|
Nazwa posiłku |
Co potrzeba do zrobienia posiłku |
Posiłki właściwe |
Na co można wymieniać |
|
|
Owsianka z suszonymi owocami i siemieniem lnianym. |
Mleko 1,5 szklanki, płatki owsiane 5 łyżek, siemię lniane 1 łyżka, suszone jabłka 3 sztuki, suszone morele 2 sztuki |
Płatki owsiane zalać mlekiem, zagotować 5 minut. Dodać suszone morele, jabłka i siemię lniane. |
wymienić na płatki ryżowe |
| ed
treningowy |
Sałatka ryżowa z jajkiem, suszoną wołowiną i pomidorem. |
Ryż brązowy surowy 150 g (¾ szklanki), jajko gotowane, suszona wołowina (lub gotowana) 2 łyżki, oliwa z oliwek 2 łyżeczki, pomidor 1 sztuka, czosnek ząbek |
Ryż ugotować z dodatkiem łyżeczki oliwy, dodać wołowinę i jajak . Pomidora pokroić w kostkę, czosnek wycisnąć. Wszystko razem wymieszać. Gotowe danie skropić oliwą. |
| Wołowiną można wymienić na |
piersi kurczaka lub indyka. |
| Obiad |
Makaron gryczany z kurczakiem, brokułami i pieczarkami. |
| Makaron gryczany 150 g (garść), mięso z piersi kurczaka 100 g, pieczarki 150 g, śmietana 12% 3 łyżki, olej rzepakowy 1 łyżeczka, brokuły 100 g, sól, pieprz szczypta |
|
Olej rozgrzać na patelni, dorzucić posiekane pieczarki, a następnie doprawić pieprzem i solą. Dodać mięso z kurczaka i dusić około 15 minut. Następnie odstawić z gazu, wlać powoli śmietanę, zamieszać i podgrzewać na mniejszym ogniu. Do osolonego wrzątku wrzucić makaron i ugotować go al dente. W drugim garnku do gotującej się wody wrzucić brokuły i gotować je około 7 minut. Odcedzić brokuły i makaron. Makaron polać sosem i udekorować brokułami |
| Brokuły można wymienić na porcję kalafiora.
Zamiennikiem dla kurczaka może być pierś indyka.
Makaron można zastąpić brązowym ryżem. |
|
| Kolacja |
Sałatka z kaszą quinoa i serem typu Feta. |
| Kasza quinoa czerwona surowa ½ szklanki (85g), ser typu Feta 50 g (¼ standardowej kostki), sok z limonki 1 łyżeczka, suszone pomidory 2 sztuki, czarne oliwki 3 sztuki, orzechy piniowe 1 łyżeczka, oliwa 1 łyżeczka, czosnek ząbek, mięta, kolendra |
|
Kaszę ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Do ugotowanej kaszy należy dodać pokruszony ser feta i sok z limonki, a następnie posypać miętą i kolendrą. Dodać orzeszki piniowe, suszone pomidory, oliwki, wydusić czosnek, skropić olejem posypać szczyptą soli i pieprzu |
| Kaszę quinoa można zastąpić ryżem brązowym.
.
Sok z limonki można zastąpić sokiem z cytryny. |
Orzeszki piniowe można zastąpić porcją pestek słonecznika. |
