29 gru Ciężko trenujesz i przestałeś spać ? No to masz spory problem!
Sytuacja z dzisiejszego finału WOŚPu.
Ankietuję młodego chłopaka, który przyznał że jeszcze parę miesięcy temu wyglądał zupełnie inaczej. Miał sporą nadwagę. Teraz – dobra sylwetka, niezła świadomość żywieniowa ale….. nadal STARY obraz ciała w głowie. Strach (przed przeszłością) spowodował, że chłopak narzucił sobie ostry plan treningowy.
Jakiś czas temu pojawiły się pierwsze poważne symptomy dysfunkcji organizmu: zawroty głowy, zmęczenie, suchość śluzówek, bolesne skurcze. Wszystkie te objawy zostały przez Niego zlekceważone!
Do tego, od ponad miesiąca dołączyła się bezsenność.
Dlaczego u przyczyny bezsenności naszego bohatera trzeba szukać koryzolu? Dlatego że bardzo duży wysiłek fizyczny, np. ostry trening jest wręcz boosterem kortyzolu. Co wiemy o kortyzolu i bezsenności?
Hiperkoryzolemia zaburza rytm czuwania organizmu (wpływając na zmianę pracy zegarów biologicznych)
Hiperkoryzolemia sprzyja nadmiernemu wydzielaniu katecholamin (adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy). A to także prowadzi do zaburzeń snu. Katecholaminy są swoistym sygnałem „rozrusznikowym” , dlatego w sytuacji ich nadprodukcji, w krążeniu cały czas włączoną funkcje „ na przód” co bardzo utrudnia włączenie funkcji „zwolnij” .
Hormonem, który może zmniejszyć produkcję i wydzielanie kortyzolu jest melatonina ( hormon produkowany przez szyszynkę). Jednak w sytuacji dużego wyrzutu kortyzolu naturalny rytm wydzielania melatoniny ulega zburzeniu.
Dlaczego chłopak nie śpi od miesiąca?
Bo do ostatniego treningu (wieczornego) wprowadził mocne kawę przed treningiem i lekkie „ładowanie” węglowodanami przed snem. To „dobiło” rozchwiany cykl dobowy kortyzolu i melatoniny. Koefina zwiększa wyrzut kortyzolu, węglowdany go zaburzają
Co powinien zjeść?
Produkty zawierające aminokwasy rozgałęzione + dobry nieutleniający się tłuszcz bogaty witaminę E
co to może być : np. awokado z fermentowym jogurtem (dobrze toleruje) lub mięsem (np. indyk)
Warto poczytać PLOS one 2013, 12, 8, e62780
Sleep 2011, 34 (2), 225-233.