Czy można załagodzić zaburzenia lękowe i depresję za pomocą diety? - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18549
post-template-default,single,single-post,postid-18549,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Czy można załagodzić zaburzenia lękowe i depresję za pomocą diety?

Czy można załagodzić zaburzenia lękowe i depresję za pomocą diety?

Czy można za pomocą składników żywienia wpłynąć na poprawę zdrowia osób z chorobami zapalnymi jelita z współistniejącą depresją czy zaburzeniami lękowymi? Oczywiście mówimy o medycynie opartej na faktach a nie o medycynie „internetowej”. Jeśli pojawiają się  zaburzenia należy udać się do psychiatry – to pierwszy krok. Drugim może być wizyta u dietetyka mającego doświadczenie w układaniu diety redukującej problemy jelitowe. Czy może skutecznie pomóc? Spójrzmy na badania.

Związki między składnikami diety a zaburzeniami lękowymi oraz depresją nie są dobrze przebadane. Ale nawet ta niewielka ilość opublikowanych wyników pokazuje jasno, że składniki diety mogą być pomocne w łagodzeniu objawów lekowych i depresyjnych. Składnikami, o których chce dziś napisać są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 (n-3 PUFA), szczególnie kwasy tzw. rybie: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy ( EPA i DHA). Mam z nimi duży problem – obydwa występują w tłustych rybach, skorupiakach, niektórych glonach oraz niektórych orzechach.

Ryby, które są ich doskonałym źródłem – są drogie co nie przydaje im popularności wśród konsumentów i dodatkowo mogą być skażone metalami ciężkimi i innymi toksynami. Co ciekawe dzikie ryby mają większą zawartość tłuszczów wielonienasyconych niż ich hodowlani odpowiednicy! A to za sprawą żywienia – dzikie ryby pozyskują PUFA z fito i zooplanktonu! Karmione sztucznie ryby hodowlane  tej możliwości nie mają.

Świetnym źródłem n-3 PUFA mogą być małe skorupiaki – np. kryll  antarykyczny (Euphausia superba), z którego pozyskuje się tłuszcz będący  źródłem EPA i DHA zawartych w nim  w  doskonałych proporcjach. Niestety jest mało dostępny na naszym rynku. Zostają jeszcze źródła roślinne – nasiona chia(Salvia hispanica), pachnotki (Perilla frutescens), nasiona lnu(Linum usitatissimum)  są dsokonałym źródłem prekursora EPA i DHA – kwasu alfa linolenowego (ALA). Problem polega na tym, że u zdrowego człowieka tylko niewielka część ALA jest przekształcana do EPA i DHA – u osób z chorobami zapalnymi ta wartość jest jeszcze niższa-  wobec tego zasadnicze pytanie brzmi: skąd te kwasy czerpać i w jakich ilościach je dostarczyć by wywołać efekt terapeutyczny. Ja stawiam na dobrej jakości tłuszcze rybie- (specjalnie preparowane by pozbawić ich metali ciężkich) i na źródła roślinne ( oleje z orzecha). I zaraz postaram się uzasadnić dlaczego.

W 2007 roku opublikowano ciekawą pracę, w której autorzy odpowiedzieli na pytanie czyi istnieje powiązanie pomiędzy częstością spożycia produktów bogatych w kwasy wielonienasycone omega 3 (n-3 PUFA) (w tym przypadku tłustych ryb)  a depresją i lękami. Przebadano 7903 osób, wśród  których wykryto 173 osób z  depresją, 335 osób z zaburzeniami lękowymi.  Wszystkich pytano o częstość spożycia ryb bogatych w   tłuszcze omega 3, witamin z grupy B ( ważnych dla mózgu) oraz używki.

 Czy duże spożycie dobroczynnych ryb pomogło redukować ilość osób chorych?

Tak, pomogło  ale tylko umiarkowane spożycie  ( odpowiednio 83,3 i 112 g / dzień). Tylko u tych osób odnotowano 30% zmniejszenie ryzyka zaburzeń psychicznych  (0.66 (0.48–0.92) p dla trendu = 0,50).Za referencyjne ryzyko uznano osoby, które nie jadły ryb w ogóle albo zaprzestały ich jedzenia w czasie badania. Wartość OR u tych osób wyniosła 0.74 ((0.54–1.01) p dla trendu 0.4.

Niespodziewanie dla samych autorów, osoby które jadły ryby z najwyższą częstotliwością narażone były na zwiększone ryzyko powstania zaburzeń psychicznych ( OR 1.04 (0.78–1.40).
Ten zaskakujący wynik autorzy wiążą ze zwiększonym spożyciem metali ciężkich, szczególnie rtęci wraz z rybami!   To bardzo smutna konkluzja bowiem   pokazano, że zanieczyszczenie środowiska w którym żyją ryby zniosło ochronny efekt tłuszczów omega 3

W których rybach i owocach morza znajdziesz n-3 PUFA

Zawartość omega 3 PUFA 2 100 g porcji:

ryby o niewielkiej zawartości : morszczuk, dorada, dorsz i sola (średnio 0,62 g/100 g);

tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, Bonito atlantyckie i sardynka (średnio 1,87/100 g);

ryby wędzone i solone: ​​łosoś i śledź (średnio 4,44/100g);

owoce morza o dużej zawartości omega 3 PUFA:  małż, ostryga i małż (2,20/100 g);

owoce morza o niskiej  zawartości omega 3 PUFA krewetki i raki (0,90 g/100 g)

ośmiornica, kalmary i kalmary (0,71 g /100 g).

Po wynikach tej pracy zaczęto dostrzegać wyraźną potrzebę dokładnej analizy źródeł n-3 PUFA z uwzględnieniem negatywnego wpływu zawartych w rybach toksyn.

 W 2001 przebadano ryby  śródziemnomorskie na obecność rtęci. Największym stężeniem  wykazał się  morszczuk (117,6 ug / kg),rodzaj ryby węgorzowatej pout (169,5 ug / kg), tuńczyk w puszkach w oleju (223,3 ug / kg), tuńczyku (308 lg / kg), atlantycki bonito (308 ug / kg) i konserwowane bonito w oleju w oleju (223,3 ug / kg)
Po wynikach tej pracy zaczęto dostrzegać wyraźną potrzebę dokładnej analizy źródeł n-3 PUFA z uwzględnieniem negatywnego wpływu zawartych w rybach toksyn.
W 2013 roku opublikowano kolejne wyniki badań ankietowych przeprowadzonych w grupie 935 kobiet w wieku 20-93 lat. Kobiety badano za pomocą specjalnego kwestionariusza dietetycznego, w którym możliwe było szacowanie zarówno ilości  PUFA n-3 dostarczanych do organizmu jak i  spożycie ryb i energii.  U kobiet oceniono zaburzenia depresyjne i lękowe. Depresję wykryto u 51 kobiet, u 66 kobiet stany lękowe. 17 kobiet miało obydwa zaburzenia. Kobiety z zaburzeniami lękowymi były młodsze od kobiet z depresją.
Średnie spożycie n-3 PUFA ( kwasów EPA, DHA iDPA) wyniosło  310 mg / dzień  ( poniżej proponowanej dla zaburzeń lekowych ilości  diety o wartości 430 mg EPA I DHA / d)
 Jaki uzyskano wyniki? 
 Jedynym kwasem tłuszczowym który „zadziałał”  u badanych kobiet był kwas dokozaheksaenowy.  Kobiety, które zjadały produkty bogate w ten tłuszcz rzadziej miały diagnozowane zaburzenia depresyjne. U kobiet  które deklarowały najwyższe spożycie DHA, szansa na ujawnienie się lęku zmniejszała się o połowę w stosunku do kobiet które nie spożywały żywności bogatej w DHA!
Największa zawartość DHA jest w tłuszczu z łososia, sardynki i wątrobie dorsza.
Z tego badania wynika też jasno ze kobiety palące i jedzące ryby mniej na raz tydzień miały zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych.
Można spierać o bezpieczne źródła kwasów n-3( czy lepszym są rośliny np. glony czy orzechy w których zawartość metali ciężkich jest zmniejszona). Bezspornie jednak poprawę zdrowia psychicznego u pacjentów należy rozpocząć w oparciu o uzupełnienie DHA w krążeniu.
 Co mówią najnowsze badania z 2018?
W badaniu Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil) poszukiwano związków między zaburzeniami lękowymi a konsumpcją wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 (PUFA). Badanie ankietowe przeprowadzono na bardzo dużej grupie osób (12 268 dorosłych) u których zmierzono częstotliwość spożycia produktów bogatych w tłuszcze i współistnienie zaburzeń psychicznych.
W tych wynikach na plan pierwszy wysunął się kwas eikozapentaenowy (EPA).  W tych badaniach duże  spożycie EPA było odwrotnie skorelowane z zaburzeniami lękowymi.
Badania Brazylijczyków pokazały jeszcze jedną bardzo istotna rzecz- niekorzystny udział kwasów PUFA n-6 w generowaniu problemów psychicznych. Kto z Państwa nie słyszał, że prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n- 3 powinien w większości tkanek wynosić 2:1 a nawet  1:1. A tymczasem w „realu”  – zbyt duża konsumpcja bogatych w n-6 PUFA olejów roślinnych przyczynia się zmiany stosunków do 15 : 1 a nawet 16,7:1! W cytowanym badaniu osoby o najmniej korzystnym stosunku miały zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych !
European Food Safety Authority (EFSA) rekomendacje dla
EPA+DHA: 250 mg/dzien ciężarne i karmiące
dzieci 100 mg DHA/dzien
dorośli  250 mg DHA/dzień
choroba wieńcowa 500 mg EPA I DHA dziennie ( z 2 porcji tłustych ryb w tygodniu)
realny wpływ na terapię choroby wieńcowej około 1000 mg DHA i EPA dziennie
autor wpisu Ewa Stachowska na podstawie
 Photo by Jakub Kapusnak on Unsplash

Sanzo JM et al EPIC Group of Spain [European Prospective Investigation into Cancer, Nutrition] (2001) Estimation and validation of mercury intake associated with fish consumption in an EPIC cohort of Spain. Public Health Nutr 4:981–988

Eur J Nutr. 2007 Sep;46(6):337-46. Epub 2007 Aug 23.

Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort study.

Sanchez-Villegas A at al Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2059-66. doi: 10.1017/S0007114512004102. Epub 2012 Oct 10.

Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women.

Jacka FN at alNutrients. 2018 May 24;10(6). pii: E663. doi: 10.3390/nu10060663.

Omega 3 Consumption and Anxiety Disorders: A Cross-Sectional Analysis of the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil).

Natacci L at al Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30.

Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review.