdego posiłku

   

 

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):78-92. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0070. Epub 2015 Aug 12.

Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62. doi: 10.1249/JES.0000000000000050.

Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):109. doi: 10.1249/JES.0000000000000053.

J Sports Sci. 1990 Summer;8(2):119-37.

Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths; 1990. Chapter 137.

Dr. Justin Marchegiani – blog

Lung. 2015 Dec;193(6):939-45. doi: 10.1007/s00408-015-9806-7. Epub 2015 Sep 26.