29 gru Cynk w świecie sportu
Cynk jest zaangażowany w procesy biochemiczne podtrzymujące podstawowe funkcje życiowe. Wpływa na oddychanie wewnątzrkomórkowe, replikację DNA, utrzymuje stabilność błony komórkowej oraz pomaga zneutralizować część wolnych rodników. Dzięki niemu odczuwamy smak i zapach, pomaga również w metabolizmie alkoholu.
Pierwiastek ten jest szczególnie ważny w przemianach enzymatycznych, wpływając na ponad 300 enzymów. Bierze udział w syntezie, metabolizmie i utrzymaniu stabilności wielu białek, również białek hormonalnych, takich jak testosteron. Badania przeprowadzone na przestrzeni ostatnich lat pokazują, że ok. 90% sportowców jest dotknięta umiarkowanym niedoborem cynku, którego diagnoza jest w wielu przypadkach bardzo trudna. Gdzie szukać źródeł cynku i jakie mogą być objawy jego niedoboru u sportowców?
Cynk możemy znaleźć przede wszystkim w: ciemnym pieczywie, serach podpuszczkowych, mięsie, wątrobie, kaszy gryczanej oraz jajach. Podobnie jak żelazo, cynk jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Przyswajalność tego pierwiastka jest zdecydowanie wyższa z diety zawierającej białka zwierzęce. Spowodawane jest to tym, że niektóre składniki roślinne, głównie fityniany i frakcie błonnika, zmiejszają jego przyswajalność. Wrost zapotrzebowania na ten pierwiastek jest największy u młodych sportowców, u których nie zakończyły się jeszcze procesy związane ze wzrostem organizmu. W grupie podwyższonego ryzyka mogą znaleźć się również osoby kontrolujące masę ciała oraz spożywają mało produktów mięsnych. Należy również pamiętać, że suplementacja wapnia i żelaza zmniejszają przyswajalność tego pierwiastka. Przewlekły, umiarkowany niedobór cynku może prowadzić do utraty łaknienia, nadmiernej utraty masy ciała, permanentnego zmęczenia oraz wyższego ryzyka osteoporozy. Nie ma jednoznacznych dowodów pokazujących, że suplementacja cynkiem może poprawić kondycję organizmu sportowca. Korzyści z suplementacji będą przede wszystkim odczuwali zawodnicy, u których wystapił lekki lub średni niedobów. Wydaje się, że dawka ok 10 mg na dobę jest wystarczająca na pokrycie ewentualnych niedoborów i nie doprowadzi do ryzyka nadmiernego spożycia.
Źródło: M. Jarosz, Normy Żywienia dla polpulacji polskiej 2012. Michelletti et al. Zinc status in athletes, Sports med 2001; 31 (8): 577-582.