Chcesz poprawić sobie odporność przez „podkręcenie” bakterii jelitowych? Oto gotowy przepis jak to zrobić - wprost od dbającego o swój ( i Twój) mikrobiom profesora. - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
18469
post-template-default,single,single-post,postid-18469,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Chcesz poprawić sobie odporność przez „podkręcenie” bakterii jelitowych? Oto gotowy przepis jak to zrobić – wprost od dbającego o swój ( i Twój) mikrobiom profesora.

Chcesz poprawić sobie odporność przez „podkręcenie” bakterii jelitowych? Oto gotowy przepis jak to zrobić – wprost od dbającego o swój ( i Twój) mikrobiom profesora.

Mikrobiota jelitowa chroni przed patogenami i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego to wiemy nie od dziś. Nasza społeczność bakterii jelitowych na ogół jest nam bardzo przyjazna i trzeba to szczerze dodać bardzo pracowita. Także na „odcinku” cieknącego jesiennie nosa! Jak poprawić sobie odporność wpływając na mikrobiota? Czyli co jeść i suplementować żeby „dobre bakterie rosły jak na drożdżach” ?

Mikrobiota jelitowa  zapobiega przerostowi inwazyjnych patogenów poprzez dwie główne strategie:

1. wytwarzanie bakteriocyn (białkowych toksyn), które hamują rozrost innych bakterii (członków tego samego lub podobnego gatunku bakterii )

2. syntezę  krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).

SCFA zmieniająwarunki środowiskowe w jelicie ponieważ

a) redukują wartość pH ( czyli ilość jonów wodorowych w środowisku) , co sprawia że wrażliwe gatunki bakterii przestają wzrastać w takim nowym kwaśniejszym środowisku.  W ten sposób korzystne dla nas bakterie „wycinają” swoją patologiczną konkurencję . Dodatkowo baterie potrafią „podkradać” sobie tlen, żelazo czy inne składniki odżywcze – prowadząc do „chudych” dni u konkurencyjnych bakterii

b) regulują odpowiedź immunologiczną  bezpośrednio obniżając ekspresję kilku genów zjadliwości drobnoustrojów.

c) są bogatymi źródłami energii dla niektórych gatunków bakterii  jelitowych i dla gospodarza.

d) indukują pośrednio rozwój adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej gospodarza,  a to poprzez  zwiększanie ilości i pobudzanie  różnicowanie korzystnych dla zdrowia komórek  Th17 ( T reg 17) . Zwiększająca się w ten sposób ( czyli pobudzana przez bakterie jelitowe) populacja  Th 17  wydaje się odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym poprzez mechanizm utrzymania własnej tolerogenności ( np. na ważne dla nas składniki posiłku, własne antygeny) , tłumieniu alergii, astmy i immunopatologii wywołanej patogenem,  zajściu w ciąże i jej donoszeniu ( poprzez udział w procesie tolerancji dl a płodu-matki) oraz czynności jedzenia i picia (poprzez stymulację  tolerancji na składniki pokaramowe)

 

Jak nazywają się  bakteryjni „pracusie” wytwarzający  antybakteryjne komponenty i jak podkręcić ich wzrost?

Są to najzwyklejsze  (chciało by się powiedzieć pod słońcem choć w tej sytuacji to mało trafne określenie) mikroby dominujące w okrężnicy, takie jak Bacteroides, Roseburia, Fecalibacterium, Bifidobacterium i Enterobacteria. To właśnie one niestrudzenie produkują cenne SCFA  – octan, propionian i maślan  kiedy w naszej diecie znajdą się  niestrawne oligosachary, włókna roślinne, związki polifenolowe (flawonoidy) i ……niektóre białka będące źródłem amiokwasów  prowadzących do syntezy SCFA. W tych warunkach nasi dziarscy mikro pomocnicy „rosną jak na drożdżach” produkując SCFA.

Gdzie znajdziemy cenne oligosachary, włókna roślinne, związki polifenolowe (flawonoidy) i aminokwasy czyli cenne dla nas prebiotyki?

Prebiotyk czyli to czym karmią się bakterie Gdzie jest zawarta  Co się dziele
Guma arabska w mączce chleba świętojańskiego, maczce akacjowej, karagenie, gumie guar, gumie  ksantanowej Pobudza wzrost Bifidobacteria, Lactobacilli, Bacteroides
Frukozooligosacharydy karczochu jerozolimskim, cebuli, porach, ziarnach i miodzie Pobudza wzrost Bifidobacteria
Galaktooligosacharydy soczewica, ciecierzyca / hummus, zielony groszek, fasolka lima, fasola zwyczajna Pobudza wzrost Bifidobacteria
Inulina

 

cykoria, cebula, pory, czosnek,

banany, szparagi

i karczochy

Pobudza wzrost Bifidobacteria
Isomalto oligosacharydy Izomaltoza, inne rozgałęzione oligosacharydy Pobudza wzrost Bifidobacteria
Lactobacilli
Hamuje namnażanie patogennych Clostridium perfringens
Oligosacharydy sojowe Soja i groszek Pobudza wzrost Bifidobacteria
Hamuje namnażanie patogennych Clostridia
Pełnoziarnista pszenica Pszenica ziarno z pełnego przemiału Pobudza wzrost
Bifidobacteria
Lactobacilli
Trans galaktooslogosacharydy Produkt specjalnie przygotowany z laktozy ( w rekcji beta galaktozydazy) Pobudza wzrost Bifidobacteria
Xylooligosacharydy Enzymatyczna obróbka lignocelulozy

hydroliza ksylanu

Pobudza wzrost Bifidobacteria
wszystkich gatunków bakterii beztlenowych oraz
Bacteroides fragilis
Polifenole Związki pochodzenia roślinnego (np.

warzywa, owoce, herbata, kawa, wino, kakao)

Pobudza wzrost Eubacterium rectale, Clostridium coccoides
Lactobacillus spp.
Bifidobacterium spp.
Bacteroides
Clostridium histolyticum
Glutamina i asparagina    Pobudza wzrost bakterii produkujących octan i maślan ( glutamina), octan, propionian (asparagina)

 

Syntezę SCFA  można podkręcić niektórymi gatunkami bakterii probiotycznych : probiotyki z gatunku Lactobacillus (np. Lactobacillus sakei, . Lactobacillus reuteri,  Lactobacillus paracasei,  Lactobacillus plantarum,  Lactobacillus. acidophilus,. Lactobacillus. salivarius ) i Bifidobacterium breve . Te gatunki wydaje się hamować produkcję cytokin prozapalnych, takich jak IL-8, TNF-a i interferon- oraz zwiększają syntez związków przeciwazapalnych cytokinę przeciwzapalną IL-10

 

Konkretnie co jeść  top 3 .

Kanapka z chleba orkiszowego z hummusem z soczewicy i cebulą

Omlet z cebulą , szparagami i groszkiem przygotowany na klarowanym maśle.

Omlet z bananami z dodatkiem mączki z chleba świętojańskiego i galaretką z jagód

Lit: Florencia Ceppa, Andrea Mancini & Kieran Tuohy (2018): Current evidence
linking diet to gut microbiota and brain development and function, International Journal of Food
Sciences and Nutrition doi.org/10.1080/09637486.2018.1462309

Elli O.@oelli Unsplash