Czy jedzenie tłustych ryb jest (jeszcze) bezpieczne dla zdrowia?

03 gru Czy jedzenie tłustych ryb jest (jeszcze) bezpieczne dla zdrowia?

W tym wpisie dowiesz się czy warto jeść ryby i jakie schorzenia mogą być łagodzone przez ich spożycie. Dowiesz się także jakie gatunki ryb są bezpieczne dla zdrowia, a jakie zawierają zbyt dużo metali ciężkich. Dowiesz się także czy oleje z alg i lnu są równie dobre jak tłuszcze rybie.  Na koniec dowiesz się jakie preparaty zawierające rybie tłuszcze są pozbawione metali ciężkich i bezpieczne dla zdrowia.

Które tłuszcze są zdrowe? Większość z nas od razu ma na myśli te rybie, bo wielu z Państwa słyszało o ich niezwykłych właściwościach. Ale czy to prawda? Czy koniecznie trzeba kupować tłuszcze rybie czy też można je zastąpić tańszymi roślinnymi olejami np. lnianym? Albo olejem pozyskanym z alg?

Czy tłuszcze rybie są zdrowe?

Tak –  co do tego nie ma wątpliwości. W rybach z zimnych wód są zawarte długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 (OM3) czyli kwas eikozapentaenowy (EPA- 20:5n3) i kwas dokozaheksaenowy (DHA 22:6n3), które są tłuszczami o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, i zmniejszającym ryzyko chorób układu krążenia.

Tłuszcze rybie mają udowodnione działanie we:

1. Wsparciu układu odpornościowego  – zalecana dzienna dawka tłuszczów EPA i DHA 250 mg/dziennie. Tłuszcze rybie w tej dawce (250 mg/dziennie) wydają się być skuteczną bronią w profilaktyce zakażenia wirusem SARS CoV 2
2. Zmniejszeniu ryzyka choroby wieńcowej – tu rola kwasów tłuszczowych rybich jest bezsporna. Od 2002, w którym ukazały się pierwsze poważne rekomendacje dla zastosowania tłuszczów rybich w prewencji (zapobieganiu ) chorób układu krążenia są one z coraz większą mocą rekomendowane. Najbardziej współczesne badania wykazują, że należy zjadać tygodniowo od 1 do 2 posiłków z produktów morskich zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, choroby wieńcowej, niedokrwiennego udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej. Kwasy rybie są także skuteczne w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Dawka tłuszczu która będzie miała działanie kardioprotekcyjne to MINIMUM 250 mg/dziennie.

Czy można pokryć te 250 mg/dziennie rybie jedząc tylko ryby?

Jedna zjedzona porcja tłustych ryb tygodniowo (o wadze 113 g ), takich jak łosoś, zapewnia zalecaną dzienną dawkę terapeutyczną kwasów tłuszczowych rybich (≈250 mg/d). Chude ryby takie jak dorsz nie są w stanie pokryć tego zapotrzebowania.

W których rybach jest najwięcej cennych tłuszczów?

Zawartość najcenniejszych tłuszczów jest zmienna i zależy od gatunku – co oznacza, że nie każda ryba ma w sobie odpowiednio dużą zawartość tłuszczu. Tłuste ryby zimnowodne takie jak łosoś, sardele, śledź, makrela (atlantycka i pacyficzna), tuńczyk (tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały) oraz sardynki mają najwyższą zawartość dobroczynnych kwasów tłuszczowych.

W których rybach i owocach morza jest tych tłuszczów najmniej?

W krewetkach, homarach, przegrzebkach, tilapii i dorszu – tam nie szukajcie tych cennych tłuszczów.

Czy znajdziemy je w innej żywności ?

Normalnie w naturze nie występują poza rybami ,owocami morza i ..algami. Ale rosnący rynek żywności sprawia, że można kupić produkty wzbogacone tymi tłuszczami. Stąd na rynku można spotkać jaja, masło orzechowe, sok pomarańczowy, margarynę, chleb, jogurt lub mleko wzbogacane w tłuszcze rybie.

Nie dajcie się jednak nabrać – to ryby i algi są głównym źródłem cennych tłuszczów.

Czy olej lniany może zastąpić rybie tłuszcze ?

