29 lis Chcesz poprawić sobie odporność przez „podkręcenie” bakterii jelitowych? Oto gotowy przepis jak to zrobić – wprost od dbającego o swój ( i Twój) mikrobiom profesora.
Mikrobiota jelitowa chroni przed patogenami i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego to wiemy nie od dziś. Nasza społeczność bakterii jelitowych na ogół jest nam bardzo przyjazna i trzeba to szczerze dodać bardzo pracowita. Także na „odcinku” cieknącego jesiennie nosa! Jak poprawić sobie odporność wpływając na mikrobiota? Czyli co jeść i suplementować żeby „dobre bakterie rosły jak na drożdżach” ?
Mikrobiota jelitowa zapobiega przerostowi inwazyjnych patogenów poprzez dwie główne strategie:
1. wytwarzanie bakteriocyn (białkowych toksyn), które hamują rozrost innych bakterii (członków tego samego lub podobnego gatunku bakterii )
2. syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).
SCFA zmieniająwarunki środowiskowe w jelicie ponieważ
a) redukują wartość pH ( czyli ilość jonów wodorowych w środowisku) , co sprawia że wrażliwe gatunki bakterii przestają wzrastać w takim nowym kwaśniejszym środowisku. W ten sposób korzystne dla nas bakterie „wycinają” swoją patologiczną konkurencję . Dodatkowo baterie potrafią „podkradać” sobie tlen, żelazo czy inne składniki odżywcze – prowadząc do „chudych” dni u konkurencyjnych bakterii
b) regulują odpowiedź immunologiczną bezpośrednio obniżając ekspresję kilku genów zjadliwości drobnoustrojów.
c) są bogatymi źródłami energii dla niektórych gatunków bakterii jelitowych i dla gospodarza.
d) indukują pośrednio rozwój adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej gospodarza, a to poprzez zwiększanie ilości i pobudzanie różnicowanie korzystnych dla zdrowia komórek Th17 ( T reg 17) . Zwiększająca się w ten sposób ( czyli pobudzana przez bakterie jelitowe) populacja Th 17 wydaje się odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym poprzez mechanizm utrzymania własnej tolerogenności ( np. na ważne dla nas składniki posiłku, własne antygeny) , tłumieniu alergii, astmy i immunopatologii wywołanej patogenem, zajściu w ciąże i jej donoszeniu ( poprzez udział w procesie tolerancji dl a płodu-matki) oraz czynności jedzenia i picia (poprzez stymulację tolerancji na składniki pokaramowe)
Jak nazywają się bakteryjni „pracusie” wytwarzający antybakteryjne komponenty i jak podkręcić ich wzrost?
Są to najzwyklejsze (chciało by się powiedzieć pod słońcem choć w tej sytuacji to mało trafne określenie) mikroby dominujące w okrężnicy, takie jak Bacteroides, Roseburia, Fecalibacterium, Bifidobacterium i Enterobacteria. To właśnie one niestrudzenie produkują cenne SCFA – octan, propionian i maślan kiedy w naszej diecie znajdą się niestrawne oligosachary, włókna roślinne, związki polifenolowe (flawonoidy) i ……niektóre białka będące źródłem amiokwasów prowadzących do syntezy SCFA. W tych warunkach nasi dziarscy mikro pomocnicy „rosną jak na drożdżach” produkując SCFA.
Gdzie znajdziemy cenne oligosachary, włókna roślinne, związki polifenolowe (flawonoidy) i aminokwasy czyli cenne dla nas prebiotyki?
| Prebiotyk czyli to czym karmią się bakterie | Gdzie jest zawarta | Co się dziele |
| Guma arabska | w mączce chleba świętojańskiego, maczce akacjowej, karagenie, gumie guar, gumie ksantanowej | Pobudza wzrost Bifidobacteria, Lactobacilli, Bacteroides |
| Frukozooligosacharydy | karczochu jerozolimskim, cebuli, porach, ziarnach i miodzie | Pobudza wzrost Bifidobacteria |
| Galaktooligosacharydy | soczewica, ciecierzyca / hummus, zielony groszek, fasolka lima, fasola zwyczajna | Pobudza wzrost Bifidobacteria |
| Inulina
|
cykoria, cebula, pory, czosnek,
banany, szparagi i karczochy |
Pobudza wzrost Bifidobacteria |
| Isomalto oligosacharydy | Izomaltoza, inne rozgałęzione oligosacharydy | Pobudza wzrost Bifidobacteria Lactobacilli Hamuje namnażanie patogennych Clostridium perfringens |
| Oligosacharydy sojowe | Soja i groszek | Pobudza wzrost Bifidobacteria Hamuje namnażanie patogennych Clostridia |
| Pełnoziarnista pszenica | Pszenica ziarno z pełnego przemiału | Pobudza wzrost Bifidobacteria Lactobacilli |
| Trans galaktooslogosacharydy | Produkt specjalnie przygotowany z laktozy ( w rekcji beta galaktozydazy) | Pobudza wzrost Bifidobacteria |
| Xylooligosacharydy | Enzymatyczna obróbka lignocelulozy
hydroliza ksylanu |
Pobudza wzrost Bifidobacteria wszystkich gatunków bakterii beztlenowych oraz Bacteroides fragilis |
| Polifenole | Związki pochodzenia roślinnego (np.
warzywa, owoce, herbata, kawa, wino, kakao) |
Pobudza wzrost Eubacterium rectale, Clostridium coccoides Lactobacillus spp. Bifidobacterium spp. Bacteroides Clostridium histolyticum |
| Glutamina i asparagina | Pobudza wzrost bakterii produkujących octan i maślan ( glutamina), octan, propionian (asparagina) |
Syntezę SCFA można podkręcić niektórymi gatunkami bakterii probiotycznych : probiotyki z gatunku Lactobacillus (np. Lactobacillus sakei, . Lactobacillus reuteri, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus. acidophilus,. Lactobacillus. salivarius ) i Bifidobacterium breve . Te gatunki wydaje się hamować produkcję cytokin prozapalnych, takich jak IL-8, TNF-a i interferon- oraz zwiększają syntez związków przeciwazapalnych cytokinę przeciwzapalną IL-10
Konkretnie co jeść top 3 .
Kanapka z chleba orkiszowego z hummusem z soczewicy i cebulą
Omlet z cebulą , szparagami i groszkiem przygotowany na klarowanym maśle.
Omlet z bananami z dodatkiem mączki z chleba świętojańskiego i galaretką z jagód
Lit: Florencia Ceppa, Andrea Mancini & Kieran Tuohy (2018): Current evidence
linking diet to gut microbiota and brain development and function, International Journal of Food
Sciences and Nutrition doi.org/10.1080/09637486.2018.1462309
Elli O.@oelli Unsplash