Białko i jego dobre źródła na potreningowy posiłek - Dietetyk Szczecin - Dietetica - Move Your Genes
20062
post-template-default,single,single-post,postid-20062,single-format-standard,bridge-core-2.0.8,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,side_menu_slide_from_right,qode-content-sidebar-responsive,qode-theme-ver-19.5,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive,elementor-default,elementor-kit-17645

Białko i jego dobre źródła na potreningowy posiłek

Białko i jego dobre źródła na potreningowy posiłek

Proporcje węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinny być 4 lub 3:1.

Kolacja po mocnym treningu to naprawdę solidna porcja kalorii z węglowodanów, dobrego łatwo przyswajalnego białka oraz innych nutrientów (wybrane tłuszcze, witaminy, minerały). Kolacja to czas procesów anabolicznych, czyli naprawy mikrouszkodzeń wywołanych treningiem, a także wzmożonego działania układu immunologicznego. Jeśli zaczęliście ćwiczyć i nękają Was infekcje (nawracające), pojawiają się nadżerki w kącikach ust (zajady) czy inne cykliczne nieszczęścia, to coś jest wyraźnie na rzeczy. Po treningu sięgamy po produkty o niskiej zawartości glutenu oraz pełnowartościowe białko. Jakie źródła białka są zalecane? W praktyce dobrze sprawdzają się fermentowane produkty mleczne (fermentowane oznacza kiszone, przekształcone w jogurt lub kefir). Ale uwaga! Bardzo wiele osób źle toleruje kazeinę – jedno z głównych białek mleka (największa ilość tego białka znajduje się w mleku krowim). Niestety, objawy są bardzo niespecyficzne (infekcje dróg oddechowych, problemy skórne) i większość nie kojarzy ich ze spożyciem mleka. Złe przyswajanie kazeiny jest powodem dla którego sportowcy sięgają po produkty na bazie serwatki z mleka krowiego (serwatka ma mniej kazeiny). To też powód dla którego w sporcie polecane są izolaty i hydrolizaty uzyskane z serwatki. Oczywiście wydaje się przesadą polecanie ich dla amatorów, którzy z racji lżejszych treningów mogą zbilanować zapotrzebowanie za pomocą innych produktów spożywczych. Dla osób wrażliwych na kazeinę czy inny składnik mleka krowiego polecane są mleko i przetwory owcze czy kozie. Te mają znacznie mniej kazeiny.

Gdzie szukać białka:
1. mleko tłuste: wielkość porcji – 180 ml, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 115;
2. mleko półtłuste: wielkość porcji –180 ml, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 85,3;
3. mleko chude: wielkość porcji – 180 ml, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 60;
4. jogurt: wielkość porcji – 125 g, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 125;
5. mięso drobiowe chude, gotowane: wielkość porcji – 25g, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 40;
6. ryba (o białym mięsie): wielkość porcji – 35 g, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 30;
7. fasola ugotowana: wielkość porcji –120 g, ilość białka – 6 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 100;
8. chleb (1 duża kromka cieńko skrojona): wielkość porcji – 25 g, ilość białka –2 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 50;
9. makaron (ugotowany): wielkość porcji 50 g, ilość białka –2 g – kaloryczność (kcal w porcji) – 50;
10. ryż (ugotowany): wielkość porcji 100 g, ilość białka – 2 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 140;
11. większość płatków śniadaniowych: wielkość porcji 25 g, ilość białka – 2 g, kaloryczność (kcal w porcji) –90;
12. ziemniaki: wielkość porcji 140 g, ilość białka – 2 g, kaloryczność (kcal w porcji) – 10.