Nie olej lniany, acz bardzo dobry dla zdrowia nie zastąpi w żadnym wypadku kwasów EPA i DHA. Zawiera prekursor obydwu tych kwasów – kwas alfa linolenowy, który nie zastąpi obydwu kwasów. I fakt, że może się w nie przekształcić, w żadnym razie nie pokrywa zapotrzebowania na obydwa cenne tłuszcze ( czyli EPA i DHA).

Ile trzeba zjeść ryby dziennie żeby można było mówić o skutecznych dawkach w leczeniu chorób układu krążenia ?

Bardzo dużo. W badaniach, w których badano te zależności, serwowano badanym ryby codziennie w bardzo dużych porcjach.

Pasta z makreli (100 g/d) dostarczała 4.7 g EPA + DHA dziennie

Łosoś i sardynki (142 g/d) dostarczały 4.5 g EPA + DHA dziennie

Pieczony śledź (150 g/d, 3 dni /na tydzień) dostarczał 1.2 g EPA + DHA dziennie

Pstrąg morski (150 g/d) dostarczał 3.2 g EPA + DHA dziennie

Dorsz (150 g/d, razy /na tydzień) dostarczał jedynie 0.3 g EPA + DHA dziennie

Czy ryby mogą być niebezpieczne dla zdrowia ze względu na toksyczne metale które kumulują?

Niestety nie żyjemy na szczęśliwej i czystej planecie i wiele z fantastycznie zdrowych gatunków ryb jest zanieczyszczonych. A to obniża ich wartość dla leczenia i profilaktyki. Przyjrzyjmy się zanieczyszczeniom

Niektóre gatunki dużych ryb drapieżnych (rekin, włócznik, płytecznik, makrela królewska, opastun, marlin i gardłosz atlantycki są znaczącym źródłem metylortęci, która może mieć neurotoksyczne. Te gatunki są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci.

Wobec tego czy jedząc te ryby poprawimy funkcjonowanie układu krążenia ?

Tak – pomimo zawartości szkodliwej metylortęci dostępne dowody sugerują, że korzyści płynące z jedzenia 1-2 porcji ryb tygodniowo przewyższają ryzyko możliwych efektów toksycznych metylortęci

Innym zanieczyszczeniem, o którym głośno ostatnio jest  N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Jest on znany z swego dramatycznie negatywnego wpływu na serce i układ krążenia. Oczywiście źródłem TMAO są także nabiał, jaja i mięso czerwone, których powinny unikać osoby z chorobami układu krążenia. Dołączenie ryb do grona „dostawców” TMAO jest bardzo niepojące.

Tłuszcze rybie jakie suplementy kupić?

Wobec tego, że ryby są zanieczyszczone, a żeby osiągnąć dobrą „leczącą” dawkę trzeba ich zjeść bardzo dużo, coraz większym zainteresowaniem cieszą się preparaty (suplementy) zawierające tłuszcze rybie. Czy wszystkie są jednakowo dobre? Które wybrać?

Te które są oczyszczone z zanieczyszczeń to jasne – są nimi te które w krajach zachodnich są zapisywane na receptę i ich produkcja jest związana ze ścisłą kontrolą toksyn i ich usuwaniem z tłuszczu Przyjrzyjmy się preparatom:

Czy warto suplementować olej z alg ?

Wydaje się że tak. Badania pokazują, że pozyskane z zaufanego źródła ( hodowla w czystej wodzie) nie powodują zwiększenia ilości toksycznych metali. Są badania w których to właśnie suplementacja ekstraktami Chlorella vulgaris (CV) i Fucus sp w połączeniu z suplementacją aminosiarczanami (nutraceutykami) zmniejszyła poziom toksycznych metali ciężkich rtęci ,aluminium ,cyny i ołowiu  u pacjentów ze zwiększonym stężeniem tych metali we włosach.

Literatura:

Antioxidants (Basel). 2019 Apr; 8(4): 101. Published online 2019 Apr 16. doi: 10.3390/antiox8040101Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362; doi:10.3390/ijms21041362
Adv Ther (2020) 37:656–670 https://doi.org/10.1007/s12325-019-01211-1
Photo by Caroline Attwood on Unsplash