29 lis Czy można załagodzić zaburzenia lękowe i depresję za pomocą diety?

Czy można za pomocą składników żywienia wpłynąć na poprawę zdrowia osób z chorobami zapalnymi jelita z współistniejącą depresją czy zaburzeniami lękowymi? Oczywiście mówimy o medycynie opartej na faktach a nie o medycynie „internetowej”. Jeśli pojawiają się  zaburzenia należy udać się do psychiatry – to pierwszy krok. Drugim może być wizyta u dietetyka mającego doświadczenie w układaniu diety redukującej problemy jelitowe. Czy może skutecznie pomóc? Spójrzmy na badania.

Związki między składnikami diety a zaburzeniami lękowymi oraz depresją nie są dobrze przebadane. Ale nawet ta niewielka ilość opublikowanych wyników pokazuje jasno, że składniki diety mogą być pomocne w łagodzeniu objawów lekowych i depresyjnych. Składnikami, o których chce dziś napisać są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 (n-3 PUFA), szczególnie kwasy tzw. rybie: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy ( EPA i DHA). Mam z nimi duży problem – obydwa występują w tłustych rybach, skorupiakach, niektórych glonach oraz niektórych orzechach.

Ryby, które są ich doskonałym źródłem – są drogie co nie przydaje im popularności wśród konsumentów i dodatkowo mogą być skażone metalami ciężkimi i innymi toksynami. Co ciekawe dzikie ryby mają większą zawartość tłuszczów wielonienasyconych niż ich hodowlani odpowiednicy! A to za sprawą żywienia – dzikie ryby pozyskują PUFA z fito i zooplanktonu! Karmione sztucznie ryby hodowlane  tej możliwości nie mają.

Świetnym źródłem n-3 PUFA mogą być małe skorupiaki – np. kryll  antarykyczny (Euphausia superba), z którego pozyskuje się tłuszcz będący  źródłem EPA i DHA zawartych w nim  w  doskonałych proporcjach. Niestety jest mało dostępny na naszym rynku. Zostają jeszcze źródła roślinne – nasiona chia(Salvia hispanica), pachnotki (Perilla frutescens), nasiona lnu(Linum usitatissimum)  są dsokonałym źródłem prekursora EPA i DHA – kwasu alfa linolenowego (ALA). Problem polega na tym, że u zdrowego człowieka tylko niewielka część ALA jest przekształcana do EPA i DHA – u osób z chorobami zapalnymi ta wartość jest jeszcze niższa-  wobec tego zasadnicze pytanie brzmi: skąd te kwasy czerpać i w jakich ilościach je dostarczyć by wywołać efekt terapeutyczny. Ja stawiam na dobrej jakości tłuszcze rybie- (specjalnie preparowane by pozbawić ich metali ciężkich) i na źródła roślinne ( oleje z orzecha). I zaraz postaram się uzasadnić dlaczego.

W 2007 roku opublikowano ciekawą pracę, w której autorzy odpowiedzieli na pytanie czyi istnieje powiązanie pomiędzy częstością spożycia produktów bogatych w kwasy wielonienasycone omega 3 (n-3 PUFA) (w tym przypadku tłustych ryb)  a depresją i lękami. Przebadano 7903 osób, wśród  których wykryto 173 osób z  depresją, 335 osób z zaburzeniami lękowymi.  Wszystkich pytano o częstość spożycia ryb bogatych w   tłuszcze omega 3, witamin z grupy B ( ważnych dla mózgu) oraz używki.

 Czy duże spożycie dobroczynnych ryb pomogło redukować ilość osób chorych?

Tak, pomogło  ale tylko umiarkowane spożycie  ( odpowiednio 83,3 i 112 g / dzień). Tylko u tych osób odnotowano 30% zmniejszenie ryzyka zaburzeń psychicznych  (0.66 (0.48–0.92) p dla trendu = 0,50).Za referencyjne ryzyko uznano osoby, które nie jadły ryb w ogóle albo zaprzestały ich jedzenia w czasie badania. Wartość OR u tych osób wyniosła 0.74 ((0.54–1.01) p dla trendu 0.4.

W których rybach i owocach morza znajdziesz n-3 PUFA

Zawartość omega 3 PUFA 2 100 g porcji:

ryby o niewielkiej zawartości : morszczuk, dorada, dorsz i sola (średnio 0,62 g/100 g);

tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, Bonito atlantyckie i sardynka (średnio 1,87/100 g);

ryby wędzone i solone: ​​łosoś i śledź (średnio 4,44/100g);

owoce morza o dużej zawartości omega 3 PUFA:  małż, ostryga i małż (2,20/100 g);

owoce morza o niskiej  zawartości omega 3 PUFA krewetki i raki (0,90 g/100 g)

ośmiornica, kalmary i kalmary (0,71 g /100 g).

Po wynikach tej pracy zaczęto dostrzegać wyraźną potrzebę dokładnej analizy źródeł n-3 PUFA z uwzględnieniem negatywnego wpływu zawartych w rybach toksyn.

 W 2001 przebadano ryby  śródziemnomorskie na obecność rtęci. Największym stężeniem  wykazał się  morszczuk (117,6 ug / kg),rodzaj ryby węgorzowatej pout (169,5 ug / kg), tuńczyk w puszkach w oleju (223,3 ug / kg), tuńczyku (308 lg / kg), atlantycki bonito (308 ug / kg) i konserwowane bonito w oleju w oleju (223,3 ug / kg)