10 sie 8 zasad prawidłowego nawodnienia
1.Ile wody potrzebujesz?
Masa ciała składa się w ponad 60 procentach z wody, co oznacza że woda jest niezbędna do prawidłowej funkcji organizmu. Ale każdy z nas jest w różnym wielu, różnym stanie fizjologicznym a na zalecane spożycie wody wpływają takie czynniki jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej i inne, np. czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Każdego dnia tracimy wodę poprzez oddech, pocenie się, oddawanie moczu i stolca. Aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować, musisz uzupełniać jego zapasy wody poprzez spożywanie napojów i pokarmów zawierających wodę.
Co ważne – zapotrzebowanie to wzrasta gdy nadchodzą upały czyli przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia. Wtedy zaczynamy się intensywnie pocić i wzrasta utrata wody z potem. Pewnie już nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że podobne ryzyko odwodnienia wrasta w także w niskiej temperaturze oraz na dużych wysokościach. Dlatego maszerując na szczyt – zawsze miejmy ze sobą wodę.
- Ile wody potrzebujesz gdy jesteś na diecie?
To zależy na jakiej. Są takie składniki pożywienia, które zwiększają zapotrzebowanie na wodę. Wymienię te diety, które wymagają uzupełnienia płynów:
- Wysokobiałkowa ( np. Dukana) – ta dieta jest jednym z najgorszych wyborów i zdecydowanie nie powinna być propagowana. Na szczęście „moda” na tę dietę już przeminęła jednak dla tych którzy zdecydowali się na nią mam dwie rady. Pierwsza – jak najszybciej porzućcie ten sposób redukcji masy ciała. Druga – pijcie więcej wody, bowiem trawienie białka powoduje nasilenie diurezy i wymaga większej ilości
- Zawierająca większe ilości błonnika – czyli diecie przyjaznej dla mikrobiomu. Trzeba pamiętać że błonnik wiąże wodę i zwiększa utratę wody z kałem. Dorzuć minimum szklankę wody.
- All inclusive – czyli jedzenie na wczasach z nieograniczonym dostępem do żywienia, w tym do produktów słodkich i słonych. Spożycie słonych produktów może ponieść stężenie sodu w osoczu co zwiększa się potrzeba picia. Zawsze w tym wypadku sięgamy po czystą wodę.
- Studencko /niskobudżetowa – no cóż, wyjazdy grup młodych ludzi nie kojarzą się na ogół w warsztatami zdrowego żywienia * Chce powiedzieć parę słów o alkoholu – alkohol nasila diurezę i zwiększa zapotrzebowanie na wodę
*Nie dotyczy studentów dietetyki, którzy wydaje się że gotują kasze nawet w najbardziej ekstremalnych towarzysko warunkach.
3 Czy jak jestem kawoszem muszę pić więcej wody.
Zgodnie z badaniami – niekoniecznie. Przypuszcza się, że kofeina zwiększa diurezę krótko po spożyciu i nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia.
- Czy 8 szklanek codziennie wystarczy?
8 szklanek to umowna wartość i rozsądny cel na początek. Ale prawda jest tak że powinniśmy pić więcej – nawet w te nieupalne dni.
- Ile powinno się pić każdego dnia bez względu na pogodę?
Instytut Żywności i Żywienia, który w Polsce wytycza normy podaje, że spożycie wody dla mężczyzn powinno wynosić 2500 ml/dobę (10 szklanek) , dla kobiet – 2000 ml/dobę (8 szklanek).
W USA gdzie normy są bardziej precyzyjne i wymagające. Spójrzmy na nie:
a)Dorośli – dla osób w wieku 19 lat i starszych to około 13 szklanek (250 ml każda) napojów dla mężczyzn i 9 szklanek dla kobiet. Dotyczy to ogólnego spożycia płynów w ciągu dnia, w tym wszystkiego, co jesz lub pijesz, co zawiera wodę, np. owoce lub warzywa.
- Dzieci
Dziewczynki i chłopcy w wieku od 4 do 8 lat powinni pić 5 szklanek.
W wieku od 9 do 13 lat ilość ta wzrasta do 7-8 szklanek.
W wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wody wynosi 8-11 szklanek.
- Kobiety w wieku reprodukcyjnym
Kobiety w ciąży, niezależnie od wieku, powinny starać się wypijać 8 szklanek wody każdego dnia.
Kobiety karmiące piersią mogą potrzebować zwiększyć całkowite spożycie wody do około 13 szklanek.
- Nie znoszę wody, czy mogę pić coś innego żeby utrzymać nawodnienie?
Tak. Nie musisz polegać wyłącznie na wodzie, na przykład, wiele owoców i warzyw, takich jak arbuz i szpinak, składają się prawie w 100% z wody są świetnym jej źródłem. Dobrym sposobem są niesłodzone napoje takie jak herbaty owocowe, ziołowe.
Nawet napoje zawierające kofeinę – takie jak kawa czy herbata mogą przyczynić się do zwiększenia dziennego spożycia wody. Nie należy jednak ich słodzić .
6.Czego nie powinno się pić w upały?
Dosładzanych napoi gazowanych, napoi energetycznych lub sportowych izotoników (jeśli nie ćwiczymy intensywnie). Słodkie napoje zawierają zazwyczaj dużo cukru, który zwiększa diurezę (o kaloriach nie wspominając).
7.Skąd mam wiedzieć czy piję wystarczająco dużo?
Spożycie płynów jest odpowiednie, jeśli:
a)rzadko odczuwasz pragnienie
b)twój mocz jest bezbarwny lub jasnożółty
8.Jak pić w gorące dni sierpnia ?
Dobrym pomysłem jest wypijanie szklanki wody:
Przy każdym posiłku i między posiłkami
Przed w trakcie i po wysiłku fizycznym
Jeśli czujesz pragnienie
Lit:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf